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冬季健身跑步減肥的有效正確方法

時間:2024-10-16 16:42:09 好文 我要投稿
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冬季健身跑步減肥的有效正確方法

  冬季寒冷,待在溫暖的室內(nèi)容易使人變得慵懶,身體機(jī)能會自覺地儲存脂肪能量,大冷天又不樂意出去活動,所以在冬季很容易變胖,肥胖又會誘發(fā)很多疾病,但是減肥又不是那么容易的事,所以冬季減肥方法成了人們一直在討論的熱點(diǎn)問題。

冬季健身跑步減肥的有效正確方法

  冬季寒冷,待在溫暖的室內(nèi)容易使人變得慵懶,身體機(jī)能會自覺地儲存脂肪能量,大冷天又不樂意出去活動,所以在冬季很容易變胖,肥胖又會誘發(fā)很多疾病,但是減肥又不是那么容易的事,所以冬季減肥方法成了人們一直在討論的熱點(diǎn)問題。

  早起跑步

  減肥指數(shù):

  在夏天不少人會選擇晨跑,但到了冬季,早晨的溫度過低會讓不少跑友沒法堅(jiān)持。不過早起跑步是個很正確的做法,因?yàn)樵顼埱罢锹艿淖罴褧r機(jī)。

  通常,慢跑的前20分鐘會以碳水化合物為能源被消耗,過了20分鐘后,脂肪則會作為第二能源開始被燃燒起來。

  但是,當(dāng)我們在冬季早晨醒來后,由于睡眠期間碳水化合物已經(jīng)作為能量,且比其他季節(jié)消耗更多,所以早起跑步能讓體內(nèi)的脂肪馬上作為第一能源燃燒起來。

  也就是說,在冬季里晨跑能縮短燃脂之前的時間,讓你在同樣的跑步時間內(nèi)減掉更多的脂肪。

  不過寒冷的天氣確實(shí)會打消不少跑友的熱情,因此我們建議跑友不必每個早晨都頂著刺骨的寒風(fēng)奔跑,每周晨跑3次就能給你帶來意想不到的效果。

  但是,選擇晨跑一定要做好防寒保暖工作,如果感冒得不償失。

  飯前跑步

  減肥指數(shù):

  除了晨跑,其實(shí)在飯前慢跑也有不錯的減肥功效。

  冬季是人體的高代謝率時期,熱量的支出明顯大過于夏天。但是氣溫的變化會刺激人的食欲,更是讓許多不能把持誘惑的人攝入更多食物。

  而在上一餐的食物已經(jīng)消化得差不多后,空腹時脂肪會作為能源而被利用。此時跑步的話,燃脂減肥也會變得更加直接和輕松。

  同時,運(yùn)動后待身心安靜下來,代謝也恢復(fù)穩(wěn)定后,此時就算吃點(diǎn)東西,脂肪也不容易積聚,所以在飯前跑步是比較合適的。

  飯后跑步

  減肥指數(shù):

  在冬季,并不是十分推薦飯后跑步,尤其是晚餐后馬上夜跑。

  拋開冬季夜晚的溫度和空氣污染不談,因?yàn)榇饲澳銊偝赃^晚飯,胃部正對攝入的食物進(jìn)行消化,此時如果去跑步的話,冷風(fēng)一灌,容易引起腸胃不適。

  就減肥而言,冬季對能量消耗更大,但儲能速度卻快于其他季節(jié),晚餐攝入的食物會優(yōu)先作為能源來消耗,然后才輪到脂肪,所以可能需要更長時間,你的脂肪才能燃燒。

  所以,跑步盡量避免在飯后進(jìn)行,至少也要等3個小時,食物充分消化后再進(jìn)行。

  問:我是在學(xué)校住的,我擔(dān)心冬天跑步后出一身汗,再從操場走回寢室會感冒,請問有什么辦法避免嗎?還有冬天跑完能馬上洗澡嗎?

  答:在冬季,跑步后若不及時替換衣服,身體可能會受不了溫度的變化導(dǎo)致感冒。

  因此在跑步后要注意消除疲勞,漱口清洗喉嚨,以及迅速更換濕衣服。

  在跑步后最好迅速換上一件干衣,或者披上一件比較保暖的衣服,同時需要用干毛巾及時擦汗。最好是在跑步時戴上帽子。

  而對于許多跑友而言,冬天跑完步都會有鼻子過敏和流鼻涕的癥狀,這很多時候是空氣質(zhì)量不好造成的。

  在冬天,由于跑步中的身體消耗比較大,人體免疫力可能在運(yùn)動后出現(xiàn)一個短暫低谷,此時病菌“襲擊”的成功率將增加,這對很久不鍛煉、突然進(jìn)行大運(yùn)動量跑步練習(xí)的人而言比較常見。

