800米跑步的鍛煉方法有哪些

時間：2024-06-21 12:34:15 宗睿好文我要投稿

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800米跑步的鍛煉方法有哪些

　　800米和1000米都是體測的必測項目，那么800米的鍛煉方法有哪些呢?下面可可經(jīng)驗頻道小編為大家整理了800米的鍛煉方法，希望能為大家提供幫助!

800米跑步的鍛煉方法有哪些

　　動作要點

　　跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。

　　隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

　　鍛煉方法

　　1、居家練習

　　(1)立臥撐

　　(2)跑樓梯

　　(3)原地擺臂

　　(4)俯臥交換退

　　2、戶外練習

　　(1)一般耐力跑練習或越野跑。

　　(2)速度耐力跑200-300米。

　　(3)上坡跑。

　　練習方法

　　(1)小力量練習，如增強踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。

　　(2)一般耐力跑練習，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　(3)反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　(5)上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

　　(6)計時做;立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　注意事項

　　(1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

　　(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　(3)一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

　　(4)鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。

　　(5)越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

　　(6)一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

　　(7)長跑訓練最好能結(jié)伴練習，這樣可避免練習時的單調(diào)枯燥。

　　(8)要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調(diào)整訓練計劃。

　　測試方法

　　受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時擺動發(fā)令旗;計時員視旗動開表計時，受試者的軀干部位到達終點線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數(shù)。

　　注：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好準備活動，健身前的準備活動還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠眷的進入運動狀態(tài)，首先應(yīng)該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關(guān)的內(nèi)分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡，人的運動中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上，就可以大大地縮短對運動的適應(yīng)過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨干關(guān)節(jié)。結(jié)束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進行按摩。家長同學可根據(jù)學生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛煉。

　　小貼士：

　　測量脈搏控制運動負荷

　　運動后立即測量10秒鐘的脈搏數(shù)，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負荷較大，少于20次表示負荷較小，下列是每分鐘脈搏次數(shù)的預(yù)估鍛煉強度：

　　105次/分強度大約50%

　　125次/分強度大約60%

　　145次/分強度大約70%

　　165次/分強度大約80%

　　175次/分強度大約85%

　　強度小于50%，鍛煉效果不明顯;強度大于85%，易造成傷害事故。以上數(shù)據(jù)要因人而異，僅供參考，訓練時要時刻注意測量。

　　800米跑步的鍛煉方法有哪些

　　重視起跑技術(shù)的訓練

　　在中考中，800米跑一般采用不分道跑。這就造成起跑后考生為了搶占有利的位置，相互擁擠到一起，像推倒的、踩傷的、鞋踩掉的屢有發(fā)生，有些考生會因此而不能完800米的測試。所以，在平時訓練中教練員應(yīng)重視起跑訓練。由于800米跑是彎道起跑，彎道起跑的搶位是800米跑起跑技術(shù)的關(guān)鍵。從技術(shù)角度講，站在外側(cè)起跑的時，在起跑后應(yīng)沿跑道進入彎道的切線方向，迅速發(fā)揮速度，直線快速爭取領(lǐng)先位置。進入彎道后，爭取在彎道內(nèi)側(cè)占據(jù)有利位置。領(lǐng)先后稍作調(diào)整，控制一下跑的節(jié)奏。如果不能在起跑后爭取領(lǐng)先位置，不要強行超越，應(yīng)跟隨領(lǐng)先者身后跑，把握時機，在直道上出其不意的加速或沖刺超越對手。內(nèi)側(cè)起跑，要盡可能發(fā)揮速度，爭取搶占有利位置。

　　把握好節(jié)奏感

　　800米跑作為中考項目而言，抓好節(jié)奏感是訓練的重點，也是提高成績的關(guān)鍵。根據(jù)800米跑的過程特征，可以把800米跑的節(jié)奏用四個200米分段。第一個200米為加速段，就是采取起跑后迅速發(fā)揮速度，一直快跑至搶到有利的位置。第二個200米為持續(xù)段，也就是開始有計劃，有節(jié)奏的途中跑。第三個200米為克服困難段，就是怎么樣處理“極點”問題。第四個為200米的沖刺階段，考生為了能取得很好成績，第一個200米速度相對的要快，第二、第三個200米要做適當?shù)臏p速調(diào)整，在這過程中，身體各器官系統(tǒng)機能也逐步達到最高水平，為最后階段的沖刺做好準備，最后階段應(yīng)毫無保留地全速跑。如果按兩個400米跑計算，則應(yīng)該前400米比后400稍快或基本相當，也就是說在800米考試中體力的分配方案，采用“勻速跑”方法最好。因為“勻速跑”的節(jié)奏和呼吸穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量平衡，能源物質(zhì)不斷輸入組織，使機體始終處于良好的工作狀態(tài)。有些考生由于掌握不好這樣的節(jié)奏，要么是開始過快，最后無力。要么是開始過慢，后面體能得不到充分發(fā)揮。

　　節(jié)奏訓練的方法：

　　1.先測定每個考生的200米、400米、600米、800米、不同長度的成績。

　　2.根據(jù)測定的成績，測算核定200米、400米、600米、800米的訓練目標（階段目標和最終目標）。

　　3.根據(jù)設(shè)定成績，進行200米、400米、600米的反復(fù)練習。并根據(jù)訓練效果及時調(diào)整計劃，適當增減運動量和運動強度。

　　4.進行200米、400米、600米的定時訓練方法，確定考試800米跑的節(jié)奏，并反復(fù)練習，使之建立和形成較正確的個人800米節(jié)奏。

　　5.與水平相當、技術(shù)相近或略高的考生一同訓練，采用跟隨跑的方法，強化節(jié)奏。

　　6.把各分段的節(jié)奏感訓練逐步綜合到800米跑中，使之與800米跑全程節(jié)奏結(jié)合起來，為提高成績服務(wù)。

　　7.老師針對每個考生的基本特點和情況，按第一個200米、第二個200米、第三個200米、第四個200米力量分配順序跑法，設(shè)計出每一個200米分段的速度強度。

　　8.在不同場地，不同氣候，不同的天氣狀況下進行800米訓練和測驗。經(jīng)過上述反復(fù)的長期訓練，使考生逐步建立起節(jié)奏感，并形成動力定型。

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