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營養健康與運動力淺析論文

時間:2021-06-24 15:40:07 論文 我要投稿

營養健康與運動力淺析論文

  2005年我國國家體育總局頒布了“優秀運動員營養推薦標準”,此標準給出了運動員每日總能量供給推薦參考值,三大熱能營養素的供能比例(糖50%—60%、脂肪25%—30%、蛋白質12%—15%),早中晚三餐及訓練中加餐的熱能分配(早餐25%、午餐35%—40%、晚餐不超過30%、訓練中加餐5%—10%)。

營養健康與運動力淺析論文

  我國運動員膳食指南

  1.食物多樣,谷類為主,營養平衡;2.食量和運動量平衡,保持適宜身重和體脂;3.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及制品;4.每天喝牛奶及酸奶;5.肉類食物要適量,多吃水產品;6.注重早餐和必要的加餐;7.重視補液和補糖;8.在醫學指導下合理使用營養素補充品。

  由此可以看出,為了保證最佳的運動狀態,運動員有必要適當補充糖類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養。

  糖類

  研究發現,人的運動能力與糖的儲備有著十分密切的聯系,人體內樞神經的能量中有99%以上來自糖,糖類是最主要的熱量來源。因此,對于運動員而言,不應削減糖的攝入,如果限制碳水化合物的攝入,可能導致疲勞,最終影響成績。

  補糖可選在運動前、運動中、運動后分別補充。運動前補糖時,每千克體重約補充1克糖為宜,如果參加比賽,在賽前15分鐘或賽前2小時補糖效果較好,有利于提高運動能力;運動中補糖一般是每隔30—60分鐘補充適量含糖飲料,少量多次;運動后的補糖一般講究越早越好,因為運動后的6小時內,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌糖原的恢復達到最大。

  在食物方面,專家建議其多選擇全谷物(如燕麥片、全麥面包、薯類)。因為全谷物既能給運動員提供熱量,還能提供其它營養素,但是建議要少吃處理和精加工的食物,如白面包、精制糖等。不建議運動員在訓練前或賽前吃糖果類的含糖零食,這樣會使運動員產生快速的能量爆發,然后在全程結束前又快速回落,影響水平的發揮

  蛋白質

  蛋白質是組成人體的重要成分之一,是維持機體組織更新、生長、修復的重要物質。在針對運動員的運動能力方面,蛋白質一方面可以增加肌肉力量,預防運動性貧血,另一方面可以提高中樞神經系統的興奮性,同時,蛋白質在長時間運動時可以為機體提供能量,一般來講,1克食物蛋白質在體內約產生4千卡的能量。

  蛋白質的基本組成是氨基酸,有的氨基酸可以通過人體自身合成供能從其他來源中合成,有的氨基酸在人體的合成能力較低或不能在人體內合成,必須從食物營養中獲取。攝取蛋白質最豐富的食物來源主要是動物性食物:瘦肉、水產品、臟器、奶類、蛋類,這些被稱為優質蛋白。大豆及制品、食用菌類、海帶、紫菜、硬果類(花生、瓜子、核桃)這些植物性食物也富含蛋白質。

  每天補充蛋白質很重要,但不要過量,否則會對腎臟造成負擔。

  脂肪

  脂肪是構成人體細胞的重要成分,可以供給人體內不能合成的必須脂肪酸,還可以增加食物的美味,提高人的食欲和維持飽腹感。從運動方面起到的作用來看,脂肪可以儲存能量并長期持續地提供能量;還可以維持體溫,這點對游泳運動員很重要;臟器間的脂肪能使內臟免受震動損傷;此外,脂肪還有利于維生素A、D、E等對運動起重要作用的脂溶性維生素的吸收和利用。

  要注意的是,選擇何時攝入脂肪,油膩食物會減慢消化速度,因此在運動前后幾個小時要避免吃這些食物。

  維生素

  參加體育運動的運動員,應重視對各種維生素的補充,增進體力和體能,從而保證身體健康,提高競技能力。具體來講,對運動影響較多的維生素主要有:

