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適合冬季的戶外健身運(yùn)動(dòng)有哪些

時(shí)間:2024-05-27 14:52:38 盛林 好文 我要投稿
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適合冬季的戶外健身運(yùn)動(dòng)有哪些

  俗話說,“冬天動(dòng)一動(dòng),少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶,多喝藥一碗。”寒冷的冬天已經(jīng)來臨,目前適合冬季戶外參與的都有哪些熱門項(xiàng)目?它們對(duì)健康又有何好處?如何參與?下面一起來看看適合冬季戶外的健身運(yùn)動(dòng)吧!

適合冬季的戶外健身運(yùn)動(dòng)有哪些

  抖空竹

  空竹,以竹木為材料制成,中空,因而得名,又稱空鐘、風(fēng)葫蘆、風(fēng)鈴。抖空竹是我國一項(xiàng)傳統(tǒng)的民間娛樂運(yùn)動(dòng),據(jù)說最早始于宋朝,至今已有800年的歷史,當(dāng)時(shí)稱“抖胡敲”。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在北方頗為流行。

  抖空竹時(shí),操作者需要協(xié)調(diào)兩手的平衡,來回扯動(dòng)細(xì)繩從而帶動(dòng)空竹轉(zhuǎn)動(dòng),因此對(duì)操作者的反應(yīng)和身體協(xié)調(diào)能力有很高的要求。

  最近幾年,抖空竹這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)逐漸受到大眾的廣泛喜愛和積極參與。據(jù)統(tǒng)計(jì),僅濟(jì)南市區(qū)范圍內(nèi),就有抖空竹愛好者自發(fā)組織成立的團(tuán)體16個(gè),成員上千人,固定活動(dòng)場(chǎng)點(diǎn)20多個(gè),成為濟(jì)南廣場(chǎng)文化獨(dú)具特色的一道亮麗風(fēng)景線。

  適宜人群:老少皆宜。抖空竹不僅鍛煉身體,而且充滿趣味。因此,無論是小孩,還是年過花甲的老人,都適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

  太極拳

  太極拳雖屬中華武術(shù)的范疇,也可以說是中國醫(yī)學(xué)的組成部分之一。通過練習(xí)太極拳可以達(dá)到祛病、養(yǎng)生、延年的目的。

  太極拳的特點(diǎn)可以概括成四個(gè)字:松、靜、柔、深。松是放松。肌肉和精神都放松,采取自然站立姿勢(shì),舒適自然。練拳時(shí)動(dòng)作輕柔圓活,不用緊張用力。由于全身放松,血管也就放松,能促使血壓下降,增強(qiáng)血管彈性,加強(qiáng)心肌的營養(yǎng),有利于防治各種心血管疾病。靜是安靜、沉靜,全神貫注,摒除雜念,這對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮層和植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能有獨(dú)特的作用,對(duì)治療神經(jīng)衰弱有很好的效果。柔是動(dòng)作柔和、連貫、不急不躁、上下相隨、內(nèi)外結(jié)合,眼隨手轉(zhuǎn)、步隨身換,使全身各部位器官有機(jī)配合,能提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能和改善各器官之間的協(xié)調(diào)配合,從而增強(qiáng)人體各方面的功能,促進(jìn)新陳代謝,提高對(duì)外界的適應(yīng)能力和抗病能力。深是呼吸勻細(xì)深長,沉靜穩(wěn)定,氣沉丹田,加強(qiáng)呼吸深度,保持肺組織彈性,增加肺活量,對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能和幫助肺結(jié)核患者康復(fù),有良好的作用。

  適宜人群:適合所有人群,習(xí)練者以老年人居多。

  滑雪

  滑雪不僅是為了休閑娛樂,掌握正確的方法,每周一至兩次練習(xí),循序漸進(jìn),持之以恒會(huì)起到很好的健身效果。柔韌你的身體滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng),能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來速度享受同時(shí),也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。滑雪的實(shí)質(zhì)就是掌握平衡的過程,在重心的斷切換中找到平衡點(diǎn),這樣才能做出漂亮的動(dòng)作。這種平衡能力的增強(qiáng)是無法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關(guān)的就是協(xié)調(diào)能力。只有在充分的協(xié)調(diào)好全身的每個(gè)部位,才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過程中,需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能達(dá)到。因此,滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,幾乎是人體所有的關(guān)節(jié),都能起到比較良好的鍛煉作用,激活僵硬的身體,使得身體的柔韌性增強(qiáng)。

  小貼士:對(duì)菜鳥來說,可以請(qǐng)一位教練,既能保證安全,又能使廣大滑雪初學(xué)者在最短的時(shí)間內(nèi)掌握滑雪知識(shí)和技巧,體驗(yàn)雪上飛馳的感覺。

  適宜人群:適合于青少年人群,由于容易摔跤建議老年人不要參加。

  冬泳

  冬泳被稱為血管體操,也被稱為“勇敢者的運(yùn)動(dòng)”。長年堅(jiān)持冬泳鍛煉有諸多好處--

  -鍛煉人的意志品質(zhì)。在0℃的室外氣溫下,不穿外衣無疑是對(duì)人的心理挑戰(zhàn),更何況還要下水游泳。因此,冬泳又被稱為“勇敢者的游戲”,很多年輕人為了鍛煉意志,也紛紛加入了冬泳者的行列。

