有氧運(yùn)動減肥的類型

時間：2024-09-17 06:35:59 好文我要投稿

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有氧運(yùn)動減肥的類型

　　通過有氧運(yùn)動沒有減肥成功的朋友，并不是這些有氧運(yùn)動沒有效果或不適合你，那是因?yàn)槟銢]有堅持下去，一般來說除非有特別的疾病，其有氧運(yùn)動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵的是：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動愛好來選擇有氧運(yùn)動的種類，以及要注意有氧運(yùn)動減肥的幾個要點(diǎn)。然后再為自己設(shè)計一個有氧運(yùn)動的減肥處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。

有氧運(yùn)動減肥的類型

　　首先，讓我們來詳細(xì)了解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設(shè)計有氧處方的重要前提。

　　1、心率

　　心率是測定有氧運(yùn)動效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里計數(shù)。但事實(shí)上這種計數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并沒有恒定比例。

　　脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可以分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

　　2、時間

　　根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，才可能達(dá)到減肥的功效。所以在想要通過有氧運(yùn)動減肥的朋友，就要考慮好，每次運(yùn)動都好堅持30分鐘以上哦。

　　3、運(yùn)動頻率

　　沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的朋友可一周進(jìn)行兩次鍛煉，留出足夠的時間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞，一次有效的有氧運(yùn)動已經(jīng)開始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時間里會使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時間后，你可根據(jù)自己的實(shí)際情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，將自己弄得疲憊不堪，我們運(yùn)動是希望健康減肥，增進(jìn)健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運(yùn)動把自己弄的非常累呢？

　　營養(yǎng)健康 | 有氧運(yùn)動減肥的類型

　　一、游泳

　　游泳是一個很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且游泳對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過小編在這里提醒哪些會游泳的朋友們，在游泳時也注意哦，你是通過游泳來減肥，而不是游泳比賽，不要一為的追求速度，只要能達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　二、各種有氧操

　　我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　三、跑步或快走

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，所以選擇跑步機(jī)也是挺好哦，放開跑步機(jī)的扶手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才可放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。減肥的效果是非常好的。

　　四、單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里面就很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。所以，如果有條件的話，可以到室外去騎單車，這樣對減肥和鍛煉身體的效果更好。

　　五、跳繩

　　跳繩簡單易學(xué)，其器械也簡單，只要有一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，也可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　閱讀完本文，你應(yīng)該可以為自己設(shè)計一個有氧運(yùn)動處方了吧，為自己選一種或幾種有氧運(yùn)動的組合，明天就可以開始試行一下哦，測試一下自己的體能情況，根據(jù)自己的身體反應(yīng)來確定鍛煉的時間和具體的方法。一段時間之后，你的體脂會明顯減少的，而心肺功能將得到改善。

　　特別是一些原先體能比較差的朋友在循序漸進(jìn)的練習(xí)之后，耐力會明顯提高，再去面對與平時相同的工作量時，就不容易感到累了，這也充分的說明你開始變的精力充沛了。所以選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而的運(yùn)動，且條件的進(jìn)行有氧運(yùn)動，保持運(yùn)動時有效心率和時間，定期的參加鍛煉，循序漸進(jìn)有氧減肥簡單有效，要健康美麗，就要從有氧運(yùn)動開始。

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