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低頭綜合征如何預防

時間:2024-10-19 07:15:25 松濤 好文 我要投稿
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低頭綜合征如何預防

  由于職業的原因,很多上班族長期低頭的姿勢容易引發頸部不適,甚至有的出現了頭昏、頭痛的現象,其實這就是低頭綜合征,那么低頭綜合征該怎么辦?低頭綜合征該如何預防?下面是小編為大家收集的低頭綜合征如何預防,歡迎大家分享。

  “低頭綜合癥”常見癥狀

  “低頭綜合癥”一般有頸肩部軟組織勞損,發展到一定的程度有可能成為混合型頸椎病。一起來看看這個“低頭綜合癥”有哪些常見的特點呢?

  1、一般有5-10年以上埋頭學習工作的歷史,發病年齡一般在25歲以上。

  2、頭頸部持續處于前傾45-60度位置,一次至少有3個小時以上,而且年復一年,雖然頸部長期處于疲勞狀態,但仍不以為然,持續低頭工作。

  3、平時有持續頭痛、頭昏、眩暈、眼花、惡心及頸肩部酸痛等情況的現象。部分還會出現視力減退及神情呆滯的現象。

  4、枕后、頸周或頸胸椎交界處,雙肩胛部會有局限部位或廣泛壓痛的出現,少數會有感覺遲鈍,但沒有頭頸運動障礙的發生。

  低頭綜合征該如何治療?

  1、頸項環繞、左右旋轉

  取站位或坐位,雙手叉腰,頭輪流向左右旋轉,動作要緩慢,幅度要大,每當環繞旋轉到最大限度時應停頓3-5秒,左右旋轉各15-20次。

  2、按摩頸部

  兩手輪流按摩、揉捏、拍打頸部20-30次,然后按壓風府穴、風池穴、肩井穴、大椎穴等,以舒筋活血、消除疲勞。

  3、頸項左右側轉

  取站位,兩手叉腰,兩足分開與肩同寬。吸氣時頭向左轉,呼氣時頭還原;接著吸氣時頭向右轉,呼氣時頭還原,反復做10次。

  4、前屈探海、仰望觀天

  取坐位或站位,呼氣時頸部前屈,下頜貼近胸骨柄上緣;吸氣時頸部伸至最大限度,反復做15-20次。

  5、仰望遠視

  在戶外散步時(也可在陽臺上),有意識地抬頭遠望,以松馳頸肌和脊髓,消除眼睛的疲勞。

  以上醫療體操每日做1—2次,動作由慢到快,手法輕重適宜。

  6、選擇合適的枕頭

  合適的枕頭應是柔軟的圓枕,超過自己肩寬10-20厘米,高度以壓縮后略高于自己的拳高,可將頸部支撐住為最佳。這樣頸椎保持了正常生理彎曲,低頭綜合癥及頸椎病能得到有效預防。

  低頭綜合征該如何預防?

  1、鍛煉頭肩肌肉。方法是:抬頭、伸頸、轉頸和擴胸練習,每次各10―20下,每日練習2―3次。

  2、骶束肌訓練:早晨起床前做俯臥撐20下;做時昂首伸頸使骶束肌緊張,可為一天的低頭工作儲備、頸力。每晚睡前作“仰臥挺腹”,取“五點式”(頭枕部、雙肘部和雙足五點支撐)或“三點式”(去掉雙肘支撐點),每次挺15―30下;此時骶束肌也緊張,頭頸必仰,可消除一天低頭所致的頭頸部疲乏。

  3、仰望遠視:在戶外散步時(也可在陽臺上),有意識地抬頭遠望,以松馳頸肌和脊髓,消除眼睛的疲勞。

  4、低枕而臥:長期低頭工作和學習者,睡眠應低枕,或用頸椎枕,以使頭頸基本處在中立位,使頸部得到真正的休息。

  頸椎病又稱頸椎綜合征,是頸椎骨關節炎、增生性頸椎炎、頸神經根綜合征、頸椎間盤脫出癥的總稱。它表示為頸椎間盤退變及其繼發性的一系列病理轉變,如椎節失穩、松動;髓核突出或脫出;骨刺形成;韌帶肥厚跟繼發的椎管狹窄等,刺激或壓迫了鄰近的神經根、脊髓、椎動脈及頸部交感神經等組織,引起一系列癥狀跟體征。

