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有氧運動的講究

時間:2024-08-25 03:32:35 好文 我要投稿
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有氧運動的講究

  運動健身也是一樣,講技巧、講效率,加上心情愉快,才會一分汗水一分收獲。

有氧運動的講究

  傷痕累累VS碩果累累

  身材豐滿的姑娘小琴,為了減肥,天天跑樓梯,做仰臥起坐,想把腰身變細。雖然覺得枯燥乏味,小琴還是堅持了下來。半年過去了,汗水流了不少,腰圍仍有增大的趨勢。更令小琴郁悶的是,由于天天跑十多層樓梯,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)半月板過度磨損,疼痛難忍,最后還要住院開刀。

  同樣豐滿的女孩小娟,對付腰腹贅肉就輕松愉快得多了。她在健身教練的指導(dǎo)下,選擇了自己最喜歡的兩個運動項目:健美操和游泳。每周一三五游泳,二四六跳健美操,每次一小時左右。偶爾因事中斷鍛煉也不太在意,周日休息,生活過得多姿多彩。半年后,小娟不僅曲線窈窕,連臉色也紅潤了不少。

  同樣花了半年的時間,一個勤勞刻苦,堅持不懈,另一個相時而動,輕松愉快?山Y(jié)果呢,一個傷痕累累,另一個碩果累累。為何?原因很簡單,小琴選擇的運動種類和鍛煉方法不科學(xué)?焖倥罉翘輹r,膝關(guān)節(jié)受力較大,特別是肥胖者容易產(chǎn)生損傷。另外,快速爬樓梯時吸入的氧氣不能完全滿足運動時的需要,不得不依靠無氧代謝供能,會產(chǎn)生大量對人體有害的自由基,得不償失。

  因此,正確健身十分重要,F(xiàn)代人的健身目的,大多數(shù)是為了強壯肌肉,減少脂肪,改善精神面貌。從本質(zhì)上看,爆發(fā)力的鍛煉形式如舉重、短跑等只能增強局部肌肉耐力,上肢握力練習(xí)如啞鈴和握力棒,重點是提高上肢的臂力、腕力。只有對呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能刺激強的全身性耐力運動(指有氧運動如健美操、游泳等),才能有效地全面提高人體體質(zhì)。

  有氧運動,全身三分之二肌肉群參加

  有氧運動全稱為有氧代謝運動,是指機體主要以有氧代謝方式提供能量的運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣與運動需要的氧氣基本相等。有氧運動具有三個必備條件:

 、龠\動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供。

  ②全身三分之二的肌肉群參與運動。

 、圻\動強度在中低等之間,持續(xù)時間為15~40分鐘或稍長。

  有氧運動的特點是強度低、不中斷、持續(xù)時間長。如果運動強度大,機體吸入的氧量不能完全和持續(xù)滿足運動所需,這時機體就會靠無氧代謝獲得能量,這種運動就叫無氧代謝運動,如短跑與長跑的沖刺。

  科學(xué)研究揭示,在所有運動項目中,以有氧耐力項目最利于人們的健康。運動狀態(tài)下,人體吸入氧量比安靜狀態(tài)時多8倍。氧吸入量的增加,不但能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,延緩衰老,還能加強大腦皮質(zhì)的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率,提高骨密度,減輕體重,塑造美好體形,緩解精神壓力。

  保質(zhì)保量,講究最適運動心率

  健身性有氧代謝運動項目有:快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳繩、劃船、騎自行車、跳健身操(舞)等。

  有氧運動要達到好的鍛煉結(jié)果,還要保證質(zhì)和量。運動的“質(zhì)”是指在鍛煉中心率要達到“最適運動心率”,并在這個范圍內(nèi)保持20分鐘以上。最適運動心率是指鍛煉時健身效果有效的心率值,一般為(170-年齡)次/分。

  在最適運動心率概念的基礎(chǔ)上,美國有氧代謝專家?guī)觳床┦刻岢隽恕斑m宜強度”,即依據(jù)年齡確定運動時的有效心率:20~40歲的人運動心率為140~160次/分,41~60歲的人運動心率應(yīng)為120~ 140次/分,60歲以上的老年人,運動心率應(yīng)保持在100~120次/分。

  運動的“量”是指運動的頻率及持續(xù)時間,如每周3~5次、每次至少20分鐘的有氧運動。也有人提出有氧運動的最低要求是:每次運動不能少于30分鐘(或每次運動10分鐘以上,每天運動累計時間不少于30分鐘),低于每周3天(次)則無效。

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