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中長跑四周的訓練計劃

時間:2024-06-08 03:05:55

中長跑四周的訓練計劃

中長跑四周的訓練計劃

中長跑四周的訓練計劃

  小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練,它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能,全面發展運動素質,培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點,進行全面素質訓練,首先要求正確,而不求數量。

  一 一般耐力訓練

  中長跑的耐力訓練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習,是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習:通常采用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項長距離的練習,使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。

  二 專項耐力訓練

  專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練,也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習,可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績,要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次,節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練,以200米間歇跑為主,快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上,等隊員脈搏降到每分鐘110~120次,再進行200米跑,跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每個距離之間有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練,強度訓練極為重要,一般以目標為準,要求達到各段的分段速度。

  三 速度訓練

  中長跑速度訓練是必不可少的,通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式,每次練習時間不宜過長,多采用比賽形式進行,使運動員感興趣,不覺枯燥。每周三次速度訓練,總距離0.5~0.8公里。

  四 力量訓練

  中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得,根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期,如過早過多的用杠鈴負重練習(并不排除杠鈴),往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質,數量不求多,但求精求嚴。

  五 技術訓練

  技術訓練一般安排,柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每周兩次,每次10分鐘,采用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每周一次,每次10分鐘,采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥,但又是重要環節,為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術,近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課,而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后,安排3~5分鐘的技術練習,矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節,訓練時要求明確,示范正確,指導細致,隊員精神、精力集中,效果較為明顯。

  具體訓練計劃:

  常規準備活動(每天):

  一 操場熱身跑8圈

  二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

  三 常規關節操

  四 專門練習

  1.原地擺臂練習:兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側前后擺臂。前擺稍向內,不超過身體中線;后擺稍向外,手擺至髖部。

  2.原地擺臂配合腰髖練習:原地擺臂練習配合腰髖轉動,腰髖沿身體垂直軸扭轉,左臂向后擺時,左髖向前中轉動,異側成自然的反向運動。

  3.小步跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關節,以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;

  4.高抬腿走練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協調配合。

  5.高抬腿跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,注意動作的連續和節奏。

  6.車輪跑練習:兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動,擺動腿擺至水平時,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

  7.后蹬跑練習:后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

  8.折疊跑練習:擺動腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小,頻率快

  9 加速跑練習

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