低頭綜合征如何預防

時間：2024-10-19 07:15:25 松濤好文我要投稿

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低頭綜合征如何預防

　　由于職業的原因，很多上班族長期低頭的姿勢容易引發頸部不適，甚至有的出現了頭昏、頭痛的現象，其實這就是低頭綜合征，那么低頭綜合征該怎么辦？低頭綜合征該如何預防？下面是小編為大家收集的低頭綜合征如何預防，歡迎大家分享。

　　“低頭綜合癥”常見癥狀

　　“低頭綜合癥”一般有頸肩部軟組織勞損，發展到一定的程度有可能成為混合型頸椎病。一起來看看這個“低頭綜合癥”有哪些常見的特點呢？

　　1、一般有5-10年以上埋頭學習工作的歷史，發病年齡一般在25歲以上。

　　2、頭頸部持續處于前傾45-60度位置，一次至少有3個小時以上，而且年復一年，雖然頸部長期處于疲勞狀態，但仍不以為然，持續低頭工作。

　　3、平時有持續頭痛、頭昏、眩暈、眼花、惡心及頸肩部酸痛等情況的現象。部分還會出現視力減退及神情呆滯的現象。

　　4、枕后、頸周或頸胸椎交界處，雙肩胛部會有局限部位或廣泛壓痛的出現，少數會有感覺遲鈍，但沒有頭頸運動障礙的發生。

　　低頭綜合征該如何治療？

　　1、頸項環繞、左右旋轉

　　取站位或坐位，雙手叉腰，頭輪流向左右旋轉，動作要緩慢，幅度要大，每當環繞旋轉到最大限度時應停頓3-5秒，左右旋轉各15-20次。

　　2、按摩頸部

　　兩手輪流按摩、揉捏、拍打頸部20-30次，然后按壓風府穴、風池穴、肩井穴、大椎穴等，以舒筋活血、消除疲勞。

　　3、頸項左右側轉

　　取站位，兩手叉腰，兩足分開與肩同寬。吸氣時頭向左轉，呼氣時頭還原；接著吸氣時頭向右轉，呼氣時頭還原，反復做10次。

　　4、前屈探海、仰望觀天

　　取坐位或站位，呼氣時頸部前屈，下頜貼近胸骨柄上緣；吸氣時頸部伸至最大限度，反復做15-20次。

　　5、仰望遠視

　　在戶外散步時（也可在陽臺上），有意識地抬頭遠望，以松馳頸肌和脊髓，消除眼睛的疲勞。

　　以上醫療體操每日做1—2次，動作由慢到快，手法輕重適宜。

　　6、選擇合適的枕頭

　　合適的枕頭應是柔軟的圓枕，超過自己肩寬10-20厘米，高度以壓縮后略高于自己的拳高，可將頸部支撐住為最佳。這樣頸椎保持了正常生理彎曲，低頭綜合癥及頸椎病能得到有效預防。

　　低頭綜合征該如何預防？

　　1、鍛煉頭肩肌肉。方法是：抬頭、伸頸、轉頸和擴胸練習，每次各10―20下，每日練習2―3次。

　　2、骶束肌訓練：早晨起床前做俯臥撐20下；做時昂首伸頸使骶束肌緊張，可為一天的低頭工作儲備、頸力。每晚睡前作“仰臥挺腹”，取“五點式”（頭枕部、雙肘部和雙足五點支撐）或“三點式”（去掉雙肘支撐點），每次挺15―30下；此時骶束肌也緊張，頭頸必仰，可消除一天低頭所致的頭頸部疲乏。

　　3、仰望遠視：在戶外散步時（也可在陽臺上），有意識地抬頭遠望，以松馳頸肌和脊髓，消除眼睛的疲勞。

　　4、低枕而臥：長期低頭工作和學習者，睡眠應低枕，或用頸椎枕，以使頭頸基本處在中立位，使頸部得到真正的休息。

　　頸椎病又稱頸椎綜合征，是頸椎骨關節炎、增生性頸椎炎、頸神經根綜合征、頸椎間盤脫出癥的總稱。它表示為頸椎間盤退變及其繼發性的一系列病理轉變，如椎節失穩、松動；髓核突出或脫出；骨刺形成；韌帶肥厚跟繼發的椎管狹窄等，刺激或壓迫了鄰近的神經根、脊髓、椎動脈及頸部交感神經等組織，引起一系列癥狀跟體征。

