廣場老年健身舞如何鍛煉

時間：2024-06-11 22:08:24 羨儀好文我要投稿

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廣場老年健身舞如何鍛煉

　　現在很多的老年人很喜歡在早上或者夜晚的時候去一些廣場跳跳舞，鍛煉下身體。這個時候不僅是自己的身體更加的健康了，還能排解下自己年紀大的一些孤單落寞。因為老年人本身免疫力就是有下降的。以下是小編為大家整理的廣場老年健身舞如何鍛煉，供大家參考。

廣場老年健身舞如何鍛煉

　　老年人一般閑暇的時候都很多，退了休就不知道干什么了，經常呆在家里心情也會不好，這時候不妨多參加一些健身活動，像是中老年健身操，能夠很好的增強我們的體質，最重要的還是能夠讓心情更愉悅。

　　有些初練健身操的朋友由于不了解此項運動的特點和規律，或照搬其它運動項目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結果往往事與愿違，繼而對健身操鍛煉產生懷疑或對自己失去信心。因此，有必要提出健身操的注意事項。

　　在健身操編排中，無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏，以及負荷大小，均要突出增強老年人體質的實效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設計上應注重以簡單易學、易掌握的動作為主。涉及的關節主要是頸部、腰部、頸椎關節、髓、膝、肩關節，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強肺組織功能，提高內臟器官的新陳代謝。

　　從鍛煉者自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。

　　其次，選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。

　　第三，練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。

　　第四，在訓練中，應始終保持沉著、松馳、穩定的精神狀態。

　　此外，訓練中出汗，會大量損耗體內液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1～2小時和訓練中都要飲用一些涼開水，在訓練后也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。

　　準備運動

　　一、起床活動

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

　　二、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　三、擴胸活動

　　站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鐘。

　　四、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。

　　五、兩掌劃圓

　　兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　如何跳好廣場舞？

　　1、地點。不少社區都有廣場舞的固定訓練場所，以就近參與為好，不必跨社區“長途跋涉”。但車道邊灰塵和汽車尾氣（含多種致癌物）多；路邊或公園等處水泥或瓷磚地太堅硬，可能給關節帶來一定損傷，不宜作為運動場所。最好選擇視野開闊、空氣清新的地方，且要盡量避開風口。

　　2、時間。早上活動不要太早，以太陽出來為佳，尤其是霧霾天氣，須待霧退之后再開始跳舞；下午以4～6時為佳，晚上則須待晚飯1小時后再活動。若將公園、樹林等處作為練習場所，更要避開夜間以及清晨日出之前這個時段，“聞雞起舞”不可取，因為周邊樹木、花草等植物未經光合作用，排出大量二氧化碳，使氧氣減少，不利于健康。總的原則是要隨著節氣與天氣的變化適時調整，不要過分機械。另外，睡前兩小時內不要進行劇烈運動，尤其是老年人，因上床時間比較早，睡前運動容易造成疲勞、失眠，從而降低睡眠質量。

　　3、穿著。跳廣場舞時，有些人會穿著硬底鞋、拖鞋，還有些人穿著緊身褲，這都不利于健康。廣場舞雖然不像專業的舞蹈那樣，但也是全身運動，腿腳活動的頻率也很高。因此，鞋子一定要舒適，最好穿軟底的防滑鞋，以免摔倒，好的運動鞋還能對跳舞時產生的沖擊力有所緩沖，對心臟、大腦起到保護作用。穿拖鞋有摔倒的危險，穿硬底鞋則可能損傷腿腳，也沒有緩沖的作用。而褲子方面最好穿厚薄適中的棉褲或者運動褲，運動起來才更加舒適。

　　4、病期。與其他運動形式一樣，并非所有人或所有時候都適宜跳廣場舞，凡急性病患者（如急性腸胃炎、急性氣管炎、急性肝炎、急性心肌炎以及感冒發燒），或慢性病急性發作期間，都要暫停活動。血壓和心臟情況不太好者，則要在活動強度以及時間上做好選擇與安排，以免意外發生。

　　我們常常采用下列廣場舞練習方法。

　　1、分節練習法：

　　所謂分節練習法就是在每節動作分別練習。這種方法的應用常在新學一套動作、成套動作不熟練及動作變化較復雜的情況下采用，對一整首歌曲分節學習達到整體熟練應用的目的。

　　2、分段練習法：

　　分段練習法和分節練習法類似。也是將全套廣場舞動作分成幾段，每次專門練習一段廣場舞的各節動作，最后將各段連接起來練習為成套動作。常為分段熟記和提高廣場舞動作質量和神態時采用。每段廣場舞練習又可采用分節和連續練習方法。

　　3、累積練習法：

　　累計練習法即從廣場舞第一節開始，先本節單獨練習一次，接著與前面的節數連起來練一次，依次練完全套廣場舞動作。常為提高全套廣場舞動作連接和熟記動作時采用。在返練前面節數時，又可采用分節和連續練習方法。

　　4、連續練習法：

　　所謂連續練習法即全套廣場健身舞動作從開始至最后一節不停地連續完成。常在對廣場舞動作較熟練和加大身體負荷時采用，有比較大的運動強度。

　　5、斷連練習法：

　　斷連練習法即在全套廣場舞動作連續完成過程中，其中某一、兩節動作暫停采用分節練習。常在全套廣場舞動作基本熟悉、個別節的動作掌握不好時采用，以強化某節練習，從而達到能獨立完成整個廣場舞動作的目的。

　　6、重復練習法：

　　所謂重復練習法即每節動作先練二八拍后進行糾正，接著再重復練習二八拍。老年人常在廣場舞學習新動作或較復雜廣場舞動作時采用。

　　7、對稱練習法：

　　對稱練習法即一節廣場舞動作中，按左右路或前后排，在動作方向、部位、方法等方面相對稱地練習。常在動作熟練時，為提高練習難度、興趣及配合能力而采用，對稱方法可采用面對、側對、背對、起伏、轉動、移動等來做，這種方法主要是提高整個廣場舞蹈的協調，提高觀賞性。

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