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不能讓人忽視的健身原則

時間:2024-07-31 13:37:47 好文 我要投稿
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不能讓人忽視的健身原則

  1.不做熱身和伸展活動

不能讓人忽視的健身原則

  對肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來說,舉重是一項十分激烈的運動,所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動,讓身體充分活動開,這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身,或者做做伸展運動,否則會對你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害,輕者拉傷肌肉,重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動對你整個的鍛煉也會有影響,那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預(yù)熱一樣,是獲得最理想效果的重要一步。

  2.不寫健身日記

  有人對健身運動很上心,訓(xùn)練也十分刻苦,可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了,更不用說記訓(xùn)練日記了。常有人問我:寫不寫訓(xùn)練日記?說實話,我每天都訓(xùn)練,從來不寫下來,但我心里記著呢?墒悄阋涀。畈畹墓P記本比最聰明的腦子記憶力更強。根據(jù)經(jīng)驗,有的人可能會中斷鍛煉日記,但最好還是保持連貫性,盡量多做一些訓(xùn)練記錄,把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強度等記下來,這種習(xí)慣可以讓你對自己的進步心中有數(shù),最終你會達到最佳效果。

  3.從不改變健身安排

  健身要有常性,不能今天練這個,明天心血來潮去練那個,應(yīng)該制定一個訓(xùn)練計劃,一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉,可是,這并不是說一旦制定了計劃就一成不變了。有些人一年下來執(zhí)行同一個計劃而不改變,這是不對的。如果你想有一個長久的效果,那么就應(yīng)該每過兩個月的樣子就換一下訓(xùn)練計劃,否則,沒有訓(xùn)練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。改變你的訓(xùn)練并不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉,如果一項鍛煉效果很好,也適合你,你不妨就用它,只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度,這可能會讓你覺得更有趣,效果也會更好。

  4.飲食錯誤

  飲食錯誤包括沒有規(guī)律、挑食偏食、營養(yǎng)不均衡等,飲食方面的錯誤是一個人不能達到自己追求的鍛煉效果的主要原因。蛋白質(zhì)是增加肌肉的主要營養(yǎng)成分,另外,如果要想擁有并保持一個健康的體格,還要補充碳水化合物以及其它必須的營養(yǎng)。還要考慮其它的營養(yǎng)問題,比如每天要攝入足夠的熱量,喝大量的水。因為這個話題對健身來說十分重要,所以要多看一看有關(guān)常犯的營養(yǎng)錯誤方面的文章。

  運動中會大量出汗。即使冬季在室內(nèi)運動1小時,出汗量也高達1公斤。在炎熱的環(huán)境下運動2小時,人體的失水量可以高達4公斤以上。

  失水致運動能力下降

  對于一個50公斤體重的人來說,1公斤就是體重的2%。失水超過體重的2%,運動能力就開始下降,健身運動就難以達到預(yù)期的效果。

  為什么水這樣重要呢?這是因為:

  1.體溫調(diào)節(jié)需要水。人體在運動時所產(chǎn)生的熱量只有25%用作機械能,75%都變成了熱。這些熱量要靠汗液從皮膚的蒸發(fā)來發(fā)散。

  2.代謝需要水。運動中各種組織所需要的氧和營養(yǎng)物質(zhì)要靠水來運送,產(chǎn)生的二氧化碳和代謝廢物靠水來幫助排出。

  3.心臟需要水。運動中因出汗會造成血液容量下降,心臟和血管里的血少了,心臟每收縮一次泵出的血就少了。相反,組織需要更多的血液,這時心臟就像一個漏氣的“打氣筒”,不得不加快收縮,心率的過度增高使心臟的負擔(dān)增加。

  如何科學(xué)補水?

