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適合冬季的戶外健身運(yùn)動(dòng)有哪些
俗話說，“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”寒冷的冬天已經(jīng)來臨，目前適合冬季戶外參與的都有哪些熱門項(xiàng)目？它們對(duì)健康又有何好處？如何參與？下面一起來看看適合冬季戶外的健身運(yùn)動(dòng)吧！
抖空竹
空竹，以竹木為材料制成，中空，因而得名，又稱空鐘、風(fēng)葫蘆、風(fēng)鈴。抖空竹是我國一項(xiàng)傳統(tǒng)的民間娛樂運(yùn)動(dòng)，據(jù)說最早始于宋朝，至今已有800年的歷史，當(dāng)時(shí)稱“抖胡敲”。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在北方頗為流行。
抖空竹時(shí)，操作者需要協(xié)調(diào)兩手的平衡，來回扯動(dòng)細(xì)繩從而帶動(dòng)空竹轉(zhuǎn)動(dòng)，因此對(duì)操作者的反應(yīng)和身體協(xié)調(diào)能力有很高的要求。
最近幾年，抖空竹這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)逐漸受到大眾的廣泛喜愛和積極參與。據(jù)統(tǒng)計(jì)，僅濟(jì)南市區(qū)范圍內(nèi)，就有抖空竹愛好者自發(fā)組織成立的團(tuán)體16個(gè)，成員上千人，固定活動(dòng)場(chǎng)點(diǎn)20多個(gè)，成為濟(jì)南廣場(chǎng)文化獨(dú)具特色的一道亮麗風(fēng)景線。
適宜人群：老少皆宜。抖空竹不僅鍛煉身體，而且充滿趣味。因此，無論是小孩，還是年過花甲的老人，都適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
太極拳
太極拳雖屬中華武術(shù)的范疇，也可以說是中國醫(yī)學(xué)的組成部分之一。通過練習(xí)太極拳可以達(dá)到祛病、養(yǎng)生、延年的目的。
太極拳的特點(diǎn)可以概括成四個(gè)字：松、靜、柔、深。松是放松。肌肉和精神都放松，采取自然站立姿勢(shì)，舒適自然。練拳時(shí)動(dòng)作輕柔圓活，不用緊張用力。由于全身放松，血管也就放松，能促使血壓下降，增強(qiáng)血管彈性，加強(qiáng)心肌的營養(yǎng)，有利于防治各種心血管疾病。靜是安靜、沉靜，全神貫注，摒除雜念，這對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮層和植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能有獨(dú)特的作用，對(duì)治療神經(jīng)衰弱有很好的效果。柔是動(dòng)作柔和、連貫、不急不躁、上下相隨、內(nèi)外結(jié)合，眼隨手轉(zhuǎn)、步隨身換，使全身各部位器官有機(jī)配合，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能和改善各器官之間的協(xié)調(diào)配合，從而增強(qiáng)人體各方面的功能，促進(jìn)新陳代謝，提高對(duì)外界的適應(yīng)能力和抗病能力。深是呼吸勻細(xì)深長，沉靜穩(wěn)定，氣沉丹田，加強(qiáng)呼吸深度，保持肺組織彈性，增加肺活量，對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能和幫助肺結(jié)核患者康復(fù)，有良好的作用。
適宜人群：適合所有人群，習(xí)練者以老年人居多。
滑雪
滑雪不僅是為了休閑娛樂，掌握正確的方法，每周一至兩次練習(xí)，循序漸進(jìn)，持之以恒會(huì)起到很好的健身效果。柔韌你的身體滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來速度享受同時(shí)，也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。滑雪的實(shí)質(zhì)就是掌握平衡的過程，在重心的斷切換中找到平衡點(diǎn)，這樣才能做出漂亮的動(dòng)作。這種平衡能力的增強(qiáng)是無法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關(guān)的就是協(xié)調(diào)能力。只有在充分的協(xié)調(diào)好全身的每個(gè)部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能達(dá)到。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)。
小貼士：對(duì)菜鳥來說，可以請(qǐng)一位教練，既能保證安全，又能使廣大滑雪初學(xué)者在最短的時(shí)間內(nèi)掌握滑雪知識(shí)和技巧，體驗(yàn)雪上飛馳的感覺。
適宜人群：適合于青少年人群，由于容易摔跤建議老年人不要參加。
冬泳
冬泳被稱為血管體操，也被稱為“勇敢者的運(yùn)動(dòng)”。長年堅(jiān)持冬泳鍛煉有諸多好處--
-鍛煉人的意志品質(zhì)。在0℃的室外氣溫下，不穿外衣無疑是對(duì)人的心理挑戰(zhàn)，更何況還要下水游泳。因此，冬泳又被稱為“勇敢者的游戲”，很多年輕人為了鍛煉意志，也紛紛加入了冬泳者的行列。
增強(qiáng)心肺功能，減少或防止冬季易生的呼吸道疾病。研究證實(shí)，參加冬泳鍛煉者的肺活量比常人要多2000-3000毫升，冬泳能使心血管系統(tǒng)得到鍛煉，增強(qiáng)血管的彈性，使呼吸系統(tǒng)的功能得到加強(qiáng)。
