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睡前瑜伽如何助睡眠

時(shí)間:2024-08-23 23:05:40 好文 我要投稿
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睡前瑜伽如何助睡眠

  一、失眠四大原因

睡前瑜伽如何助睡眠

  枕頭過高

  從生理角度上講,枕頭以8~12厘米為宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高,會(huì)影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長(zhǎng)期高枕,易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

  枕著手睡

  睡時(shí)兩手枕于頭下,除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內(nèi)壓力升高,久而久之還會(huì)產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以,睡時(shí)不宜以兩手為枕。

  被子蒙頭

  以被蒙面易引起呼吸困難;同時(shí),吸入自己呼出的二氧化碳,對(duì)身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此,否則有窒息的危險(xiǎn)。

  張口呼吸

  閉口夜臥是保養(yǎng)元?dú)獾淖詈棉k法,而張口呼吸不但會(huì)吸進(jìn)灰塵,而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻擋部分灰塵,鼻腔能對(duì)吸入的冷空氣進(jìn)行加溫,有益健康。

  二、失眠四種表現(xiàn)情況

  1、睡眠質(zhì)量差:

  許多患者雖然能夠入睡,可感到睡眠不能解乏,醒后仍有疲勞感。

  2、睡眠感覺障礙:

  缺乏睡眠的真實(shí)感,許多病人雖然能酣然入睡,但醒后堅(jiān)信自己沒睡著,而同房間的人或配偶卻說他一直在打呼嚕。

  3、睡眠淺容易做夢(mèng):

  病人自感睡不實(shí),一夜都是似睡非睡的,一閉眼就是夢(mèng),一有動(dòng)靜就醒,有的早醒,不管幾時(shí)入睡,早上三點(diǎn)鐘準(zhǔn)醒,醒后再入睡更難,只好瞪眼到天亮,失眠病人都知道,在睡不著覺的時(shí)候是最痛苦的。還有的病人經(jīng)常做惡夢(mèng),從恐怖驚險(xiǎn)的夢(mèng)境中驚醒,出一身冷汗,緊張心悸,面色蒼白,再也不敢入睡了。這也是失眠的表現(xiàn)。

  4、入睡困難:

  輾轉(zhuǎn)難眠,入睡時(shí)間比以往推后1-3個(gè)小時(shí),患者說本來也很困,也想睡覺,可躺在床上就是睡不著,翻來覆去的想一些亂七八糟的事,心靜不下來,睡眠時(shí)間明顯減少。有的病人是白天發(fā)困,昏昏欲睡, 無精打采,夜間卻興奮不眠,學(xué)習(xí),開會(huì),上課打盹,看電視靠在沙發(fā)上就睡著,可往床上一躺就又精神了,說什么也睡不著。

  三、失眠五大危害

  (1)機(jī)體免疫力下降

  對(duì)各種疾病的抵抗力減弱。失眠會(huì)使人的免疫力下降,導(dǎo)致人的身體素質(zhì)下降。長(zhǎng)期的睡眠不足,會(huì)使神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的應(yīng)激調(diào)控系統(tǒng)被激活,并逐漸衰竭而發(fā)生調(diào)節(jié)紊亂。機(jī)體的各類代謝產(chǎn)物不能被及時(shí)排出體外,導(dǎo)致免疫功能明顯降低,易患感冒,對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。

  (2)記憶力減退

  頭痛,影響工作、學(xué)習(xí)和生活。失眠會(huì)使人記憶力下降,精力不足,從而導(dǎo)致工作效率低,還會(huì)使人變得焦慮、容易發(fā)脾氣,影響正常生活。

  (3)奪走女性健康和美麗

  女性可能因失眠加重疲勞乏力、低熱畏寒、頭痛心煩、咽喉不適等慢性疲勞綜合征,以及急躁易怒、缺乏自信等異常情緒,加劇晚上失眠,如此惡性循環(huán),愈演愈烈。另外長(zhǎng)期睡眠障礙甚至令年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象。失眠還會(huì)使女性的皮膚粗糙、產(chǎn)生黑眼圈和皺紋,而持續(xù)的失眠還可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病。

  (4)增加死亡幾率

  睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高,使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加;人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行,睡眠不足或睡眠紊亂會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂,由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。

