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如何運(yùn)動(dòng)健身

時(shí)間:2024-08-06 23:40:30 好文 我要投稿
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如何運(yùn)動(dòng)健身

  導(dǎo)語(yǔ):很多的男性朋友平時(shí)的工作壓力比較大,平時(shí)在稍微空閑的時(shí)候,總是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)緩解身體壓力的同時(shí),達(dá)到一定的健身效果,運(yùn)動(dòng)對(duì)人的

如何運(yùn)動(dòng)健身

  很多的男性朋友平時(shí)的工作壓力比較大,平時(shí)在稍微空閑的時(shí)候,總是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)緩解身體壓力的同時(shí),達(dá)到一定的健身效果,運(yùn)動(dòng)對(duì)人的健康會(huì)有很多好處,不僅僅能夠使得肌肉更加堅(jiān)實(shí),還能夠有效地增強(qiáng)人的免疫能力,下面小編來(lái)介紹平時(shí)都有哪些比較好的運(yùn)動(dòng)健身方法。

  【雙杠臂屈伸】:胸肌肱,三頭肌,三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌

  一般過(guò)程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求:

  1.下放的速度要慢,并盡量降低。

  2.身體不可隨意晃動(dòng),要保持平衡。

  3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作

  雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng),不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

  1.握距的選擇:窄握對(duì)肱三頭肌刺激大,寬握對(duì)胸肌刺激大。

  2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。

  3.上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時(shí)也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時(shí)則可外張。

  【胸肌包括】:上胸肌,胸肌內(nèi)側(cè),胸肌外側(cè)先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后

  我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣,因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留,也就是說(shuō),當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí),就立即將杠鈴下放,保持動(dòng)作的流暢。

  【胸肌內(nèi)側(cè)】:坐姿器械夾胸

  這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作,能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí),能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6~8次,我建議做1-3組。

  健身的方法有很多種,平時(shí)可以根據(jù)自己健身的目的,以及自身的身體素質(zhì)和時(shí)間來(lái)選擇合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,并且,在健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還應(yīng)該要做好充足的熱身活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后也可以通過(guò)按摩拍打等等的方式來(lái)使得肌肉放松,緩解劇烈運(yùn)動(dòng)以后所造成的疼痛。

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