  (一)維生素A。維生素A是細胞代謝的重要成分,長期接觸消毒水的游泳運動員有較高需求量。天然維生素A存在于動物性食品中,尤其是動物肝臟、乳制品和魚肝油中。

  (二)維生素B1。如果缺乏維生素B1會損害有氧運動能力,影響正常神經沖動和傳導,并使消化功能受影響。維生素B1的主要食物來源為粗糧,如:米、面、豆類等。

  (三)維生素B2。維生素B2可保持代謝正常進行,還可以參與機體蛋白質的合成代謝,對肌肉發育有特殊意義。維生素B2的主要食物來源為:奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、谷類、蔬菜和水果。其中糧谷類中的維生素B2主要在谷皮和胚芽中。

  (四)維生素B6。維生素B6能直接作用于肌肉系統和循環系統,提高肌肉工作效率,延長肌肉工作時間,消除肌肉疲勞,恢復肌肉供能,再加上運動訓練會加強維生素B6的代謝,因此常鍛煉的人對其需要量增加。維生素B6廣泛存在于動植物食物中,其中豆類、畜肉及肝臟、魚類等食物中含量較豐富,其次為蛋類、水果和蔬菜。

  (五)維生素E。維生素E有較強抗氧化作用,所以在大強度無氧耐力訓練期間,應適當增加維生素E攝入量,在特殊條件下進行訓練后補充維生素E有提高最大吸氧量的作用。維生素E只能在植物中合成,綠色植物中的維生素E含量高于黃色植物。

  (六)維生素C。維生素C可提高運動能力、減輕疲勞,適當補充維生素C可明顯降低訓練引起的氧化應激,適量額外補充維生素C可改善競技狀態。維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果。如:水果中的柑橘、草莓、獼猴桃、檸檬等,蔬菜中以辣椒含量最多,干豆生成的豆芽也含維生素C。

  礦物質

  礦物質是人體必需的元素,是構成機體組織的重要成分,還能維持體內酸堿平衡及維持神經和肌肉的正常興奮性。

  礦物質中的常量素——鈣,可以幫助人體形成強健的.骨骼,還可以維持肌肉和神經的正常活動,平時要注意鈣的補充。奶和奶制品是鈣的最好食物來源,且吸收率高,豆類、堅果類、綠色蔬菜、各種瓜子也是鈣的較好來源。

  礦物質中還有多種人體必須的微量元素,經研究發現,在體育運動中比較容易出現營養問題的是鐵和鋅,因此運動者應根據需要補充。

  鐵會在運動中通過汗液大量流失,從而導致耐力耐力降低,所以運動員對鐵的需求量高于一般人。一般動物性食物中鐵的含量和吸收率較高,主要為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。

  鋅對機體生長發育的影響很大,缺鋅會降低機能,使運動成績下降。食物中,貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟都是鋅的極好來源。

  運動員了需要補充上述的幾種營養成分以外,還有一樣必不可少的成分——水

  水是構成身體的主要成分之一,是維持生命的重要物質基礎。

  人體在運動時要通過大量的排汗來控制體溫,隨著運動時間的延長,會造成大量體液和電解質丟失,變現出口渴、尿少、心率加快、體溫升高、血壓下降等脫水癥狀,也就不能保證正常的體育運動。為了保證讓運動中水分滿足人體需要,科學補水是很必要的。

  一般來講,多數運動員運動前15分鐘內需要飲用300—500ml水,作為“預留”水分;運動中補水要遵循少量多次的原則,切忌一次大量補水,因為會增加心臟負擔,降低運動能力,因此應在運動中每隔20—30分鐘飲用150—200ml水;運動后的1小時內再補充150—300ml水,這里要注意的是,雖然補水要視不同運動強度而定,但都要小口慢喝,水溫不能過低。

  綜上所述,表明運動和營養的關系是非常密切的。合理的營養補充可為運動提供充足的能源,保證身體機能的正常運轉,減輕運動性疲勞,還有助于劇烈運動后的恢復。在運動營養方面,應做到飲食科學,平衡膳食,從而使運動者的身體機能達到最佳狀態。

  參考文獻:

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