  1.不要到了口渴再補水。人們常用口渴作為補水的標(biāo)志,這是錯誤的。當(dāng)人感到口渴時,脫水的程度已經(jīng)達到體重的3%~4%,這時體能已經(jīng)下降。而且感到口渴時再補充水分,運動中會一直處于“欠水債”狀態(tài),健身效果就無法保障了。

  2.不要補白水和茶。運動中補白水或茶會使血液稀釋,補充的水很快又從皮膚丟失,滿足不了心臟的需要。

  3.不要補果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對較高,滲透壓也就高,高滲透壓使水通過胃的時間延長,在腸道吸收的速度減慢,運動中的脫水無法盡快恢復(fù)。

  4.不要補含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料,這類飲料含有碳酸氣,會引起胃部的發(fā)脹,在運動中會使身體感到不適,因此影響健身的效果。

  晨跑后乏力氣短

  小艾喜歡早起鍛煉身體,常常在清晨四五點就去晨跑,可是,隨著氣溫的升高,最近她在晨練后出現(xiàn)了乏力、氣短,甚至頭暈的現(xiàn)象。

  危險指數(shù):

  分析:夏季很多人習(xí)慣早起參加體育鍛煉,這是一個誤區(qū)。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高,難以呼吸到充足的氧氣。另外,經(jīng)過夜間睡眠,早晨人體的血液黏度比較大,流動不暢,加上天熱,身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多,晨練過早,容易導(dǎo)致心血管疾病。并且,近地面的空氣中有大量的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害物質(zhì),起早鍛煉,運動時深呼吸反而會吸入更多有害的物質(zhì),長期下去,會出現(xiàn)乏力、氣短、頭暈、氣管、咽喉發(fā)炎。只有當(dāng)太陽出來后,上下空氣流動,污染物向高空擴散,逆溫現(xiàn)象消失,近地面的空氣才變得潔凈。這時出門參加鍛煉,才會對身體有益。此外,還要注意避免陽光直射,夏季的大部分地方,上午11時到下午4時是陽光最強的時候,對人的皮膚有直接傷害。

  建議:1、鍛煉時應(yīng)避免劇烈運動,時間最好在早晨6點之后,9點之前,超過10點則烈日曝曬,不宜進行體育運動。

  2、在健身過程中應(yīng)盡量避免在陽光最強的時候在室外健身,可以戴上太陽鏡、太陽帽,也可以使用一些護膚產(chǎn)品,保護眼睛和皮膚。

  3、夏季人體水分蒸發(fā)較多,飲水對健身的人來說尤為重要。如果外出健身,最好自己帶水,不斷地少量飲水,不要等到口渴了再去飲水,切忌狂飲。

  體力不支致昏厥

  Rose為了能快速瘦身,穿上那條嶄新的吊帶裙,給自己制定了嚴(yán)格的計劃,以水果和蔬菜代替正餐,還有每天一小時的有氧操運動。堅持到第五天時,Rose卻因體力不支在運動時昏厥。

  危險指數(shù):

  分析:夏季氣溫高,人體消耗大,如果消耗得不到及時的補充,身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降,嚴(yán)重的則會導(dǎo)致昏厥,對健康反而不利,所以夏季健身尤其要把握運動量,最好每天堅持30到45分鐘的運動,30分鐘最佳,而有意瘦身的鍛煉者可以將運動時間延長到40分鐘左右。

  此外,夏日健身就意味著運動會消耗身體更多營養(yǎng)物質(zhì),所以健身者一定要注意補水,因為炎熱的天氣里,普通健身者在30℃的溫度下進行1小時較大量的運動,汗液排放量便可達到3升以上,如果不及時補充水分,那么在夏季人們健身的時候,身體一旦出現(xiàn)脫水,健身者便會出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。

  建議:1、出汗多時,體內(nèi)的水分和鹽分隨之減少,要及時補充淡鹽水或類似綠豆湯、金銀花水等清涼防暑飲料。

  2、出現(xiàn)中暑癥狀,應(yīng)立即到陰涼通風(fēng)處坐下,喝些涼鹽開水,呼吸新鮮空氣,在頭額部或腋下處進行冷敷。

  3、在飲食的搭配上,多補充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素,最好葷素搭配?梢陨俪远嗖,多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品,運動完后最好別吃太油膩的東西。

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