最完整的肌肉訓練方法

時間：2024-05-05 08:52:33 好文我要投稿

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最完整的肌肉訓練方法

　　1.站姿拉力器單臂反握彎舉

　　A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌

　　B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側，掌心向前握住把柄一端。

　　C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復做。

　　D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。

　　2.杠鈴仰臥推舉

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

　　C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設位置，重復做。

　　D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3.啞鈴臥推

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復做。

　　D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　4.雙杠雙臂屈伸

　　A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

　　B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。

　　C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態。重復練習。

　　D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

　　5.上斜杠鈴臥推

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　6.上斜啞鈴臥推

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　7.平臥啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　8.站姿雙臂側下拉夾胸

　　A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

　　B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小于30度角)。

　　C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復練習。

　　D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力;要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

　　9.坐姿屈臂夾胸

　　A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

　　C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。

　　D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

　　10.上斜啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　11.肱三頭肌

　　仰臥后撐

　　A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

　　B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　C.動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

　　D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

　　12.仰臥屈臂上拉

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

　　B.開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。

　　C.動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。

　　D.訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

　　13.站姿頸后臂屈伸

　　A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌

　　B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

　　C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。

　　D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。

　　14.站姿雙臂胸前屈肘下壓

　　A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。

　　B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關節緊貼體側。

　　C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。

　　D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。

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