　　頸椎病由于長期慢性勞損，成為名副其實的白領職業病。做一個試驗：將你的頭輕輕后仰，然后努力向左轉，再向右轉，一旦找到酸疼、僵直的感覺，那就說明你的頸椎已受到了勞損。亡羊補牢永遠比不上未雨綢繆，與其等到頸椎受傷，再去接收長期繁瑣的治療，還不如先發制人，主動出擊，讓頸椎受到我們的精心照顧，不產生事故。為擺脫頸部疼痛煩惱，應當有規律地做頸部操~

　　辦公室坐著也能做操

　　1、坐在桌子后，手掌托住下巴。從1數到10，手掌盡可能地按壓下巴。每做3次，休息一次。

　　2、站直或坐直，慢慢向右轉頭，從1數到10，最大限度向后轉。然后向左轉頭，再從1數到10。接著慢慢抬頭，直至下巴貼近前胸，再慢慢向后仰頭。每個方向需轉動10次。

　　3、站直或坐直，頭貼向左肩，右手掌底部靠在耳朵上方。手掌微微用力按壓頭部，再將頭擺正。反方向做法相同。每個方向5秒鐘做3次。

　　4、雙手抱頭，將頭低下，再戰勝雙手的阻力抬起，每5秒鐘做3次。

　　5、努力抬起肩，達到能觸碰到耳朵的高度，重復6至8次。

　　頸部放松

　　兩足分開同肩寬站立，一手叉腰，頭稍后仰使頸部肌肉放松，另一手四指放在頸部，從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替，反復10次。

　　調整呼吸

　　兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放松，自然呼吸，逐漸深長，堅持2~3分鐘。

　　前屈后仰

　　姿勢同上。首先呼氣時頭部緩緩下垂，下頜盡量接觸胸部；再吸氣時，頭部緩緩抬起；然后呼氣時，頭部緩緩后仰，眼睛看后上方；最后吸氣時頭部還原至正常位，平視前方。重復5~10次。

　　左右移動

　　姿勢同前。首先呼氣時頭部慢慢地向左轉動，眼視左后方；然后吸氣時，頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩慢地向右轉動，眼視右后方；最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5~10次。

　　左右側屈

　　姿勢同前。首先呼氣時頭部緩緩向左側屈，左耳觸左肩；然后吸氣時頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩緩向右側屈，右耳觸右肩；最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5~10次。

　　側后上轉

　　姿勢同上。首先呼氣時頭部緩緩向左后上方轉動，眼視左后上方；然后吸氣時，頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩緩向右后上方轉動，眼看右后上方；最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5~10次。

　　頸部繞環

　　姿勢同上。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉2周，然后再從右向左旋轉2周。重復5~10次。要注意的是：抬頭時吸氣，低頭時呼氣。

　　拔伸牽引

　　兩足分開同肩寬站立，兩手交叉放在頭后。首先頭后仰，兩手用力向上牽引，然后緩慢還原，可以反復練習5分鐘。

　　抗阻抬低頭

　　立正站立。首先雙手交叉放于前額部，低頭時交叉的雙手給頭一定抵抗；然后頭部放正，雙手交叉放在頭后部，當頭后仰時給一定的阻力，最后還原。重復8~12次。

　　抗阻側頭

　　雙足分開同肩寬站立，雙臂自然放在體側。首先保持身體直立，左手托住左面部給頭一定抵抗，頭部盡量在無痛或微痛下偏向左側；然后頭部放正，再按相反動作使頭偏向右側后還原。重復8~12次。

　　抗阻轉頭

　　姿勢同前。首先保持身體直立，左手托住左下頜給頭一定抵抗，盡量在無痛或微痛下向左轉頭；然后頭部放正，再按相反方向使頭轉向右側后還原。重復8~12次。

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