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五種考場調整心態方法
高考,不僅是對考生知識和能力的考查,也是對其心理素質的檢測。考生站在人生的十字路口,面對激烈的競爭,考試的焦慮當然是在所難免的。有一點,需要我們正確地認識,其實,并不是所有的焦慮都有害,適度的焦慮不但無害,反而能集中考生的注意力,提高做題的效率。但過度的焦慮,以及由此引起的考試怯場,卻使許多平時基礎好、成績優秀的考生在考試時也心跳加快,血壓升高,面紅耳赤,頭暈腦漲,思維遲鈍,反常遺忘,結果成績不理想,甚至名落孫山。那么,在考場里,在一個無助的環境中考生怎么通過自我調適出一種平和、輕松的心態呢?下面的五種方法可以幫助你。
平靜心態法
一般來說,細心、耐心、自信心是考場中的最好心態。但考生在考試中能否持續保持這三種心態,關鍵又在于是否能平靜,不緊張。這里介紹幾種應急的自我調控方法。一是呼吸松弛法。考生進考場或考試中感到慌張時,自己會發現呼吸變得急促,這時考生可以把雙腳與肩同寬,兩手自然地放在膝蓋上,雙目微閉,深呼吸三四次,要注意的是這里的吸氣與平時不同,是用腹部慢慢地吸氣,氣吸足后,稍微屏一屏,然后漸漸地把氣吐出,并且在呼氣或吸氣時,要盡量做到綿長,緩慢,深沉。二是提肛法。即考生可以持續做緊縮肛門的運動,這對于緩和心理緊張,松弛肌肉也是非常有效的。三是中斷思維法。考試中,人一緊張就會胡思亂想,而使做題思路中斷,產生慌張。這時,考生可以自己對自己說停,同時握緊一下拳頭,暫停作答,閉合雙眼,中斷原來的思路,當自覺情況好轉后,再迅速轉入正常考試。
自我暗示法
暗示法是一種很重要的心理調適法。它是指通過語言來調節中樞神經系統的興奮性,從而使神經系統的機能得以改善。考試中,考生在緊張時,心中便可以溫和地默默對自己說:我要冷靜,要放松。我有信心有把握考出最好水平。我難,人家也難;我不會做,人家也不一定會做。通過自我安慰暗示,調節好情緒,增強取勝的信心,形成樂觀的心境,成為控制自己內心緊張的主人。另外,武漢鐵路分局漢口鐵中為使學生克服緊張心理,編寫了一份三字經,考生也可以作為選擇的暗示語言。現抄錄如下,以供借鑒。
考期近,樹信心,調狀態,進佳境。
文具筆,清理好,準考證,莫忘了。
進考室,心充實,視高考,尋常事。
拿試卷,填名號,速瀏覽,定方案。
先做易,后做難,先解簡,后解繁。
題審清,書寫凈,搶速度,要細心。
試題易,莫大意,我覺易,人皆易。
試題難,莫心煩,我覺難,大家難。
答題畢,細復審,要客觀,宜冷靜。
鈴聲響,出考場,不議題,不算賬。
勝不驕,敗不餒,忘成敗,是大將。
飯吃好,覺睡香,待明日,打勝仗。
思維轉移法
思維轉移法指通過轉移對象來調節身心變化。如出現怯場時,可暫停答卷,做些與答卷無關的活動,看看窗外高大的樹木,望望藍天白云,做做伸展運動或閉上眼睛默默地數數,還可以有意想象一些愉快、舒適的情景和狀態,如平躺在林中草地上,小鳥在樹枝上啾鳴,松鼠在身邊跳躍,或者干脆倒在桌子上休息一會兒。這些轉移注意力的做法會使大腦皮層產生一個新的優勢興奮中心,讓原來由于精神緊張而引起的優勢興奮產生抑制,使怯場得以解除。
解除疲勞法
考試時,由于考生注意力高度集中,書寫量又較大,再加上心理的緊張,很容易造成過分的疲勞,從而導致思維遲鈍,記憶力出現障礙,影響他們本來知識和能力的正常發揮。這就要考生不時地給自己一些調整狀態的短暫間歇,伸展四肢和腰背,活動手腕和頭頸,搖搖手指關節,幫助自己維持良好的機能狀態。如考生感到手指非常緊張,甚至影響握筆,寫字時,就應先放下筆,活動活動手腕,手臂自然下垂,輕輕地搖幾搖,或者雙手交叉按壓指關節,雙手舉至面部自上而下干洗臉五至六次,這樣手就會放松許多。
集中注意法
不少考生在考試時,多種思維都會浮上心頭,許多不如人意的后果會不時在眼前閃現,如擔心時間少,害怕比別人相差太遠,注意力老不能集中到答題上來。為了避免這種情況,考生應該在平時多鍛煉集中注意力。考場上遇到上述情況,可不要急于答題,而握住筆桿,兩眼盯住前面的某個固定對象,如教室前黑板的邊,墻壁上的一點。有意縮小視野,幾分鐘后再集中到要做的題目上來。這樣會較快地集中思維,抑制慌亂,讓心神安定下來。