  針對洗澡的問題,如果在運(yùn)動后立刻洗澡,堆積在肌肉的血液會進(jìn)一步增加,內(nèi)臟器官的血液被過度提取,一些重要器官,如大腦和心臟,都可能會變得供血不足,使人感到頭昏眼花,全身無力,重者甚至虛脫休克。

  這對于老年人或者身體肥胖者來說,表現(xiàn)得尤為突出。因此建議這類人群盡量運(yùn)動后不要立即洗澡。

  一些人在開始實(shí)施減肥計(jì)劃并且受到成效,嘗到瘦下來的甜頭之后,就會受到鼓舞繼續(xù)加強(qiáng)減肥力度。就算體重已經(jīng)控制在健康的范圍,也還會想繼續(xù)瘦下去,繼

  續(xù)發(fā)展下去就會對減肥上癮。減肥上癮后,為了達(dá)到更瘦的目標(biāo)一些人甚至不擇手段,采用各種減肥“偏方”,導(dǎo)致最后身形消瘦。

  體重多少算消瘦?

  判斷胖瘦不能單看體重秤上的數(shù)字。是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)是BMI,即身體質(zhì)量指數(shù),也稱體質(zhì)指數(shù)。其計(jì)算方法是體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方。

  體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高2(m)

  比如一個人高1.75米,體重為70公斤,那么他的BMI=70kg÷(1.75×1.75)=22.86

  國際上的判斷標(biāo)準(zhǔn)和中國的判斷標(biāo)準(zhǔn)有所差異,在中國,BMI≤18.5及為體重過輕,BMI≥28為肥胖。

  體重過輕的危害?

  1.不孕

  女性的體脂百分比至少要達(dá)到17%,才能維持正常的月經(jīng)周期和性欲水平,這也是她們將來能夠健康懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標(biāo)準(zhǔn)。因此,過分瘦弱可能導(dǎo)致不育。

  2.骨質(zhì)疏松

  過瘦的人體內(nèi)雌性激素比一般人要少,這會影響到鈣與骨的結(jié)合,骨的密度較低,容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,發(fā)生骨折。據(jù)專家稱,體重過輕的人骨折的發(fā)生率會比一般人高1倍以上。

  3.膽結(jié)石

  過度節(jié)食會令人快速瘦下來,但是瘦下來的代價就是你的健康。過度節(jié)食導(dǎo)致攝入熱量不足,身體就會消耗體內(nèi)的脂肪來供能,這樣一來,膽固醇也會隨之移動,導(dǎo)致膽汁中膽固醇過高,膽汁因而變得黏稠,析出結(jié)晶并沉淀下來形成結(jié)石。

  4.貧血

  過于消瘦者普遍存在營養(yǎng)攝入不均衡的問題,鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)本身就攝入不足,進(jìn)而發(fā)展為貧血。

  5.胃下垂

  人急劇瘦下來,體內(nèi)腹壁松弛、腹肌薄弱,導(dǎo)致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶松弛無力,腹壓下降,于是整個胃的生理位置就降低、胃蠕動減弱,從而引發(fā)胃下垂。

  6.記憶力衰退

  大腦運(yùn)作需要脂肪提供動力,內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足,機(jī)體營養(yǎng)匱乏,這種營養(yǎng)缺乏使腦細(xì)胞受損嚴(yán)重,會直接影響記憶力,人就會變得越來越健忘了。

  7.子宮脫垂

  脂肪是子宮的一個保護(hù)層,缺乏了脂肪的保護(hù),子宮容易從正常位置沿陰道下降,子宮頸下垂,甚至脫出于陰道口外,就形成子宮脫垂。

  體重過輕要如何增胖

  如果你不是天生就瘦,而是因?yàn)闇p肥上癮而導(dǎo)致的過度消瘦,那么要增肥的話,你的第一步就是恢復(fù)正常的飲食和運(yùn)動。飲食一日三餐不可以少,并且要規(guī)律,要

  保證碳水化合物的攝入量。

  健康的飲食中,消耗熱量的50%~60%需由碳水化合物提供。以谷物為主,蛋、奶為輔,補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì),還要多吃水果。零食要

  適量。零食熱量高,可以讓人變胖,但是零食的糖分也高,還含有各種添加劑,多吃無益。

  瘦的人不需要減肥,但是還是需要運(yùn)動。運(yùn)動曾強(qiáng)人的抵抗能力,提高代謝,有利于營養(yǎng)吸收。運(yùn)動方面在堅(jiān)持基礎(chǔ)有氧運(yùn)動上做一些力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能夠鍛煉肌肉,增加肌肉含量,讓人看起來更健美。

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