5種常見有氧運動

時間：2024-10-09 04:37:11 志鎧好文我要投稿

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5種常見有氧運動

　　有氧運動對于我們自身的好處是非常多的，想必我們大家對于常見的有氧運動有哪些還不是很了解，進行一些有氧運動可以有效的幫助我們預防出現(xiàn)的感冒等很多種情況，還可以有助于我們大大提高我們自身的身體素質(zhì)，我們一定要養(yǎng)成經(jīng)常運動的好習慣，下面就讓我們一起了解一下常見的有氧運動有哪些吧。

5種常見有氧運動

　　有氧運動排行榜

　　1、跆拳道

　　運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷，對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。

　　適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。

　　運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。

　　熱量消耗：約700千卡/小時。

　　2、游泳

　　運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié)，冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損，體重嚴重超標，減肥，增強體質(zhì)的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　3、慢跑

　　運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高，“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加，保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高，解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　4、網(wǎng)球

　　運動優(yōu)點：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。

　　適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鐘。

　　熱量消耗：約560千卡/小時。

　　5、自行車

　　運動優(yōu)點：預防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時。

　　有氧運動的好處：

　　1、有氧運動的目的在于增強心肺耐力。

　　2、有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

　　3、長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　4、新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達到最終代謝，營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。

　　拓展：常見有氧運動健身又減肥的運動

　　哪些屬于有氧運動

　　1、快走或慢跑

　　這是我們非常常見的運動方式，由于沒什么特定的規(guī)則，不需要專門學習，因此受到很多人的青睞。

　　當人在快速地行走時，不僅肌肉得到了鍛煉，還可以加快血液循環(huán)，使體內(nèi)的氧氣消耗增大，并提供更多的氧氣。同時，可以鍛煉心臟的起搏力度，還能使肺部的容量增大，對于鍛煉心肺功能是非常有益的。

　　當然，快走的好處還有很多，比如加速人體的新陳代謝，使體質(zhì)得到增強;降低血糖，并減少中風的機率。每天堅持半小時的快走，可以起到減肥瘦身的效果。

　　什么樣的速度就屬于快走了呢?十分鐘左右需行走一公里。當然，慢走慣了的人可能一開始很難適應，走一會兒就會覺得累。任何運動都是是需要循序漸進的，可以慢慢地加快速度，但一定要堅持。

　　快走和慢跑都可以達到同樣的目的，可以交替著進行，給運動增加一點樂趣。

　　2、游泳

　　游泳是很多人喜愛的一項有氧運動，特別是到了夏天，很多人都喜歡泡在游泳池里，又能解暑，又能鍛煉身體。

　　從鍛煉身體的角度來說，游泳真不失為一項于身心都有益的運動。在游泳時，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和關(guān)節(jié)都得到鍛煉，并且消耗了大量的熱量，減肥的效果是非常顯著的。

　　由于人在水中是要受到較大的壓力的，相信很多人都有這樣的體會，在水中時間稍長一些，就會感覺到胸口悶。這是因為胸腔受到了水的壓力，也就不得不費更大的力氣去呼吸。這樣可以使呼吸系統(tǒng)的功能得到提升。

　　此外，水的溫度跟空氣的溫度是有一定的差別的，特別是冬泳的人，可以極大地鍛煉自身的血管，使血管的耐受能力增強、強性增大，可預防心腦血管疾病。還能調(diào)節(jié)人體對溫度的適應能力，提高免疫力。

　　可以辦一張年卡，每周都去游幾次，使身體得到鍛煉，心情得到放松，壓力得到釋放。

　　3、爬樓梯

　　如今，高樓大廈遍地都是，于是就出現(xiàn)了方便大家的電梯。電梯的確使上、下樓的速度快了很多，極大地方便了我們的生活。但別忘了，多爬樓梯仍然是我們免費且有效的有氧運動方式，忽略了它，其實是自己的損失。

　　爬樓梯也可以鍛煉我們的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相當?shù)腻憻�，使關(guān)節(jié)更加靈活。在爬樓梯時，不僅是腿部，其實腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的熱量更多，更利于減肥。特別是很多人肥胖都跟長時間坐著有關(guān)，腿粗、臀部變大，不僅使身材看起來不美觀，而且很難減下去。

　　在爬樓梯時，要注意上樓時，身體微微前傾;下樓時，身體則稍稍后仰。都要以身體能平衡為準，一定要注意安全。

　　還可以順著樓梯慢慢地跑上去，或是一腳踩兩三個樓梯，上了十幾個臺階之后，再放慢速度，稍事休息，然后繼續(xù)之前較快的速度。這樣減肥的效果更好，不過到達樓上之后，可能腿部會感覺到很酸，千萬不要貿(mào)然地下樓，很可能會損傷膝蓋，甚至摔倒，造成更加嚴重的后果。

　　可以乘電梯下樓之后，再重新爬樓，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下樓。這樣就不至于因為太疲勞，使人失去了堅持的動力。

　　4、騎自行車

　　如今，人們的生活水平提高了，出門不是私家車，就是公共交通，很少有人再騎自行車了。而恰恰是這種不那么“高大上”的出行方式，正是一種很好的有氧運動。

　　研究表明，騎自行車對內(nèi)臟的鍛煉和游泳是相似的，特別是對下肢肌肉的鍛煉，以及運動耐力的增強，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

　　有氧運動的一大特點就是需要韻律性的規(guī)則運動，而騎自行車正是這樣有規(guī)律并具有一定頻率的運動，而且還可以消耗更多的熱量，有利于減肥。

　　在騎自行車時，由于左右腿都在運動，這一交替的動作，使得左右大腦都得到了刺激和開發(fā)，不僅有利于上班族提高工作效率，還能預防中老年人易患上的癡呆癥。

　　建議大家在平時出行時，只要時間不是太緊，不妨多騎騎自行車，比走路和跑步省力氣，但同樣能達到健身的目的，還能在可控時間內(nèi)到達目的地，實在是一舉兩得。

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