耐力的6種基本訓練方法

時間：2024-09-24 22:57:13 毅霖好文我要投稿

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耐力的6種基本訓練方法

　　耐力是身體的抗疲勞能力以及在承受負荷之后迅速恢復的能力。耐力訓練最重要的目標在于培養跑步者在較長時間內持續承受負荷的能力，在較長跑程內維持恒定速度的能力，以及通過更高效地燃燒脂肪以獲取能量的能力。接下來小編為你帶來耐力的6種基本訓練方法，希望對你有幫助。

　　耐力訓練中有6種方法適用于馬拉松訓練，按照這些方法訓練可以增強跑步者的長跑能力并提高其速度。跑步者在訓練過程中可以交替應用這些方法，以便對肌肉施加必要的刺激。

　　能量的獲取可以分為在有氧狀態下和在無氧狀態下這兩種情況，我們可以據此對訓練進行分類，并以乳酸濃度作為分類的具體標準。

　　耐力的6種基本訓練方法

　　在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鐘的耐久跑后，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

　　1.體能恢復訓練

　　通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用于身體恢復，并不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

　　2.基礎耐力訓練

　　基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解并為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

　　3.力量耐力訓練

　　在這種訓練方法中，人體處于有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

　　4.提升階段訓練

　　在提升階段，人體處于有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鐘內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

　　在這種狀態下，勉強有充足的氧氣進入血液循環，用于葡萄糖燃燒。

　　5.無氧閾值訓練

　　通過無氧閾值訓練可以使跑者的耐力達到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。有針對性的進行無氧閾值訓練可以達到以下作用：

　　增加參與有氧能量代謝的酶的數量；增加有氧代謝需要的線粒體的數量并使其變大；使肌細胞更好地吸收營養物質；增加糖原儲備；改善心血管功能。

　　6.負荷峰值訓練

　　當心率超過最大心率的90%時，人體即進入無氧運動狀態。此時，血液循環的供氧嚴重不足，無法幫助肌肉獲得所需的全部能量。人體在無氧運動中承擔負荷時，葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。由于缺乏氧氣，乳酸無法分解，便出現了指數增長。肌肉過度酸化，直至一段時間后出現運動障礙。一般跑者在10公里跑的最后階段便處于無氧運動狀態，且負荷達到峰值。

　　耐力訓練和最大攝氧量

　　在吸氣中所能吸入的最大氧氣量被稱為最大攝氧量。對于廣大跑者來說，最大攝氧量是決定其耐力至關的重量的因素。血液中含有的氧氣越多，以有氧形式生成的能量就越多，這意味著跑步者擁有了更強的力量耐力和更低的血乳酸濃度。一般來說，氧氣吸入量的增加會使心率下降。

　　1.影響最大攝氧量的因素

　　每個健康的人都可以在4小時左右跑完一場馬拉松，女子的最大攝氧量比男子低約20%，因此男女的馬拉松成績要相差20分鐘左右的差距。影響最大攝氧量的其它因素有以下方面：

　　隨著年齡的增長，人體吸入氧氣的能力逐漸減弱。從30歲開始，最大攝氧量每年降低1%，從50歲開始，每年降低約0.5%。吸煙會堵塞肺泡，有氧氣就無法被百分之百地吸收，這會減小最大攝氧量。當攝氧量達到最大時，機體的耐力表現也會達到最佳水平。體重會影響最大攝氧量。每減輕1千克體重，最大攝氧量就能提高1%。

　　2.呼吸技巧對攝氧量的作用

　　呼吸技巧對吸氧量有很大影響。大多數跑者的肺活量只達到了最大肺活量的70%~80%。因此跑者有必要針對呼吸技巧進行有意識的訓練，以便在吸氣時使肺部完全充滿。

　　在運動過程中，即便承受較大負荷，也要盡量深呼吸。

　　3.最大攝氧量和耐力訓練的作用

　　隨著最大攝氧量的增加，人體的運動機能可以得到顯著改善。最大攝氧量每增加約1%，10千米的成績就能提高15~25秒，半程馬拉松的成績能提高約1分鐘，馬拉松的成績能提高約2分鐘左右。

