能緩解腰疼做什么瑜伽

時間：2024-07-04 01:48:39 好文我要投稿

能緩解腰疼做什么瑜伽

　　1、半蝗蟲式

能緩解腰疼做什么瑜伽

　　俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處。吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側。保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放松。

　　2、眼鏡蛇式

　　俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠。雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

　　3、虎式

　　雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離。吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直。呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　4、駱駝式

　　雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴展胸廓。身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　5、背部伸展式

　　坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直。吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　6、貓伸展式

　　雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。

　　7、雙腳式

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節一節抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復五次。

　　8、膝到胸式變式

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋。呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復四次。接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重復4次。

　　9、仰臥束角式

　　彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部。吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時保持腳掌并攏。緩慢深長的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次打開雙腿，用兩個呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時稍作停頓。吸氣，再次分開雙膝，用三個呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開始姿勢。

　　吸氣，最后一次分開雙膝。用超過4個呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留。完成后回到開始姿勢。如果雙腿發抖，不必擔心，這是自然反應。

　　10、紅鵝式

　　四肢跪立。手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的后部稍微后拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時肚臍內收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重復這一步驟8次。保持動作流暢，呼吸勻稱。

　　11、眼鏡蛇式變式

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。頭轉向一側。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉回正中，從胸骨開始延伸。呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉向反側。

　　重復這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬，重復2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達到20厘米再重復2次。最后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個最后的重復動作。回到開始姿勢放松。這一組動作增強臀肌力量，從而有助于支持骶骨。

　　12、腹部扭轉變式

　　以仰臥開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏。大腿并攏。手臂向兩側外展打開，掌心貼地。呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉，同時頭轉向左側看左方。吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側，同時頭轉向右側。吸氣，回到正中。重復以上過程一次，做兩側。

　　現在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側，保持住。臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復4次。吸氣，回到開始姿勢。呼氣，膝蓋下移至身體左側，做右腿上升動作。重復4次。回到正中，雙腿回到地面，放松。

　　13、挺尸式

　　仰臥，手臂舒適地放在身體兩側，手掌朝上。可以在膝蓋下方墊一個抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發或床上。找一種讓你深入放松的姿勢，使瑜伽習練產生的功效能夠被身體吸收和結合。讓自己進入完全放松的狀態至少5分鐘。慢慢地翻向一側，起身。等待一分鐘后，就可以開始其他的工作了。

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