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俯臥撐是什么

時間:2024-09-10 08:07:00 好文 我要投稿
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俯臥撐是什么

  現在很多的人總是會有進行力量訓練的計劃,而在一些力量訓練的計劃中俯臥撐就是其中項目之一。不僅是對于身體的臂力有著很大的幫助,同時對于身體各部位都是有著塑形的效果的,只是很多的人對于俯臥撐這個運動并不是那么的熟悉,這樣鍛煉起來就會有些力不從心。那么,什么是俯臥撐呢?

  俯臥撐(英文:Push-up或Press-up,中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓,新馬稱做俯臥撐),是常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

  俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。

  形式分類

  運動姿勢

  按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

  1.高姿俯臥撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。

  2.中姿俯臥撐

  (又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。

  3.低姿俯臥撐

  是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。

  雙手距離

  按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

  俯臥撐

  1.超長距離俯臥撐

  主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力

  2.寬距俯臥撐

  大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌

  3.中距離俯臥撐

  略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌

  4.窄距俯臥撐

  小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)

  準備姿勢

  從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

  手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

  1.全掌式

  全手掌撐地的一種方法。

  2.拳式

  以握拳的形式撐地的一種方法。

  3.指式

  用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

  腳法:按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

  練習形式

  從練習的形式來可分為以下幾種

  1.普通練習法

  按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

  2.負重練習法

  在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

  3.擊掌練習法

  在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。

  4.騰空練習法

  可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠度。

  關于什么是俯臥撐呢?上文中大家也是不陌生了,是一種在家里很小的空間的時候也能做到位的運動方式。對于一些要加強腹部、臂力的男性朋友們是值得一試的運動方式。趕緊跟著這些運動步驟來加強自己的身體素質吧。

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