　　通過增加每周力量耐力訓練范圍內的跑程和無氧跑訓練，可以增加最大攝氧量。

　　通過以上耐力訓練的6種方法的了解，為大家提供兩種與攝氧量相關的數值的計算方法。

　　最大攝氧量理論值的計算方法：

　　10公里跑的最佳成績乘以1.54.120.8減去第一步的計算結果即最大攝氧量。最大攝氧量計算理想配速：

　　計算方法有如下步驟：

　　最大攝氧量乘以0.7.第一個計算結果加上5.24.329除以第二步的結果的計算結果。第3步的計算結果除以1.609，即最大攝氧量。

　　拓展：怎樣培養孩子耐力

　　孩子調皮搗蛋是正常的現象，但是如果過于多動的話，父母們還是要注意培養孩子的忍耐力。父母本身也要做出表率。為培養孩子的忍耐力而頭疼的父母們，可以來看看以下兩個妙招是如何培養孩子的忍耐力的。

　　方法1:暫時轉移注意力

　　當父母正要和朋友交談時，不妨給孩子一個他平時沒有見過或者不怎么讓他玩的小東西轉移他的注意力。當孩子弄明白那是一件什么東西時，或是他能用那玩意兒做什么的時候，你已經結束談話了。

　　專家點評：如果是個剛開始學步的小寶寶，給他一個玩具是個不錯的主意。因為大多數2歲左右的孩子還不具備自己轉移注意力的能力。但是如果孩子到了3歲或者4歲，就應該鼓勵他們在等候的時間里自己去找事情干。

　　提示：如果父母給3~4歲的孩子一個玩具，意味著父母要替他對自己的行為負責，對訓練孩子的耐心不利。不妨讓孩子在等待的時間里畫張圖，或是自己看看書等，做一些孩子平時比較感興趣的事情，讓孩子學會自己選擇如何打發時間。

　　方法2:默契溝通的技巧

　　如果父母在路上碰到熟人需要交談幾句，此時孩子想要得到關注，可以事先訓練他與父母的默契。譬如讓孩子把手放到父母的手上，父母握住他的手，以此告訴他：我知道你的要求，我會盡快滿足你。這種方式可以在和孩子溝通的同時不必中斷與人的談話。

　　專家點評：這種方法雖然可以提供給孩子身體上的接觸，以使他安心，并且使他可以在成人交談時安靜一會兒。但孩子并沒有被要求離開父母，自己去做點什么，他還是要依賴父母使自己安靜下來。教會孩子什么叫耐心是一個長期的過程，不僅僅要教會孩子在他等待的時間里干點什么事，也要使他相信，耐心地等待一點點時間，最終將會得到他所期盼的東西。

　　提示：3~4歲的孩子是難以理解“從現在起10分鐘”有多長時間，訓練時應把孩子知道的一些事聯系起來。譬如可以這樣對孩子說：“用10分鐘給你的芭比娃娃梳好小辮，穿好裙子，媽媽就給你講故事�！边@樣孩子就會逐漸理解時間長短的概念。

　　另外還有一些方法也能培養孩子的耐力：

　　一、小游戲中練專注力

　　專注力是忍耐力的基礎，如果小朋友的專注力好，自然容易有耐性。媽媽可多與小朋友進行一些有助提高專注力的游戲，例如“找不同”、“找錯誤”、拼圖游戲、聽故事……讓小朋友集中注意力，長時間專注做某一件事。

　　二、實現目標得到獎賞

　　小朋友擁有自己的目標，做事自然有毅力。當孩子渴望得到某樣東西時，媽媽可以要求他們先達到某一個目標，達到后作為獎賞給他。孩子越大，要求也要相應的高一些，最重要的是所訂下的目標，必須清楚、明確、合理。此外，不妨采用“獎勵卡”或“獎勵貼紙”這些小道具，讓小朋友容易掌握自己的努力成果。