  增強(qiáng)心肺功能,減少或防止冬季易生的呼吸道疾病。研究證實(shí),參加冬泳鍛煉者的肺活量比常人要多2000-3000毫升,冬泳能使心血管系統(tǒng)得到鍛煉,增強(qiáng)血管的彈性,使呼吸系統(tǒng)的功能得到加強(qiáng)。

  神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力提高,增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝,加速代謝物的排泄。

  免疫力提高。 長期堅(jiān)持冬泳使鍛煉者受益匪淺,如冠心病,高血壓,氣管炎,呼吸道感染等疾病幾乎都與冬泳者無緣。

  此外,它還是一項(xiàng)絕好的減肥運(yùn)動(dòng)。在各類減肥運(yùn)動(dòng)中,游泳是許多健身教練向大家推薦的最佳鍛煉項(xiàng)目。而且,游泳減肥可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷,還可起到美容的作用。

  不過,冬泳鍛煉者也要注意如下事項(xiàng):一是患有較嚴(yán)重心臟病、高血壓、肝炎、腎炎、胃潰瘍等的人不宜參加冬泳,另外,患有癲癇病,精神病的人也不宜參加冬泳;二是劇烈運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)不宜下水;三是入水前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng);四是結(jié)伴而游,降低風(fēng)險(xiǎn);五是要循序漸進(jìn),持之以恒,秋季開始掌握適宜的量和度;六是不宜跳泳;七是出水后立即擦干身體穿上棉衣保暖,不宜馬上用熱水淋浴;八是不可攀比,更不能逞能和蠻干,看誰游得遠(yuǎn)或在水下呆的時(shí)間長。

  小貼士:冬泳應(yīng)掌握四個(gè)原則:游陽不游陰、游雨不游風(fēng)、游雪不游霧、游清不游渾。

  適宜人群:適合于所有人群。

  慢跑

  慢跑是一項(xiàng)理想的冬季鍛煉項(xiàng)目。慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán),改善心臟功能,有助于能量消耗,達(dá)到減肥與健美之效。慢跑還可以減緩心肺功能衰退,降低膽固醇,防止或緩解動(dòng)脈硬化。慢跑還可使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢,有助于增進(jìn)食欲,加強(qiáng)消化功能,促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

  提醒,冬天進(jìn)行慢跑時(shí),首先要做好熱身活動(dòng),穿著不能太單薄,出門前最好喝一杯白開水,跑的過程中如果出現(xiàn)不適應(yīng)的現(xiàn)象,如腿發(fā)沉,胸發(fā)悶、呼吸困難。這時(shí)要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。跑步后,不要馬上回家休息,可以做一套廣播體操,也可以進(jìn)行壓腿、踢腿等練習(xí)。

  適宜人群:老少皆宜

  登山

  IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里,整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房里,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會(huì)向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山,讓自己置身于大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

  登山是極佳的有氧運(yùn)動(dòng),可以促進(jìn)新陳代謝,加速血液循環(huán),還可以提高耐力和腿部力量,增強(qiáng)心肺功能。

  適宜人群:在暗無天日的電腦機(jī)房工作的IT族。

  騎馬

  神經(jīng)終日繃得很緊,真的很累。想想周末做個(gè)牧馬人,在藍(lán)天白云下自由地馳騁,不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大,畢竟我們每個(gè)人的生活圈子只是世界的一隅,我們渴望脫離開那個(gè)小圈子,渴望更廣闊的天地,也許在騎馬的時(shí)候,在飛馳的剎那間,我們心中的夢(mèng)想已實(shí)現(xiàn)了一半。

  騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性,并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。騎馬一小時(shí)消耗的熱量達(dá)2700卡路里,與打一天高爾夫的運(yùn)動(dòng)量相同。

  適宜人群:工作壓力非常大,且有一定風(fēng)險(xiǎn),如自己開公司者或公司的管理層等。

  冬季健身的注意事項(xiàng)

  熱身活動(dòng)要充分

  氣候寒冷,人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強(qiáng),關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,感到身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉,往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí),尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動(dòng),通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

  衣著厚薄要適宜

  冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),開始要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊,熱身后,就要脫去一些厚衣服。鍛煉后,如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干,換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪,同時(shí)穿衣戴帽,防止熱量散失。另外,在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后身體發(fā)熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),而應(yīng)盡快回到室內(nèi),擦干汗水,換上干凈衣服。俗話說:“寒從腳下生”,由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟,血液供應(yīng)較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,不但影響健身鍛煉效果,還會(huì)感冒生病。平時(shí)有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬,這樣不好。因?yàn)槟z底鞋導(dǎo)熱快,不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒,以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

  環(huán)境要舒適

  冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知,人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉,一小時(shí)就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物,消化道排除的不良?xì)怏w等,致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象,鍛煉效果自然不佳。因此,在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí),一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意,氣候條件太差的天氣,如大風(fēng)沙,下大雪或過冷天氣,暫時(shí)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉,應(yīng)注意選擇向陽,避風(fēng)的地方。

  鍛煉方法要合適

  由于冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長,體重和體圍相應(yīng)增加,這雖然對(duì)瘦人增重長胖有益處,但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù),同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間,用以改善機(jī)能,發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì),消耗體脂,防止脂肪過多堆積。另外,注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些,尤其在室外應(yīng)避免長時(shí)間站立于冷空氣中。如果間隙時(shí)間過長,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來,粘滯性增大,這樣不但影響鍛煉效果,而且再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。

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