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跑步減肥誤區

時間:2024-06-09 00:54:23 好文 我要投稿
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跑步減肥誤區

  跑步時要規范自己的的跑步姿勢,跑步后一定要記得拉伸放松小腿,另外,跑步的時間別太短,否則整體瘦不下來,加上肌肉充血或水分潴留,你很容易誤會是跑步讓你小腿變粗了。

跑步減肥誤區

  速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。什么速度是合適的?經常跑步的人可以找個伴一起跑步,當你與同伴交談時能夠做到說完一個整句子而不被呼吸打斷,這個速度就合適了

  步幅相對小、速度慢的練習是考驗肌肉的耐力,會將肌肉纖維變長,有利于形成好看的小腿肌肉(比目魚肌可能會被訓練得更長),就是讓小腿看上去更細(參考馬拉松運動員小腿)。具有爆發力的短跑訓練才可能刺激小腿肌肉的增長,但這種速度是十分緩慢的。

  不要前腳掌著地,前腳掌落地雖然讓跑步者身體略有前傾,步幅更小、步頻更快,但是如果沒有長期的鍛煉,腳踝、跟腱力量不夠的話,容易造成疼痛。此外,小腿肌肉會更加發達,也就是說會令小腿變粗一些;一些踮腳跑步的人就會獲得肌肉纖維稍大一些的小腿腓腸肌。也不要腳跟著地,這會給你的膝蓋帶來很大負擔。

  1 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立,拉伸腿的前腳掌落在鈴片上,后半部分保持懸空。兩手扶墻保持平衡;

  2 放松整個腳掌使得腳跟處往下壓,感受整個小腿后側有拉伸和酸痛感,保持拉伸動作 30-60 秒,然后換另一側,重復。

  跑步后小腿和大腿都會有短暫的充血腫脹現象,這個時候做做這個拉伸和按摩會有所緩解,不必擔心是真的小腿變粗。

  由于低碳水飲食飲食的情況下,小腿肌肉里肌糖原濃度又會降低,腿還會變細。所以我們攝入白米白面的時間盡量再跑步運動后兩小時,因為此時進食升糖指數高的主食(白米白面白饅頭)能促進身體恢復,會下次運動做準備。

  而在平常我們要減少精良主食的攝入,因為相較于跑步后,平時身體不會用到大量能量,減少精細糧食(加工類主食)的攝入有利于減少小腿脂肪囤積。

  很多初跑者認為只要跑步就會燃脂,每天跑20分鐘就不跑了,實際上這并不能達到燃脂的效果。

  跑步開始時,消耗的并不是脂肪,而是體內的“糖”,“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂,跑步時間過短根本起不到任何減肥的作用。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量,燃脂開始的時間不同,一般來說,每次跑1個小時以上才能達到燃脂的目的。

  Tips:可以在跑步前適量地做一些力量訓練,等能量消耗的差不多了再開始跑步。

  有人認為既然是在能量消耗差不多才會燃脂,那就多跑,跑的時間越長越好,這種觀點是錯的。

  首先,每天高強度的運動會讓你更容易饑餓,你可能會攝入較多的食物來補充損耗的熱量,從而得不償失。其次,每天有氧運動過度,但飲食卻無法保證正常所需的營養,新陳代謝會急劇下降,身體本能將盡可能地降低能量的消耗。

  Tips:每周持續3-5次1小時以上的慢跑即可,建議走跑結合,適當調整呼吸。

  這個說法也是不對的,這樣跑步的時間持續不長,更重要的是并沒有消耗什么脂肪。脂肪燃燒只能是有氧的方式,快速跑氧供應不足,機體只能進行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,還會使您出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

  Tips:持續性的有氧運動才能達到減脂的效果。

  需要注意的是減脂不等于減重,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉,肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發現并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

  所以不能單一地通過體重的增減來評價減肥效果。

  Tips:可以通過測量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指標來綜合評判減肥效果。

  身體是一個適應性很強的機器,你剛剛開始跑步時可能一公里就能消耗個60-70大卡熱量,長時間跑步后的身體已經成了一個完美的跑步機器,同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。

  Tips:運動應是多元化的,跑步是塑形下半身最好的運動之一,可以適當的做些上肢和腰部訓練。

  燃燒大量卡路里后會產生饑餓感,這時候如果你大量進食不僅不能減肥可能還會產生增重的結果。

  當然,運動后不吃東西也是錯的,跑步后人體需要補充必要的電解質和能量,而且這時候攝入的能量會立即補充“糖”和蛋白質,而不是平時那樣讓身體把它們轉成脂肪儲存。另外長期得不到應有的能量補充會造成肌肉流失,導致新陳代謝降低,減脂的速度變慢。

  Tips:運動后適量補充一些蛋白質含量高的食物、水果和蔬菜等,但切忌暴飲暴食。

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