　　三、多項歷練接受考驗

　　小朋友的興趣愈廣泛，就愈容易磨練出個人耐力。其實，要培養個人耐性，關鍵就在于建立延遲滿足欲望的能力。而在這一過程中，如果時間和精力容易消磨，情緒也不容易波動，耐性自然而然地就建立起來了。因此，媽媽不妨安排孩子多參與不同類型的興趣活動。

　　四、增加難度挑戰自我

　　媽媽可選擇一些小朋友當下做不到，但本身有能力做到的事情，引導他們完成，不要隨便讓小朋友輕言放棄。媽媽應該與孩子一同訂立一個具體的目標，幫助他們不斷嘗試挑戰自我，樹立進取心，例如每星期從事游泳等體育活動。此外，還可以安排孩子多參加一些“自我挑戰”的活動，如“徒步行軍”、“歷奇訓練”、野外定向等（注意安全，組織得當），可以磨練個人意志及耐性。

　　五、教孩子學會等待，不要有求立即應

　　孩子之所以變得這么沒有耐性、注意力分散，原因之一就是我們對孩子予取予求，孩子要什么我們立即給他什么，或是在孩子因為要求得不到滿足而哭鬧時，為了安慰他，也立刻滿足孩子的需要。這就逐漸養成了孩子驕縱、沒有忍耐力的習性，也因此很多媽媽都抱怨自己的孩子性格急躁，沒有耐性。

　　其實，與其抱怨孩子，我們不如改變自己的教育方式。當孩子有要求時，我們應該讓孩子等待一下，這樣就能在一定程度鍛煉孩子的耐性。比如，家里有人過生日，我們會準備一個美味的大蛋糕，這時孩子通常會忍耐不住想要先吃，但我們一定要讓孩子等到全家人都聚齊的時候，再一起分享蛋糕。

　　要注意的是，我們不能答應了孩子的要求后，讓他無限期地等下去，甚至根本忘了答應孩子的事。這不僅無法培養出孩子非凡的持久力，還會使我們在孩子心中失去信譽，對孩子的成長極為不利。

　　六、“1+3+10=鎮靜”，教孩子學會冷靜

　　無法控制自己的情緒和行為的孩子，通常對事情缺乏忍耐性，只要超過了他的忍耐范圍，就會忍不住發脾氣，甚至做出一些失控的行為。媽媽可以教給孩子一個可以控制自己、讓自己平靜下來的方法：1+3+10=鎮靜。

　　“1”是指放松；

　　“3”是指作決定前先深呼吸3次；

　　“10”的意思是在作出行動前，先慢慢地從1數到10。

　　這確實是一個能讓孩子控制自己言行的好辦法，當孩子忍耐不住想要發火時，我們就可以教他這個方法，告訴他遇到事情先冷靜下來，不管做什么事情都要先考慮后果，三思而后行。這樣一來，孩子就能忍受住玩電子游戲、抽煙等的誘惑，而盲目跟從。

　　七、教孩子學會堅持，進行自我激勵

　　很多孩子什么都想干，但是沒有一件事能堅持做完，總是很輕易就放棄，這又如何能做成功一件事呢？孩子要想把一件事情做好，堅持是必不可少的。要讓孩子學會堅持，我們首先要調整自己的心態，不要什么事都幫孩子去做，而是要放手讓孩子獨立完成一件事，而我們只是在一旁充當拉拉隊的角色，為孩子加油鼓勁。

　　我們還可以給孩子講一些因為堅持、努力而獲得成功的勵志故事，為孩子灌輸“只要堅持，就一定能獲勝”的信念，而且這些故事也能讓孩子可以建立一個可以學習、模仿的偶像。如果目標太大、太遠，我們可以指導孩子將目標分解成幾個階段，讓孩子一步一步地完成每一階段的目標，這樣孩子能更容易堅持下去。

　　我們也應該教孩子學會自我激勵，讓他懂得在內心激勵自己“一定要堅持下去”，“不要輕易放棄”，相信自己，我一定可以的“……這樣，孩子的忍耐性就會更強。而且，在這個過程中，孩子做事、學習的專注力也會得到提升。

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