心態三重境:默然,毅然,怡然。
流落荒島,天降大雨,是泰然處之,是急于擺脫困境,還是悠然于雨中賞玩?我想,不同的心態決定了不同的行為。
初入人生,學會默然。社會是個大染缸,什么人都有。若是事事一爭,便只是空余笑話。韓寒和方舟子便是如此。打假戰士方舟子挑戰80后作家韓寒,兩人一度展開罵戰。那么,這樣留給大眾就是一地碎片,全無當初的美好真誠。若其學會默然,任流言隨風飄散,那光景可大不相同。而這一心態,最好的代言人便是莫言,“千言萬語,何若莫言”。不急不躁,靜立一角,我就是我,吹響出征的號角。
再看人生,懂得毅然。處于逆境,“忍把浮名,換了淺斟低唱”是隱忍,但我們更需要的是不服輸、不放棄的精神。不辭勞苦,奔走于四方,去解決人生的困難,方能成就大業。項羽敗在烏江,敗在他的傲氣,更敗在他無毅然之氣。堅持便是重起的希望,可是他心灰意懶,早無當初的雄心,那么敗是必然。想起西漢時的司馬遷,恥辱于他是一種鞭策,只要心能毅然,那么縛身的繭也只會提高蝴蝶翅膀的硬度。征服那滾滾紅塵,提劍開辟一個“我”的時代,要心懷毅然。
笑談人生,收獲怡然。人生最大、最高的境界就是享受它。拋下如流光一般的浮名,洗去鉛華,返璞歸真。是誰在高歌“千金散盡還復來”;是誰在遠望“采菊東籬下,悠然見南山”;是誰在賞梅玩鶴“疏影橫斜水清淺,暗香浮動月黃昏”;是誰,是誰……央視播出的“你幸福嗎?”帶給了人們神一般的回復,引起了人們的深思:幸福究竟是什么?古人總是那么詩情畫意,以自由定義幸福。我想,這確是最真的答案吧!怡然的生活,方能收獲生命的真諦。
西方神教認為人一出生就帶著邪惡,昆德拉也在《生命不能承受之輕》里說道:“生命降臨,就是承擔責任,如同巨神阿特拉斯一般頂起蒼穹。”所以,我們在人生路上行走,是為了贖我們上輩子遺留下來的,承擔這輩子我們必須完成的。如若遇到困難,也肯定會遭遇困難,要懂得用最好的心態去面對。
風在呢喃,告誡我們遇到紛爭要默然,教會我們遇到坎坷要毅然,希望我們怡然享受生活每一天。
考前靜坐三分鐘,閉眼深呼吸,把注意力集中在鼻尖的氣息流動上,讓雜念隨呼氣慢慢消散。
拿到試卷先瀏覽全卷,像欣賞一幅地圖那樣看清題型分布,告訴自己 “會的先穩穩拿下,難的最后逐個攻破”。
遇到卡殼的題目,輕輕用指甲劃一下試卷邊緣,轉移注意力十秒,再默念 “這題只是暫時和我捉迷藏,等會兒回來找它”。
書寫時故意放慢第一筆的速度,感受筆尖與紙面接觸的力度,用可控的節奏穩住慌亂的心跳。
若聽到周圍翻卷聲心慌,就在草稿紙角落畫個小太陽,告訴自己 “每個人的節奏不同,我只和自己的計劃同步”。
深呼吸采用 “4 - 7 - 8” 法則:吸氣 4 秒,屏息 7 秒,呼氣 8 秒,重復三次,能快速降低心率。
把監考老師想象成書架上的玩偶,減少對視帶來的壓迫感,專注于眼前的試卷世界。
遇到簡單題不松懈,用指尖輕敲桌面三下提醒自己 “認真審題,別讓粗心偷了分數”。
中場休息時到走廊曬曬太陽,閉眼感受陽光的溫度,像給心靈充會兒電再上場。
若大腦突然空白,就低頭盯著準考證上的照片,對自己說 “你準備了這么久,該有的都在腦子里,只是暫時藏起來了”。
答題時用 “分段獎勵法”,每完成一道大題就給自己一個心理暗示:“又打贏一場小戰役,離勝利更近了”。
握筆姿勢保持松弛,發現手指僵硬就放下筆搓搓手心,再重新握住,像給工具也松松弦。
把試卷上的空白處看作等待播種的土地,每寫下一個答案都是播下種子,收獲感會沖淡焦慮。
聽到開考鈴聲若緊張,就跟著鈴聲的節奏輕踩地面,用身體的律動平衡心理的波動。
遇到超綱題別慌,在草稿紙寫下 “我不會的別人也難”,把注意力轉回到能拿分的題目上。
檢查時采用 “反向思維”,假設自己是出題老師會在哪里設陷阱,用找茬的心態代替擔心出錯的焦慮。
若鄰座同學答題飛快,就用手指在桌下比個 “1”,提醒自己 “只和昨天的自己比進步”。
感到疲勞時眨眼睛二十次,讓眼球在眼眶里轉一圈,像給大腦做個短暫的眼保健操。
把復雜的計算題拆解成小步驟,每完成一步就畫個對勾,用可視化的進度增強掌控感。
交卷前最后一分鐘,深呼吸后微笑一下,告訴自己 “盡人事聽天命,我已經全力以赴了”。
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