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跑步如何呼吸比較好

時間:2024-07-15 18:49:24 小花 好文 我要投稿
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跑步如何呼吸比較好

  跑步是一種有氧運動,而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式,經常出現肌肉痙攣的情況,沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。其實,跑步是一種有氧運動,而呼吸是獲得氧氣的主要方式。小編就來說說與跑步有關的呼吸方式。

跑步如何呼吸比較好

  跑步如何呼吸比較好1

  1.跑步前先深呼吸。跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

  2.跑步中呼吸要有節奏。節奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉,比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

  慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態,把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

  3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

  跑步是一項很好的運動方式,跑步的好處有很多,但是跑步的時候注意事項也有很多,以下就是跑步的注意事項。

  一、跑前做簡單熱身操

  有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。

  熱身步驟:

  1、兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節;

  2、屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3~5次,活動雙側膝關節;

  3、交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節;

  4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

  二、長跑最好四步一呼吸

  長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的'需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

  三、跑后仍要漫步幾百米

  專家提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

  最后小編需要提醒大家,運動也要根據自身的一些身體狀況進行安排,不可超出自身的負荷。而且,有潛藏疾病者,不然心血管疾病等人群不可參與這類運動,平時無體育鍛煉者,不可運動量超出平時負荷,否則會產生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害。

  跑步如何呼吸比較好2

  跑步時的呼吸方法有腹式呼吸法和三步呼吸法,在跑步的時候可以適當鍛煉心肺功能,屬于常見的一種有氧鍛煉方式。

  1、腹式呼吸法:跑步時需要選擇適合自己的呼吸方式,比如選擇腹式呼吸法,一般需要將之前氣體徹底的吐干凈,然后再通過鼻子緩緩的吸氣,吸氣的.時候應當將注意力全部放在腹部位置,可以使腹部隨著空氣吸入之后慢慢的擴張,能有效的使橫膈膜張力增加和收縮下降,空氣會由腹部慢慢的引入,然后填滿腹腔和胸腔;

  2、三步呼吸法:跑步的時候也可以選擇三步呼吸法,主要是通過三步一呼和三步一吸的方式,在呼吸時同時還需要配合口鼻協同呼吸,這樣可以避免出現岔氣的癥狀,可以避免在運動的時候出現缺氧的癥狀,使空氣填滿腹腔以及胸腔。

  通過適當的跑步可以幫助增強身體的抵抗能力,還能起到鍛煉身體協調性的作用,也可以鍛煉身體的肌肉,可以選擇慢跑,也可以選擇快跑,主要是根據個人的身體情況來選擇。在跑步的時候有時候有可能會出現缺氧的癥狀,主要是人體對氧的需求量明顯的增加,因此需要選擇適合的呼吸方式來滿足身體的氧需求。

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