有氧運動的健身操

有氧運動的健身操

　　有氧運動操就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時l間至少在半個小時以上，并且有全身的大肌肉群參與的運動。有氧運動操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內“燃燒”的浪費，長期的練習還能提高協調能力。傳統意義上的課間操、工間操等因運動強度不夠，不屬于有氧運動范疇，只能算是健身操，對身體帶來的益處也遠不及有氧運動操。

　　有氧運動操減肥的鍛煉方法

　　有氧運動操一：

　　1、雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

　　有氧運動操二：

　　1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

　　2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

　　有氧運動操三：

　　雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。

　　有氧運動操四：

　　1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。

　　2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢，靠于臀部與腰部之間。

　　有氧運動操五：

　　雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

　　有氧運動操六：

　　1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

　　2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

　　矯正體形有氧運動操

　　這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學會這套體操之后，無論做什么動作都能帶動骨頭<運動，看起來優雅又自然。做體操時，每個動作持續5-6秒交互做，一個體操動作做1分鐘。

　　伸展&收縮(收緊腰部，身體會更敏捷)

　　這個體操的目的在于，減輕肩膀的負擔，讓手部動作更輕松，增加動作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

　　做體操時，別忘了一心念著骨頭，把重心移到身體伸展的那一側，讓整個身體呈C字型，感覺好象是在拉伸側腹而非手臂。左右交互進行，不過如果覺得哪一邊做起來比較不吃力就做久一點。

　　注意動作：

　　1、雙腳張開如腰寬站立，體重擺到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手伸展側腹，同時收縮左側腹。感覺上右側的肋骨和骨盆被拉開，左側的肋骨和骨盆靠近。伸展左側時一樣。

　　2、在辦公室中工作疲勞時，坐在椅子上做個體操吧!基本上和上節相同。雙手盤在頭后面，體重移到伸展側的臀部上，拉伸側腹。

　　脂肪是在運動開始后20分鐘進入燃燒狀態，可以試試先從15分鐘開始，慢慢進階到30分鐘，30分鐘后運動的強度要加大，但以個人體質為準，不要勉強自己做難度太大的動作哦！

　　有氧運動操鍛煉注意事項

　　TIPS：循序漸進、適度為佳

　　在練習有氧運動操的時候，要遵循循序漸進的原則。開始時要先走動熱身，然后再做些適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。初學者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　其次是衛生與犍康。健身操運動后，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。

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