  (5)失眠給健康帶來的影響

  首先表現(xiàn)在給他們生理上造成的不利。據(jù)研究表明,長(zhǎng)期失眠的危害,皮膚暗淡無光、心煩氣躁還只是最輕微的,有很多嚴(yán)重失眠患者在經(jīng)歷長(zhǎng)期的失眠折磨后還患上了其他危害健康的嚴(yán)重軀體疾病。失眠雖然是生活中很常見的,但是我們一定要注意,其會(huì)引發(fā)很多的其他疾病。長(zhǎng)期失眠給患者帶來的影響還包括:失眠可能會(huì)導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦溢血、乳腺癌、偏癱、糖尿病等多種疾病發(fā)生。

  四、睡前瑜伽如何助睡眠

  嬰兒式

  以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽

  雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣,呼氣時(shí),身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠(yuǎn)離尾骨,頭頂遠(yuǎn)離肩膀。

  把雙臂放于雙腿兩側(cè),掌心朝上,或者置于體前盡量延伸。

  保持這個(gè)姿勢(shì),完成10次呼吸。

  站立前屈

  這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

  以山姿站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。

  呼氣時(shí),收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。下巴朝向胸部,肩膀放松,頭頂朝向地面。

  身體重心前移到腳趾上,雙腿盡量繃直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。

  保持這個(gè)姿勢(shì),完成10次呼吸。

  蝴蝶式

  這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部

  坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果,雙臂可以向前伸直。

  保持這個(gè)姿勢(shì),完成10次呼吸。

  分腿坐

  這是一個(gè)動(dòng)態(tài)的姿勢(shì),但它一樣會(huì)有助于讓你的身體進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。

  坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離。

  確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,避免后背不能保持平直。

  雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀干的重量。

  保持這個(gè)姿勢(shì),完成10次呼吸。

  開腿前屈

  這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀,減少壓力。

  從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身,站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺,腳跟略寬于腳趾。

  手臂放于身后,手掌相對(duì)手指交叉緊握。

  以臀部為軸向前完全,頭頂向下,雙手指向地板。雙腳放松,臀部重心前移和雙腳在一直線上。

  保持這個(gè)姿勢(shì),完成10次呼吸。然后吸氣,站起。

  橋式

  是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

  平躺,雙臂放于體側(cè),手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部。

  手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲,雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。

  單膝壓腿

  這個(gè)姿勢(shì)可以帶來非常好的拉伸效果,是我最喜歡的動(dòng)作之一。

  延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì),雙腿打開,晃動(dòng)一會(huì)放松。

  彎曲右膝,腳掌對(duì)著大腿內(nèi)側(cè),把腳跟盡量拉向身體。

  吸氣坐直,呼氣,把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè),或者扶在左腳上。

  保持這個(gè)姿勢(shì),完成10次呼吸。坐起來,換邊重復(fù)。

  保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸,盡量抬高臀部。

  老鷹式擰轉(zhuǎn)

  在休息之前,可以用這個(gè)動(dòng)作來鍛煉脊柱的柔韌性。

  平躺在地上,左腳趾繞在右腳踝后,就像老鷹的姿勢(shì)。雙臂向兩側(cè)伸開,手心朝上。

  把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè),貼在地面上,頭向右轉(zhuǎn)。

  保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸,體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn),可能會(huì)聽到一些咔咔聲。

  用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿,換一個(gè)纏繞的方向,這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè),頭往左側(cè)。

  完成五次呼吸后就可以開始最后一個(gè)動(dòng)作了。

  腳靠墻

  腳靠墻可以讓身體更平靜,還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

  完成上一個(gè)姿勢(shì)后,把毯子靠墻放置。

  盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上,雙腳放在墻上,膝蓋彎曲。

  雙腳沿著墻上抬,腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè),或者放在頭后(這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉伸肩膀)。

  閉眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撐住了你。

  保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè),膝蓋彎曲,頭靠在手臂里,就像胎兒的姿勢(shì)一樣休息一分鐘。然后就可以站起來了。

  仰臥放松

  在爬上床之前來完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。

  平躺,閉上眼睛,為了充分的放松,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放松向外打開。上下聳動(dòng)肩膀,盡量延伸脊柱,放松后背。

  找到讓自己最放松的姿勢(shì)后,保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限,也要盡量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

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