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早餐吃什么可以有效減肥

時間:2024-08-05 22:57:17 好文 我要投稿
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早餐吃什么可以有效減肥

  早餐是一定要吃的,不僅對健康有好處,更重要的是吃早餐的人才更容易減肥。吃早飯是一整天中控制食欲、減少過度飲食的有效方法。那么,早餐什么時候吃最好?吃早餐的最佳時間是什么時候呢?

早餐吃什么可以有效減肥

  因為早上7點左右,胃腸道已經(jīng)完全蘇醒,消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn),這個時候吃早餐最能高效地消化及吸收食物的營養(yǎng),消化和吸收最佳必然對營養(yǎng)健康和瘦身是最有利的。

  有些人早餐吃得很早,一方面是為了趕著去上班、上學(xué),另一方面,年紀(jì)大的人習(xí)慣早起晨練,吃早餐的時間自然也就提前到了早晨五、六點鐘,其實這樣并不好。

  醫(yī)學(xué)專家指出,人在睡眠時,絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。

  還有,如果起得很早,又有晨練的習(xí)慣,起床后馬上吃早餐,勢必會影響胃腸功能,同時也對晨練不利。同事,這必然伴隨早餐和午餐之間就應(yīng)加餐或者午餐相應(yīng)提前,這樣一來就打破了人們的生活習(xí)慣和規(guī)律,對人體健康和瘦身都沒有好處。

  很多人早上懶,不想早起吃早餐。雖說早餐吃得晚比不吃要好,但盡可能不要太晚,拖到九、十點不是很好。太晚就和中午飯沖突了,會不利于消化。而且,這樣長期下去,你就不怎么有胃口吃中飯,到三四點就餓了,接著晚餐又不想吃,可是晚上八、九點或九、十點又餓了。

  很多人形成一個惡性循環(huán),三餐規(guī)律被打破,不僅對健康不利,也會很容易發(fā)胖。

  在清晨,人體的脾臟困頓呆滯,常使人胃口不開、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜進(jìn)食油炸、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否則易導(dǎo)致消化不良。

  所以,早餐宜吃容易消化的溫?zé)帷⑷彳浭澄铮缗D獭⒍節(jié){、面條、混沌等,最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品,效果更佳。

  早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%,一般吃到七成飽即可。飲食過量會增加胃腸的消化負(fù)擔(dān),久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外,大量的食物殘渣貯存大腸中,被大腸中細(xì)菌分解,其中蛋白質(zhì)的分解物會經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中,對人體有害,并容易患血管疾病。

  早餐宜選五類食物:富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,如雞蛋、牛奶、醬牛肉、豆?jié){等,富含維生素C的食物,如果汁、蔬菜、水果等,富含碳水化合物的主食,如面包、饅頭、花卷等;富含水分的液體食物,如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等,開胃的、增加食欲的食物,如番茄汁、小醬菜等。相反,早餐不宜選用油餅、油條、炸糕、炸饅頭片等油炸食物。

  補(bǔ)充:其他兩餐的最佳時間

  中午12點后是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細(xì)嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。

  完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細(xì)搭配,適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等,有助于預(yù)防便秘,二是干稀搭配,除了干糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米面,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

  晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質(zhì)量不佳,還會增加胃腸負(fù)擔(dān),也容易誘發(fā)肥胖,導(dǎo)致多種慢性病。

  完美晚餐最好遵循:晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助于攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯后半小時適當(dāng)鍛煉,可以避免脂肪堆積。

  材料:牛奶,蘇打餅干

  這款早餐以牛奶為主比較西式,西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶,牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等,包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸,消化率可高達(dá)98%,是其他食物無法比擬的。

  做法:超市購買的牛奶可以直接冷飲,加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘,才能保證細(xì)菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干,再喝牛奶,牛奶不要空腹喝。

  這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。

  做法:提前煮好的玉米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿卜絲燴到粥里,將熟時甩蛋花,用鹽調(diào)味。

  Tips:這款早餐熱量低,而且吃后能讓人保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的咸粥,能讓人從內(nèi)到外都清清爽爽。

  材料:豆?jié){

  豆?jié){配油條等其他主食,都是不錯的選擇。

  做法:其實自己做豆?jié){很簡單的,買個豆?jié){機(jī),前一天晚上把豆?jié){浸泡好,早上起來把大豆放到豆?jié){機(jī)中,只需要15分鐘,一碗熱騰騰的豆?jié){就好了,除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆,這樣營養(yǎng)又美顏。

  Tips:這款早餐最具中國特色了,女人喝豆?jié){好處多,可以預(yù)防婦科疾病,豆?jié){是植物蛋白,碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了,營養(yǎng)豐富。

  材料:豆奶,蛋白的粉,火腿面包

  這款早餐重點在于蛋白的粉,蛋白的粉的營養(yǎng)豐富,含有植物雌激素,讓你健康、美麗、苗條。

  Tips:加入蛋白的粉使你精力更充沛,現(xiàn)在市面上的蛋白的粉有很多種。

  材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治

  簡單的一頓蔬果早餐,就能滿足一天維生素需求。

  做法:用不粘鍋煎蛋(無須放食用油),再取兩片全麥切片面包,還可按個人口味加火腿,生菜和脫脂沙拉醬,用時令水果調(diào)配果汁。

  Tips:鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇,有助于排出體內(nèi)毒素,增強(qiáng)新陳代謝。

  材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙

  這款早餐以玉米為主的健康營養(yǎng)餐,玉米羹做法方便簡單。

  做法:將材料用開水沖飲即可,如果覺得不夠飽,可以前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

  Tips:玉米含有大量膳食纖維,是粗糧中的保健佳品,對促進(jìn)人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食,營養(yǎng)豐富,有身體比較不容易吸收的糖原,很利于減肥。

  材料:味噌蔬菜豆腐湯,2個手卷壽司。

  這款早餐比較日式,日本人的身體都比較輕瘦,這個很大一個原因跟他們的飲食習(xí)慣有關(guān)系,早上喝點湯,一天精神都飽滿。

  做法:蔬菜加入豆腐煮開,加入日式味噌醬料。壽司的原料都是隔夜食用不會致病的,所以手卷壽司可以在日式料理店或超市前一天買好,也可以自己前一晚做好。

  Tips:這款早餐是多纖維、低熱量的,味噌是日本家常大豆類醬料,含豐富蛋白質(zhì),低脂肪,適合長期食用。

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