睡前瑜伽如何助睡眠

睡前瑜伽如何助睡眠

　　一、失眠四大原因

　　枕頭過高

　　從生理角度上講，枕頭以8～12厘米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高，會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長(zhǎng)期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

　　枕著手睡

　　睡時(shí)兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會(huì)產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡時(shí)不宜以兩手為枕。

　　被子蒙頭

　　以被蒙面易引起呼吸困難;同時(shí)，吸入自己呼出的二氧化碳，對(duì)身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險(xiǎn)。

　　張口呼吸

　　閉口夜臥是保養(yǎng)元?dú)獾淖詈棉k法，而張口呼吸不但會(huì)吸進(jìn)灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對(duì)吸入的冷空氣進(jìn)行加溫，有益健康。

　　二、失眠四種表現(xiàn)情況

　　1、睡眠質(zhì)量差：

　　許多患者雖然能夠入睡,可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲勞感。

　　2、睡眠感覺障礙：

　　缺乏睡眠的真實(shí)感，許多病人雖然能酣然入睡，但醒后堅(jiān)信自己沒睡著，而同房間的人或配偶卻說他一直在打呼嚕。

　　3、睡眠淺容易做夢(mèng)：

　　病人自感睡不實(shí)，一夜都是似睡非睡的，一閉眼就是夢(mèng),一有動(dòng)靜就醒，有的早醒，不管幾時(shí)入睡，早上三點(diǎn)鐘準(zhǔn)醒，醒后再入睡更難，只好瞪眼到天亮，失眠病人都知道，在睡不著覺的時(shí)候是最痛苦的。還有的病人經(jīng)常做惡夢(mèng)，從恐怖驚險(xiǎn)的夢(mèng)境中驚醒，出一身冷汗，緊張心悸，面色蒼白，再也不敢入睡了。這也是失眠的表現(xiàn)。

　　4、入睡困難：

　　輾轉(zhuǎn)難眠,入睡時(shí)間比以往推后1-3個(gè)小時(shí),患者說本來也很困,也想睡覺，可躺在床上就是睡不著，翻來覆去的想一些亂七八糟的事，心靜不下來，睡眠時(shí)間明顯減少。有的病人是白天發(fā)困,昏昏欲睡, 無精打采,夜間卻興奮不眠,學(xué)習(xí),開會(huì)，上課打盹，看電視靠在沙發(fā)上就睡著，可往床上一躺就又精神了，說什么也睡不著。

　　三、失眠五大危害

　　(1)機(jī)體免疫力下降

　　對(duì)各種疾病的抵抗力減弱。失眠會(huì)使人的免疫力下降，導(dǎo)致人的身體素質(zhì)下降。長(zhǎng)期的睡眠不足，會(huì)使神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的應(yīng)激調(diào)控系統(tǒng)被激活，并逐漸衰竭而發(fā)生調(diào)節(jié)紊亂。機(jī)體的各類代謝產(chǎn)物不能被及時(shí)排出體外，導(dǎo)致免疫功能明顯降低，易患感冒，對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。

　　(2)記憶力減退

　　頭痛，影響工作、學(xué)習(xí)和生活。失眠會(huì)使人記憶力下降，精力不足，從而導(dǎo)致工作效率低，還會(huì)使人變得焦慮、容易發(fā)脾氣，影響正常生活。

　　(3)奪走女性健康和美麗

　　女性可能因失眠加重疲勞乏力、低熱畏寒、頭痛心煩、咽喉不適等慢性疲勞綜合征，以及急躁易怒、缺乏自信等異常情緒，加劇晚上失眠，如此惡性循環(huán)，愈演愈烈。另外長(zhǎng)期睡眠障礙甚至令年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象。失眠還會(huì)使女性的皮膚粗糙、產(chǎn)生黑眼圈和皺紋，而持續(xù)的失眠還可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病。

　　(4)增加死亡幾率

　　睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加;人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。

　　(5)失眠給健康帶來的影響

　　首先表現(xiàn)在給他們生理上造成的不利。據(jù)研究表明，長(zhǎng)期失眠的危害，皮膚暗淡無光、心煩氣躁還只是最輕微的，有很多嚴(yán)重失眠患者在經(jīng)歷長(zhǎng)期的失眠折磨后還患上了其他危害健康的嚴(yán)重軀體疾病。失眠雖然是生活中很常見的，但是我們一定要注意，其會(huì)引發(fā)很多的其他疾病。長(zhǎng)期失眠給患者帶來的影響還包括：失眠可能會(huì)導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦溢血、乳腺癌、偏癱、糖尿病等多種疾病發(fā)生。

　　四、睡前瑜伽如何助睡眠

　　嬰兒式

　　以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽

　　雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。

　　把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

　　站立前屈

　　這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

　　以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。

　　呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。

　　身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

　　蝴蝶式

　　這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部

　　坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

　　分腿坐

　　這是一個(gè)動(dòng)態(tài)的姿勢(shì)，但它一樣會(huì)有助于讓你的身體進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。

　　坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離。

　　確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免后背不能保持平直。

　　雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀干的重量。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

　　開腿前屈

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀，減少壓力。

　　從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。

　　手臂放于身后，手掌相對(duì)手指交叉緊握。

　　以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。

　　橋式

　　是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

　　平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

　　手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

　　單膝壓腿

　　這個(gè)姿勢(shì)可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動(dòng)作之一。

　　延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，雙腿打開，晃動(dòng)一會(huì)放松。

　　彎曲右膝，腳掌對(duì)著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。

　　吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。坐起來，換邊重復(fù)。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。

　　老鷹式擰轉(zhuǎn)

　　在休息之前，可以用這個(gè)動(dòng)作來鍛煉脊柱的柔韌性。

　　平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢(shì)。雙臂向兩側(cè)伸開，手心朝上。

　　把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽到一些咔咔聲。

　　用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個(gè)纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。

　　完成五次呼吸后就可以開始最后一個(gè)動(dòng)作了。

　　腳靠墻

　　腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

　　完成上一個(gè)姿勢(shì)后，把毯子靠墻放置。

　　盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。

　　雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后(這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉伸肩膀)。

　　閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。

　　保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢(shì)一樣休息一分鐘。然后就可以站起來了。

　　仰臥放松

　　在爬上床之前來完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。

　　平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。

　　找到讓自己最放松的姿勢(shì)后，保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

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