徒步登山節省體力的辦法

徒步登山節省體力的辦法

　　徒步登山如何節省體力

　　1、調節氣息，努力讓自己的呼吸與運動節奏相一致。一般來說，可以學會每走一步呼吸一次。這樣的調節氣息，是保持體內能量的好方法。如果不習慣調息的話，也可以在途中強迫自己呼吸，學會大口地吹氣就可以了。

　　2、讓走路變成有節奏的有氧運動，特別是在上下坡時，要根據節奏盡量利用肌肉運動，以盡可能減少骨骼和關節的負擔。

　　3、保持龜步行走，可以保持體力上的持久力。這是充分利用腿部肌肉的韌性，可以保持持久的運動所需體力。切不可昂首闊步的大步向前。

　　4、根據自己的體力狀況進行路線選擇。如果日常參加運動較頻繁，心肺儲備充足的時候，可以參加大型的戶外活動。如果沒有運動基礎的話，參加短途小運動量的活動為宜，待體力儲備到一定程度后，可以逐漸增加運動量。

　　5、合理的安排休息與補充，每當走上相當一段路程后，要注意適當地休息一會時間。在休息時應補充一些能量，如糖類和水份，讓身體消耗的能量及時得到補充，以較快的恢復體力。

　　6、登山前一定要帶上登山杖。上坡的時候登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助你減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

　　7、登山前活動身體很重要。一般預熱身體15分鐘左右即可。

　　8、鉆叢林時，不要只顧著彎腰低頭走路，一定要邊彎腰邊前視，以防被樹枝挫傷眼球或臉部。

　　9、盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過，否則你可能會掉下山坡或深坑里。

　　10、可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會使你苦不堪言。

　　11、一定要按照自己的速度來走，不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

　　12、科學地衡量自己的體能。頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

　　13、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景。在戶外登山徒步，強身健體只是其中一個目的，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

　　14、學會休息的步法。對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。在徒步的過程中要注意科學地休息，一般每走50分鐘需要休息10分鐘。

　　15、如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

　　很多人認為健身一定就是在健身房里面揮汗如雨，但是其實并非如此，日常生活中有許多方式都是可以健身的，如步行，這種方式實用性強且不需要什么成本。那么步行健身的相關知識你們都了解么?

　　一個不經常運動的人如果每周步行20-30分鐘，堅持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。這就是步行健身帶來的好處。

　　長期步行的人受傷幾率比跑步者要小，而且居住在大城市的人還可以用步行來節省時間，現在交通堵塞的情況越來越嚴重，上下班時以步當車既能達到健身的目的又免去塞車的煩惱。

　　日常生活中有許多方式都是可以健身

　　步行裝備

　　其它所有的動物步行的時候都是赤身裸體，沒有任何裝備，但對于人類來說當然不能這樣，所以，步行時你的衣物最好要松軟，有彈性，另外，在步行健身中體溫會升高，身體也可能出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當的時候增加或減少。

　　更重要的是穿一雙合適的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每走一步關節所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部需要穩定和牢固。步行時腳跟是肩負全身重量的主力，如果經常步行健身鞋的彈性會喪失得很快，有時雖然鞋還沒有壞，但是保護作用也不太好了，因此建議一年最好換一雙步行鞋。

　　如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，踝關節就是腳掌上方的那個關節，在不平的地面上行走時，要對它多加保護。

　　步行的正確姿勢

　　步行也不像想像得那么簡單，不信你到街上看看，你會驚訝地發現很多人都是駝著背、低著頭在趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰友，步行時應該抬頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部，步行時讓兩手在體側放松擺動，腳跟著地時要實。

　　給新手的建議

　　雖然步行簡便易行，但剛開始健身步行的人也許會從以下幾點建議中受益：

　　1、逐漸延長你步行的時間，可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。

　　2、步行速度在你可能的情況下盡量快一點，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛煉強度，得到更好的鍛煉。

　　3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、臺階等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對心血管的刺激也更大，另外上坡對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。

　　4、抓緊各種機會進行步行，比如不要乘電梯而走樓梯、不坐車而步行下班，所有這些步行都會對健康有益。但是，如果膝關節有問題或是上了年紀就要量力而行了。

　　步行是有許多優點：自然輕松、不用學習，不需要任何器材，免費，而且隨時隨地都可進行。

　　16、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，鞋帶要系好，腳趾不要定在鞋子的前頭，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一只腳支撐在地面上。

　　17、盡可能減少負重。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

　　18、當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　徒步登山技巧

　　上山

　　我們在上山時，上身放松盡量向前傾，兩膝自然彎曲，腳掌或者全腳掌著地，用力前登。

　　兩腳之間跨度不要太大，盡量縮小腳步，增加步數。在攀登高峰時，我們可以學習挑山工的技巧，腳步以S型的路線，慢慢向上。

　　下山

　　很多朋友上山時覺得不費勁，但是下山卻感覺兩腿發抖。這是因為沒有找到技巧。下山時由于我們是由上往下行走，我們的身體有個重力感應，會慢慢的向下劃，這是我們可以上身正直稍向后仰，兩膝向后彎曲，按照先腳跟后腳掌的順序著地。重心慢慢下移，切記不可?跑的太快，以免危險發生危險。

　　山野須知

　　第一條戶外運動不同于景點旅游，服務配套設施并不完善;需要個人行前自我要求鍛煉，定期檢查健康并保持良好體能狀態。

　　第二條必備的裝備如保暖御寒衣物、雨具、飲用水、糧食、頭燈等不可短缺。

　　第三條請跟隨有經驗及有責任感的戶外領隊同行;剛開始參加活動，建?選擇正規的戶外運動俱樂部參與體驗，積累知識、技能及經驗后再相約同行。

　　第四條請勿穿著新購或不合腳的登山、徒步鞋來參加活動，建議行前自我磨合鞋與腳，并在出發前一周修剪腳趾甲。

　　第五條活動隊伍不可拉長，隨時留意保持前后呼應，避免單獨行動，落單最易發生意外。

　　第六條迷路時應折回原路，切勿驚慌或沿溪下行(降)，設法尋找庇身所，靜待救援。請保持體力，平穩情緒，互相安撫。

　　第七條在雷暴雨季或臺風多發季節，請隨時關注氣象預報變化信息。

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