運動減肥的正確方法

時間：2023-10-29 21:00:44 好文我要投稿

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運動減肥的正確方法

　　運動減肥的正確方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動還是比較高強度的，飽滿的狀態更利于我們去積極迎接生活，鍛煉身體有利于增強我們的身體素質，現在分享運動減肥的正確方法技巧。

運動減肥的正確方法

　　運動減肥的正確方法1

　　1、運動強度要注意影響飲食

　　很多人雖然知道運動減肥的好處，也是在堅持，但是一直沒有好的成效和效果，這一點大家也是非常的無奈，這對大家的身體健康影響其實也是比較的大。運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。每天運動時間不足，強度也是不夠的。

　　保持一定量的運動，要注意其中的方法，大家也是需要注意這些措施餓預防的方法。日常靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導致失眠。

　　2、有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。

　　鍛煉的時間不適合過長，但是很短對健康的影響也是比較的大，大家應該注意一定量的時間，可以幫助大家減肥達到效果。鍛煉的前30分鐘，消耗的`是身體內的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

　　3、方法是很重要。

　　這對每個瘦身的人來說，要注意方法。很多人的運動方法混亂，不科學。運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

　　如何正確運動減肥？

　　1、力量訓練不可少

　　對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

　　美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

　　每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

　　2、分段式運動

　　研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

　　因為每次運動過后，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

　　3、運動至少20分鐘

　　盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

　　動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡），這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

　　4、動作要簡潔可行

　　當減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學習，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術活，動作一定要簡潔明確、容易執行。

　　比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

　　5、運動項目多元化

　　不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現減不下去的狀態。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調整運動負荷。

　　比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上，最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉，提高基礎代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習，跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

　　6、養成良好飲食習慣

　　堅持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。

　　7、長期堅持

　　你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。

　　而且，剛開始運動的人可能都會發現這個現象，那就是開始規律運動后，發現體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調配能量引起的。于是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至于放棄運動。

　　再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5—10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現。

　　8、運動減肥，別餓著肚子

　　運動之前，大家應該注意不要空腹，要注意吃飯時間，對此，一定要有正確的認識，注意做好預防的措施。運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產生不適。而且，應該進食30分鐘之后再運動。不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。

　　運動減肥的正確方法2

　　一、如果說體力確實跟不上或者說體重實在是比較重的話，建議新手將跑步機的速度設置在6。5到7。00之間（根據自身的情況而定，個子較矮，體重偏重，就可以相應的把速度選擇的低一些）因為體重比較大的話，太快的速度往往容易給膝蓋帶來很大的損傷，跑步的時間建議跑10分鐘，走5分鐘，一開始不需要太大的運動量，當自己的體能和各方面身體素質都提高后，我們就可以循序漸進的增加運動量。

　　二、跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇15個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。需要注意的是，腿部保持彎曲，收放在頭部兩側，但是手臂不要對頭部用力，起身時頭部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要見身體全部放下，保持收緊腹部，因為在鍛煉腹部，而不是脊椎。

　　三、最后就可以再健身房教練的指導下做有些器械類的訓練了。如果體重偏重的話，訓練計劃可以安排的訓練次數多一些，相對的'重量就可以輕一些。放開來去做，完全沒有必要擔心練出肌肉后會顯得比較壯，因為想要減肥的人絕大多數發胖的就是因為肌肉含量比較少的緣故，在運動出汗的同時，肌肉相應的也會消耗，所以做器械訓練的主要目的還是保持肌肉含量不會因為大量的運動而過度流失，不管是瘦身還是減肥也好，多做一些器械運動都會比較有好處。

　　上文中對正確運動減肥方法有什么呢也都很清楚了。減肥是一個長期的過程，因此即便再渴望好的身材，也是不能急于求成的。此外還需要意識到長期堅持鍛煉身體，不僅會收獲一個苗條的身材，還能收獲一個健康的身體，氣色和精神也會變的更好。

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