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5種常見有氧運動

時間:2024-10-09 04:37:11 志鎧 好文 我要投稿
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5種常見有氧運動

  有氧運動對于我們自身的好處是非常多的,想必我們大家對于常見的有氧運動有哪些還不是很了解,進行一些有氧運動可以有效的幫助我們預防出現(xiàn)的感冒等很多種情況,還可以有助于我們大大提高我們自身的身體素質(zhì),我們一定要養(yǎng)成經(jīng)常運動的好習慣,下面就讓我們一起了解一下常見的有氧運動有哪些吧。

5種常見有氧運動

  有氧運動排行榜

  1、跆拳道

  運動優(yōu)點:有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷,對抗性運動,增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身,所以瘦腰的效果最為明顯。

  適宜人群:辦公室久坐人群,想要瘦腰的人群。

  運動周期:每周2~3次,每次1~2個小時。

  熱量消耗:約700千卡/小時。

  2、游泳

  運動優(yōu)點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護膝關(guān)節(jié),冷水緩解下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。

  適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損,體重嚴重超標,減肥,增強體質(zhì)的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。

  熱量消耗:約650千卡/小時。

  3、慢跑

  運動優(yōu)點:提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高,“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加,保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高,解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕松的物質(zhì)。

  適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60個分鐘。

  熱量消耗:約650千卡/小時。

  4、網(wǎng)球

  運動優(yōu)點:打網(wǎng)球看上去是用手打,其實是用腰腹等核心力量打,尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感,打網(wǎng)球不需要多大的勁,但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。

  適宜人群:減肥塑身人士,網(wǎng)球愛好者。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60個分鐘。

  熱量消耗:約560千卡/小時。

  5、自行車

  運動優(yōu)點:預防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度,提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

  適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60個分鐘。

  熱量消耗:約420千卡/小時。

  有氧運動的好處:

  1、有氧運動的目的在于增強心肺耐力。

  2、有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛煉,可以增強肺活量和心臟功能。

  3、長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

  4、新陳代謝需要氧氣的參與,有氧運動由于氧氣充足,可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底,即達到最終代謝,營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。

  拓展:常見有氧運動健身又減肥的運動

  哪些屬于有氧運動

  1、快走或慢跑

  這是我們非常常見的運動方式,由于沒什么特定的規(guī)則,不需要專門學習,因此受到很多人的青睞。

  當人在快速地行走時,不僅肌肉得到了鍛煉,還可以加快血液循環(huán),使體內(nèi)的氧氣消耗增大,并提供更多的氧氣。同時,可以鍛煉心臟的起搏力度,還能使肺部的容量增大,對于鍛煉心肺功能是非常有益的。

  當然,快走的好處還有很多,比如加速人體的新陳代謝,使體質(zhì)得到增強;降低血糖,并減少中風的機率。每天堅持半小時的快走,可以起到減肥瘦身的效果。

  什么樣的速度就屬于快走了呢?十分鐘左右需行走一公里。當然,慢走慣了的人可能一開始很難適應,走一會兒就會覺得累。任何運動都是是需要循序漸進的,可以慢慢地加快速度,但一定要堅持。

  快走和慢跑都可以達到同樣的目的,可以交替著進行,給運動增加一點樂趣。

  2、游泳

  游泳是很多人喜愛的一項有氧運動,特別是到了夏天,很多人都喜歡泡在游泳池里,又能解暑,又能鍛煉身體。

  從鍛煉身體的角度來說,游泳真不失為一項于身心都有益的運動。在游泳時,由于四肢都需要用力,因此可以使肌肉和關(guān)節(jié)都得到鍛煉,并且消耗了大量的熱量,減肥的效果是非常顯著的。

  由于人在水中是要受到較大的壓力的,相信很多人都有這樣的體會,在水中時間稍長一些,就會感覺到胸口悶。這是因為胸腔受到了水的壓力,也就不得不費更大的力氣去呼吸。這樣可以使呼吸系統(tǒng)的功能得到提升。

  此外,水的溫度跟空氣的溫度是有一定的差別的,特別是冬泳的人,可以極大地鍛煉自身的血管,使血管的耐受能力增強、強性增大,可預防心腦血管疾病。還能調(diào)節(jié)人體對溫度的適應能力,提高免疫力。

  可以辦一張年卡,每周都去游幾次,使身體得到鍛煉,心情得到放松,壓力得到釋放。

  3、爬樓梯

  如今,高樓大廈遍地都是,于是就出現(xiàn)了方便大家的電梯。電梯的確使上、下樓的速度快了很多,極大地方便了我們的生活。但別忘了,多爬樓梯仍然是我們免費且有效的有氧運動方式,忽略了它,其實是自己的損失。

  爬樓梯也可以鍛煉我們的心肺功能,并使骨骼和肌肉得到相當?shù)腻憻,使關(guān)節(jié)更加靈活。在爬樓梯時,不僅是腿部,其實腰部、臀部都在一起用力,并且比快走消耗的熱量更多,更利于減肥。特別是很多人肥胖都跟長時間坐著有關(guān),腿粗、臀部變大,不僅使身材看起來不美觀,而且很難減下去。

  在爬樓梯時,要注意上樓時,身體微微前傾;下樓時,身體則稍稍后仰。都要以身體能平衡為準,一定要注意安全。

  還可以順著樓梯慢慢地跑上去,或是一腳踩兩三個樓梯,上了十幾個臺階之后,再放慢速度,稍事休息,然后繼續(xù)之前較快的速度。這樣減肥的效果更好,不過到達樓上之后,可能腿部會感覺到很酸,千萬不要貿(mào)然地下樓,很可能會損傷膝蓋,甚至摔倒,造成更加嚴重的后果。

  可以乘電梯下樓之后,再重新爬樓,或者等腿部得到了充分的休息之后,再爬下樓。這樣就不至于因為太疲勞,使人失去了堅持的動力。

  4、騎自行車

  如今,人們的生活水平提高了,出門不是私家車,就是公共交通,很少有人再騎自行車了。而恰恰是這種不那么“高大上”的出行方式,正是一種很好的有氧運動。

  研究表明,騎自行車對內(nèi)臟的鍛煉和游泳是相似的,特別是對下肢肌肉的鍛煉,以及運動耐力的增強,都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

  有氧運動的一大特點就是需要韻律性的規(guī)則運動,而騎自行車正是這樣有規(guī)律并具有一定頻率的運動,而且還可以消耗更多的熱量,有利于減肥。

  在騎自行車時,由于左右腿都在運動,這一交替的動作,使得左右大腦都得到了刺激和開發(fā),不僅有利于上班族提高工作效率,還能預防中老年人易患上的癡呆癥。

  建議大家在平時出行時,只要時間不是太緊,不妨多騎騎自行車,比走路和跑步省力氣,但同樣能達到健身的目的,還能在可控時間內(nèi)到達目的地,實在是一舉兩得。

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