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4種經(jīng)典的力量訓(xùn)練

時間:2024-08-18 08:26:48 好文 我要投稿
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4種經(jīng)典的力量訓(xùn)練推薦

  導(dǎo)讀:力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會產(chǎn)生不同的效果。

4種經(jīng)典的力量訓(xùn)練推薦

  力量訓(xùn)練主要是無氧運(yùn)動,但我們可以通過循環(huán)練習(xí)的方式使之兼具有氧運(yùn)動的優(yōu)點(diǎn),可將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。

  除此之外,還有一個重要因素,就是動作的標(biāo)準(zhǔn)性。我們必須知道的是,十次不標(biāo)準(zhǔn)的動作不如一次標(biāo)準(zhǔn)動作的效果好。力量訓(xùn)練中不要因?yàn)閯幼魍瓿沙粤Γ徒栌蒙眢w其他部位協(xié)助以求完成更重更多。這種借力行為容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷,同時也因?yàn)闆]有讓目標(biāo)肌肉群得到足夠的鍛煉而導(dǎo)致運(yùn)動效果大打折扣。

  力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

  我們要選擇適合自己瘦身目標(biāo)的力量訓(xùn)練,堅持每周3-4次,不可天天進(jìn)行。因?yàn)榧∪饣謴?fù)期為48~72小時,在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,甚至?xí)m得其反,影響鍛煉效果。

  力量運(yùn)動的時間段選擇是比較自由的,但跟有氧運(yùn)動一樣需要注意與進(jìn)餐時間和休息時間的配合:

  ① 早晨:運(yùn)動前30~60分鐘吃100克碳水化合物,少許牛奶。

  ② 上午:早飯一個半小時以后。

  ③ 下午:午飯2小時后或晚飯兩小時前開始,運(yùn)動前30~60分鐘吃100克碳水化合物。

  ④ 晚間:晚飯后一個半小時以后,運(yùn)動結(jié)束要離睡覺一個小時以上。

  力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度,增加瘦肉組織,還能使新陳代謝率提高15%,對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩個角度推薦適合女性朋友的力量訓(xùn)練。

  小結(jié):

  通過學(xué)習(xí)本課程,相信你已經(jīng)知道以下幾點(diǎn):

  力量訓(xùn)練能幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率BMR,有利于渡過平臺期。

  力量訓(xùn)練不一定會增加肌肉圍度,練出發(fā)達(dá)的肌肉。

  力量訓(xùn)練要適時適量,會讓我們更緊致。

  經(jīng)典動力性訓(xùn)練

  從字面理解,動力性訓(xùn)練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運(yùn)動。更專業(yè)的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習(xí)。以下推薦的動力性訓(xùn)練是針對身體各部位的典型動作,可徒手或利用輕器械在家中完成。

  1、肩部——三角肌

  ① 臂舉:站姿或坐姿,臂微屈,向各方向舉臂,次數(shù)組數(shù)根據(jù)表1選擇。

  ② 推舉:站姿或坐姿,從胸前、肩側(cè)或頸后向上推舉,雙臂同時推舉。

  2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

  ① 仰臥飛鳥:仰臥于踏板上,兩臂前舉拳心相對,臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩后還原。

  ② 仰臥直臂拉起:仰臥于踏板上,兩臂上舉至頭后,挺胸振臂至臂前舉后還原。

  3、腹部——腹直肌、腹內(nèi)外斜肌

  ① 仰臥起坐:仰臥屈腿、分腿同肩寬,收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸,亦可采用上體異側(cè)收縮的形式。

  ② 體側(cè)屈:開立與肩稍寬,做左右側(cè)屈。

  4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌

  ① 聳肩:兩臂下垂,用力聳肩至最高點(diǎn)后還原。

  ② 擴(kuò)胸:兩臂由前舉至側(cè)舉擴(kuò)胸后還原。

  ③ 弓身:分腿半蹲,上體由直立向前傾至與地面平行后還原。

  這三種背部肌肉訓(xùn)練方式還是挺簡單的。

  5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

  ① 彎舉:臂下垂,拳心向前,屈臂彎舉至胸前后還原。

  ② 頸后臂屈伸:上臂固定耳側(cè)肘抬高拳心向后,做臂屈伸至兩臂在頭上伸直后還原。

  6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

  ① 下蹲:開立比肩稍寬,抬頭挺胸立腰,下蹲角度可變,但大小腿夾角不要小于90度。

  ② 弓步蹲:前后分立,腳尖向前,下蹲角度可變,但前腿大小腿夾角不要小于90度。

  推薦經(jīng)典靜力性訓(xùn)練

  如果家里沒有任何器械,但也相對肌肉進(jìn)行增力和塑形,那么不妨試試靜力性訓(xùn)練。靜力性訓(xùn)練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化,但實(shí)際肌肉內(nèi)部有收縮。專業(yè)角度的定義是,靜力性訓(xùn)練是肌肉收縮時肌長度不變的練習(xí)。身體保持在一特定位置,關(guān)節(jié)也保持特定角度,僅用肌肉收縮來增強(qiáng)肌力。以下推薦的運(yùn)動主要針對上半身塑形,尤其胸部塑形,持之以恒效果顯著。

  1、胸部

  ① 靜力性俯臥撐:做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢15秒后還原。

  ② 平推:雙手合掌于胸前,兩手掌根用力互相擠壓,靜止10秒鐘,然后右手手掌用力推。雙手移至左胸前,靜止5秒鐘,左手手掌用力。雙手移至右胸前,靜止5秒鐘,再回中間,反復(fù)10次左右。鍛煉胸大肌,防止胸部松弛下垂。

  2、手臂

  ① 肱三頭肌:右手握拳,體前屈臂,方向與地面垂直。左手手掌放于手背下端,右手盡量向前伸,左手手掌產(chǎn)生阻力與之對抗,屈時也應(yīng)注意雙手的對抗,反復(fù)20次左右。雙手互換,動作相同。鍛煉上臂下端,預(yù)防蝴蝶袖的產(chǎn)生。

  3、腹部

  ① 仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢15秒后還原。

  ② 仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢15秒后還原。

  4、腿部

  ① 半蹲:大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢10秒后還原。

  ② 提踵:坐姿,腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢10秒后還原。

  通過本課程的學(xué)習(xí),你可以開始行動啦!

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