神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力提高，增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝，加速代謝物的排泄。
免疫力提高。 長期堅(jiān)持冬泳使鍛煉者受益匪淺，如冠心病，高血壓，氣管炎，呼吸道感染等疾病幾乎都與冬泳者無緣。
此外，它還是一項(xiàng)絕好的減肥運(yùn)動(dòng)。在各類減肥運(yùn)動(dòng)中，游泳是許多健身教練向大家推薦的最佳鍛煉項(xiàng)目。而且，游泳減肥可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷，還可起到美容的作用。
不過，冬泳鍛煉者也要注意如下事項(xiàng)：一是患有較嚴(yán)重心臟病、高血壓、肝炎、腎炎、胃潰瘍等的人不宜參加冬泳，另外，患有癲癇病，精神病的人也不宜參加冬泳；二是劇烈運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)不宜下水；三是入水前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；四是結(jié)伴而游，降低風(fēng)險(xiǎn)；五是要循序漸進(jìn)，持之以恒，秋季開始掌握適宜的量和度；六是不宜跳泳；七是出水后立即擦干身體穿上棉衣保暖，不宜馬上用熱水淋浴；八是不可攀比，更不能逞能和蠻干，看誰游得遠(yuǎn)或在水下呆的時(shí)間長。
小貼士：冬泳應(yīng)掌握四個(gè)原則：游陽不游陰、游雨不游風(fēng)、游雪不游霧、游清不游渾。
適宜人群：適合于所有人群。
慢跑
慢跑是一項(xiàng)理想的冬季鍛煉項(xiàng)目。慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能，有助于能量消耗，達(dá)到減肥與健美之效。慢跑還可以減緩心肺功能衰退，降低膽固醇，防止或緩解動(dòng)脈硬化。慢跑還可使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
提醒，冬天進(jìn)行慢跑時(shí)，首先要做好熱身活動(dòng)，穿著不能太單薄，出門前最好喝一杯白開水，跑的過程中如果出現(xiàn)不適應(yīng)的現(xiàn)象，如腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難。這時(shí)要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。跑步后，不要馬上回家休息，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿等練習(xí)。
適宜人群：老少皆宜
登山
IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會(huì)向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
登山是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。
適宜人群：在暗無天日的電腦機(jī)房工作的IT族。
騎馬
神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個(gè)牧馬人，在藍(lán)天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎？天地之大，畢竟我們每個(gè)人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個(gè)小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時(shí)候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢(mèng)想已實(shí)現(xiàn)了一半。
騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時(shí)消耗的熱量達(dá)2700卡路里，與打一天高爾夫的運(yùn)動(dòng)量相同。
適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險(xiǎn)，如自己開公司者或公司的管理層等。
冬季健身的注意事項(xiàng)
熱身活動(dòng)要充分
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
衣著厚薄要適宜
冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。平時(shí)有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因?yàn)槟z底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。
環(huán)境要舒適
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙，下大雪或過冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽，避風(fēng)的地方。
鍛煉方法要合適
由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對(duì)瘦人增重長胖有益處，但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時(shí)間站立于冷空氣中。如果間隙時(shí)間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
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