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冬季健身長跑鍛煉的要訣

時間:2024-09-23 22:50:16 好文 我要投稿
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冬季健身長跑鍛煉的要訣

  編者按:長跑時候呼吸幾乎是所有運動者的難題。小編也是,以前每次跑完感覺都像打了一場大戰似的。但是現在有專家給我們支招了,看看這些長跑技巧,掌握了它們,你會跑的更健康。

冬季健身長跑鍛煉的要訣

  冬季如何要怎樣進行長跑鍛煉呢

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  做好跑前準備工作冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。

  有些人習慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕,活動膝關節。最后,深呼一口氣,調整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。

  目錄:

  第一章:騎自行車時做點“動作”可健身

  第二章:自行車健身的幾種不同的騎法

  第三章:騎車健身應要避免的三大誤區

  第四章:騎自行車讓女性身材更加苗條

  編者按:騎單車也是一種很好的健身減肥方法!當然如果騎車的時候能夠加上這些小動作,那么你的健身效果一定事半功倍的。趕快和小編一起來看看吧!

  騎自行車時做點“動作”可健身

  “騎車族”每天都騎著自行車上下班,其實騎車時做點小動作也可以健身。

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  騎車按穴法

  人的足底有很多穴位,騎車時,有意地用腳心來蹬車踏板,可以起到按摩穴位的作用。

  騎車練肌法

  騎行過程還可以鍛煉腰部肌肉。在騎車過程中,可經常把臀部抬起離開座位,用腰部的肌肉適度扭動,但需注意安全。

  騎車呼吸法

  平緩路段,采用勻速蹬行。這時,就可以有意地進行深呼吸,提高心肺功能。

  騎車壯心法

  在騎行過程中,以慢速、中速、快速交替循環,可以促進肺部的呼吸,鍛煉心臟功能。

  掌握正確的方法起跑后上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或腳掌外側著地。這種方法速度快、效果好,但比較費力。它適合于提高成績的專業運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后面肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數人和初學者,平時健身很適宜。

  長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上,應采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象,使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。

  跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息,其實這樣不好。跑步后,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎素質鍛煉,就能取得好的健身效果。這時,可以做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿

  長跑健身掌握呼吸是關鍵

  中長跑是很多人用來健身的法寶,由于中長跑是一項有氧運動,所以正確掌握跑步是的尤為重要的,也是能夠達到健身效果的關鍵,同時也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力的重中之重。

  呼吸錯誤影響效果

  一般剛剛練習中長跑的人,身體往往會出現無意識的緊張,從而導致呼吸不順暢,并引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內的臟器受到壓迫,形成憋氣,然后喘粗氣跑步。憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大,阻礙靜脈血回流,使心輸出量減少。出現這種現象會導致肌肉緊張,乳酸濃度加速提高,身體容易疲勞,很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

  正確的呼吸方法

  中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸的方法,就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸,呼吸時要注意加大呼吸深度。注意,嘴不要張的太大,否則吸進冷氣會導致肚子痛。

  初練者應保持呼吸自然

  在中長跑健身的初練階段,應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時,由于還不熟練,造成太在意呼吸與步子的配合,呼吸有些過于做作,導致動作僵硬,反而形成身體的不協調,呼吸不自然,上下難顧,這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習應保持呼吸自然,心靜體松,在這個基礎上再嘗試與步子的配合,就會起到更好的效果。

  冬天健康的呼吸法

  一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾病。

  “花式跑步”運動即有趣又健身

  “手跑”:有益身心

  美國健身專家近來設計了一種新型的健身運動——“手跑”,就是以“手”為中心進行的健身活動。研究認為,“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人,不僅能起到與慢跑相同的健身效果,而且還有助于防治常見的肩周炎、網球肘、關節炎等疾患。手跑形式多種多樣,健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行,當然也可以躺在床上進行。仰臥身體,雙臂向上伸直,活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等,都是手的“跑步”,目的是促進血液循環,讓整條手臂的所有關節都能活動開。

  “雨跑”:健腦強體

  據醫療氣象部門研究認為,細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨,不僅使樹更青、草更綠、路更潔,而且能消除塵埃,讓空氣更干凈、更清新。另外,細雨滴灑時產生的大量負離子,有“空氣維生素”之譽,能松弛神經,降低血壓,加強新陳代謝,有利于大腦由緊張趨于平靜。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振、耳目一新,疲勞及郁悶頓消,促進機體對外界環境變化的適應,對于預防感冒、增強自身抵抗力等,都是大有裨益的。

  “水跑”:減肥妙招

  運動學專家說:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘即相當于在陸地上跑2小時。因此,在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪,而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑要循序漸進,在水中慢跑5分鐘后,心跳速度不應超過每分鐘110~130次,并以休息和運動兩種狀態交替進行為宜。做水中慢跑運動時,身體應垂直懸浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛劃,最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

  結語:喜歡中長跑的朋友們一定要注意因為姿勢不當引起的損傷。那樣就有違我們鍛煉的初衷了。

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