  頸椎病由于長期慢性勞損,成為名副其實的白領職業病。做一個試驗:將你的頭輕輕后仰,然后努力向左轉,再向右轉,一旦找到酸疼、僵直的感覺,那就說明你的頸椎已受到了勞損。亡羊補牢永遠比不上未雨綢繆,與其等到頸椎受傷,再去接收長期繁瑣的治療,還不如先發制人,主動出擊,讓頸椎受到我們的精心照顧,不產生事故。為擺脫頸部疼痛煩惱,應當有規律地做頸部操~

  辦公室坐著也能做操

  1、坐在桌子后,手掌托住下巴。從1數到10,手掌盡可能地按壓下巴。每做3次,休息一次。

  2、站直或坐直,慢慢向右轉頭,從1數到10,最大限度向后轉。然后向左轉頭,再從1數到10。接著慢慢抬頭,直至下巴貼近前胸,再慢慢向后仰頭。每個方向需轉動10次。

  3、站直或坐直,頭貼向左肩,右手掌底部靠在耳朵上方。手掌微微用力按壓頭部,再將頭擺正。反方向做法相同。每個方向5秒鐘做3次。

  4、雙手抱頭,將頭低下,再戰勝雙手的阻力抬起,每5秒鐘做3次。

  5、努力抬起肩,達到能觸碰到耳朵的高度,重復6至8次。

  頸部放松

  兩足分開同肩寬站立,一手叉腰,頭稍后仰使頸部肌肉放松,另一手四指放在頸部,從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替,反復10次。

  調整呼吸

  兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰,眼睛平視,頸肩部肌肉放松,自然呼吸,逐漸深長,堅持2~3分鐘。

  前屈后仰

  姿勢同上。首先呼氣時頭部緩緩下垂,下頜盡量接觸胸部;再吸氣時,頭部緩緩抬起;然后呼氣時,頭部緩緩后仰,眼睛看后上方;最后吸氣時頭部還原至正常位,平視前方。重復5~10次。

  左右移動

  姿勢同前。首先呼氣時頭部慢慢地向左轉動,眼視左后方;然后吸氣時,頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩慢地向右轉動,眼視右后方;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5~10次。

  左右側屈

  姿勢同前。首先呼氣時頭部緩緩向左側屈,左耳觸左肩;然后吸氣時頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右側屈,右耳觸右肩;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5~10次。

  側后上轉

  姿勢同上。首先呼氣時頭部緩緩向左后上方轉動,眼視左后上方;然后吸氣時,頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右后上方轉動,眼看右后上方;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5~10次。

  頸部繞環

  姿勢同上。首先低頭,頭部從左向右緩緩旋轉2周,然后再從右向左旋轉2周。重復5~10次。要注意的是:抬頭時吸氣,低頭時呼氣。

  拔伸牽引

  兩足分開同肩寬站立,兩手交叉放在頭后。首先頭后仰,兩手用力向上牽引,然后緩慢還原,可以反復練習5分鐘。

  抗阻抬低頭

  立正站立。首先雙手交叉放于前額部,低頭時交叉的雙手給頭一定抵抗;然后頭部放正,雙手交叉放在頭后部,當頭后仰時給一定的阻力,最后還原。重復8~12次。

  抗阻側頭

  雙足分開同肩寬站立,雙臂自然放在體側。首先保持身體直立,左手托住左面部給頭一定抵抗,頭部盡量在無痛或微痛下偏向左側;然后頭部放正,再按相反動作使頭偏向右側后還原。重復8~12次。

  抗阻轉頭

  姿勢同前。首先保持身體直立,左手托住左下頜給頭一定抵抗,盡量在無痛或微痛下向左轉頭;然后頭部放正,再按相反方向使頭轉向右側后還原。重復8~12次。

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