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運(yùn)動(dòng)后跑步放松的方法

時(shí)間:2024-04-28 19:36:33 澤彪 好文 我要投稿
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運(yùn)動(dòng)后跑步放松的方法

  平時(shí)較少參加運(yùn)動(dòng)的人,初次參加體育鍛煉或一次鍛煉時(shí)間過長(zhǎng),往往有局部的肌肉酸痛。其實(shí),肌肉酸痛是一種正常的生理現(xiàn)象,是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)不適應(yīng)的反應(yīng),不必?fù)?dān)心。以下是小編為大家整理的運(yùn)動(dòng)后跑步放松的方法相關(guān)內(nèi)容,僅供參考,希望能夠幫助大家。

運(yùn)動(dòng)后跑步放松的方法

  運(yùn)動(dòng)后跑步放松的方法:

  健身運(yùn)動(dòng)后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果,都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量,對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動(dòng)后的放松,重視的人卻很少。運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松,能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松,過速的脈搏逐漸減慢,恢復(fù)正常,升高的血壓逐漸降至正常,興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。

  一、哪些是運(yùn)動(dòng)之后的放松方法

  1、上肢放松活動(dòng):站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。

  2、下肢放松運(yùn)動(dòng):仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè),以及臀、腹、側(cè)腰部。

  3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng):雙手抱膝,下蹲,低頭,反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。

  4、全身休整運(yùn)動(dòng):站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運(yùn)用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次,同時(shí)上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。

  只要放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì)得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習(xí)一小時(shí)后,可做下肢放松運(yùn)動(dòng)(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動(dòng),體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%,甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔茫轮貉h(huán)比上肢好,此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。

  二、跑步之后如何進(jìn)行放松

  1、小腿拉伸

  做法:兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15-30 秒;換腿。

  2、韌帶拉伸

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

  做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持 15-30 秒鐘;換腿。

  3、臀部屈肌拉伸

  在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  做法:兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30 秒;換腿。

  4、四頭肌(大腿前方肌肉)

  做法:直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持 15-30 秒;換腿。

  5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處

  又名“蝴蝶式拉伸”。

  做法:坐下,屈膝,兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持 15-30 秒鐘。

  6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)

  跑步時(shí),上體也在運(yùn)動(dòng),所以拉伸胳膊也是有必要的。

  做法: 將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持 15-30 秒鐘;換胳膊。

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  三、運(yùn)動(dòng)過后要注意什么問題

  1、不要蹲坐休息

  蹲坐休息是非常普遍的做法,這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了,很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息,其實(shí),這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。

  因此,每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng),例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡(jiǎn)單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清“氧債”,加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。

  2、不宜立即停下來

  劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮,會(huì)使大量的靜脈血迅速回流到心臟,心臟再把有營(yíng)養(yǎng)的動(dòng)脈血壓送到全身,血液循環(huán)極快。如果劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會(huì)瘀積于靜脈中,心臟就會(huì)缺血,大腦也就會(huì)因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑之后逐漸改為慢跑,再走一走,做幾下深呼吸,這樣肌肉就會(huì)輕快地消除疲勞。

  3、不要貪吃冷飲

  運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運(yùn)動(dòng)過后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們,此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。

  若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。

  4、不要立即吃飯

  運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯,特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí),在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身血液亦進(jìn)行重新分配,而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯,就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān),引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。

  四、運(yùn)動(dòng)后怎么喝水

  運(yùn)動(dòng)往往出汗很多,并且呼吸加快,所有這些都會(huì)使口腔、咽喉感覺干燥而口渴,特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后,這種感覺更明顯。非常想喝些水、清涼飲料。但劇烈運(yùn)動(dòng)后是不能馬上飲水的,否則會(huì)引起嚴(yán)重后果。

  參加運(yùn)動(dòng)后,出汗較多,有的人圖一時(shí)痛快,馬上大量喝水,這是非常有害的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí),大部分血液都流向身體各部位肌肉,胃里的血液少,如果大量飲水,水積在胃里,人感到腹部沉重悶脹,影響呼吸。而且心臟也會(huì)因?yàn)橐纸膺M(jìn)入血管里的水分,增加負(fù)擔(dān),得不到充分休息。

  運(yùn)動(dòng)后因運(yùn)動(dòng)過程中大量失水,則更應(yīng)該補(bǔ)水,但一次的量應(yīng)控制在300ml以下。運(yùn)動(dòng)過程中的補(bǔ)水才是我們應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)。劇烈運(yùn)動(dòng)后身體消耗較大,身體各部分機(jī)能處于相對(duì)較低的水平,這時(shí)如果大量飲水,勢(shì)必造成心臟負(fù)擔(dān)過重。待休息一段時(shí)間后,再加大飲水量,切忌飲用生水、冷水。

  水分的補(bǔ)充切忌過度集中,大量暴飲只可解決一時(shí)的口渴感覺,卻增加排尿和出汗,并使體內(nèi)電解質(zhì)進(jìn)一步丟失,也增加了心和腎的負(fù)擔(dān)。此時(shí)的補(bǔ)水仍然要少量多飲,并適當(dāng)補(bǔ)鹽。

  肌肉酸痛如何放松肌肉:

  在發(fā)生了肌肉酸痛之后,我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過,以上方法都只能提供短暫的解脫,在運(yùn)動(dòng)時(shí),我們就應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn):

  1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷,不要一味逞強(qiáng);

  2.鍛煉時(shí),盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位,以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重;

  3.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;

  4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí),重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

  另外,不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液循環(huán),增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí),一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

  (1)熱敷:用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位,無熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張,改善血液循環(huán),可緩解肌肉痙攣,又可利于受損組織的再生修復(fù)。

  (2)電療:多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。

  (3)按摩:多采用揉捏手法,四指并攏、拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后,用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘。

  (4)口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。

  (5)伸展練習(xí):伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛,而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡(jiǎn)單而有效的方法時(shí)間不易過久,中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

  (6)針灸:艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行,亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行,對(duì)延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

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