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健身運動可以預(yù)防衰老

時間:2024-08-08 05:49:18 好文 我要投稿
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健身運動可以預(yù)防衰老

  坐著也能做運動?是的,其實練習(xí)“坐操”也能達(dá)到鍛煉身體的效果,長期堅持,還能增強體質(zhì),延年益壽。以下幾個動作,不僅適合經(jīng)常坐辦公室的白領(lǐng)一族,也適合常在家里坐著看電視、讀報的老人。

健身運動可以預(yù)防衰老

  抓地運動。

  坐著時,你的雙腳是閑著的,可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地,然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。經(jīng)常練習(xí)這個動作,可以有效緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈。

  提肛運動。

  對于患有便秘的老年朋友來說,做提肛運動也能幫助緩解。具體的動作是,吸氣時收腹、迅速收縮并提升屁屁,停頓2~3秒,再緩慢放松呼氣,反復(fù)10~15次。

  四肢運動。

  對患有四肢麻木、疼痛的老人來說,還可以進(jìn)行四肢運動。該運動比較靈活,坐在椅子上,伸直身體,兩肩向后用力使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰,左右轉(zhuǎn)動腰部至最大幅度。這幾組運動都能起到緩解四肢酸痛的作用。

  老人如何健身7點要注意

  1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

  2.多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

  3.逐漸增加訓(xùn)練分量,改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

  4.設(shè)定健身目標(biāo),每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

  5.確保達(dá)到老年人的推薦運動量,即每周150分鐘中等強度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可,但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動,它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

  6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓(xùn)練。

  7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。

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