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男人該如何練出一身肌肉
本文導(dǎo)讀：瘦弱的男人們都很羨慕別人有一身的肌肉，但是自己很難練出這樣的身材，那么怎么樣才能練出肌肉呢？
男性朋友們都想要擁有一身性感的肌肉，因?yàn)榧∪獠粌H看起來比較健康，也會讓自己看起來比較有魅力，所以大家都想要練就一身好的肌肉，那么如何練出好肌肉呢，小編現(xiàn)在來告訴大家該怎么做才能夠讓自己練出好的肌肉，下面請大家注意了解一下相關(guān)問題。
吃+動，練出好肌肉，最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》自我測試，比如男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等；也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說明要加強(qiáng)鍛煉了。
飲食關(guān)系到肌肉生長。多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆制品等；同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前12小時(shí)，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，要少喝冰水。一些素食也有強(qiáng)壯肌肉的功效。
每天吃一個(gè)蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國營養(yǎng)師總結(jié)出可增強(qiáng)肌肉的4種素食：堅(jiān)果含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長；豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品；藜麥中含有人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動長時(shí)間提供能量；亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。
肌肉還能在睡眠中增長。深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長激素釋放，肌肉組織生長并完成自我修復(fù)，建議成人每晚睡夠7~9小時(shí)。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
專家提醒，運(yùn)動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強(qiáng)的無氧運(yùn)動，而無氧運(yùn)動的特點(diǎn)是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時(shí)，要把有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來，長期堅(jiān)持。沒接受過器械運(yùn)動的訓(xùn)練者，最好有教練指導(dǎo)。
總之，小編提醒大家運(yùn)動是最好的練肌肉的方式，如果想要練就好的肌肉的話首先就是要做好運(yùn)動，長期堅(jiān)持的人才會有好的效果，如果堅(jiān)持時(shí)間比較短的話那就只能夠起到減肥的作用，同時(shí)在運(yùn)動的過程中要注意合理的飲食和睡眠，這些同樣也是很重要的事情。
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