健身胸大肌的方法

時間：2024-08-19 21:53:31 好文我要投稿

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健身胸大肌的方法

　　健身胸大肌的方法有很多種，很多人也經(jīng)常是選擇自己喜歡的方式來進行鍛煉，練好胸大肌對于男性朋友來說，可以直接提高男性的氣魄，穿衣服顯的更有形，在鍛煉胸大肌的同時，對于身體的一些器官健康也是很有幫助的，鍛煉大肌的時候，背部肌肉也會得到一些鍛煉，從而可以緩解經(jīng)常坐辦公室出現(xiàn)的肌肉酸痛的現(xiàn)象，下面我們就來學習一下胸大肌的健身方法。

健身胸大肌的方法

　　胸部肌肉鍛煉法平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。

　　斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，胸部要始終挺起。

　　仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節(jié)。仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。

　　仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續(xù)做此動作。

　　俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。

　　為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。

　　胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡量放松。動作應有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放松時呼氣。開始訓練時要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高后，再做斜臥練習。

　　在我們選擇啞鈴的時候，首先要根據(jù)個人的體力來決定，初始階段的時候，應該選擇重量小一點的，然后再慢慢的加大重量。不能為快速達到目標而進行超負荷的訓練，同時也不要每天都訓練，中間最好隔1-2天，這樣可以給肌肉一個緩沖的時間，以便于下次鍛煉能達到更好的效果。

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