高考，許多學(xué)生和家長都把它看作是人生的第一個重大的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，備受人矚目，因此學(xué)生身上的壓力是非常巨大的。我們作為擠過高考獨(dú)木橋的幸運(yùn)者，對高考時(shí)的種種經(jīng)歷記憶猶新，深刻體會到心理狀態(tài)在高考當(dāng)中發(fā)揮的重要作用。我們現(xiàn)在正從事心理學(xué)專業(yè)的學(xué)習(xí)，從事學(xué)生心理輔導(dǎo)和咨詢的相關(guān)工作，因此非常希望能幫助同學(xué)們順利的度過高考的這段時(shí)間。今天是我們博客建立的第一天，我想談?wù)勗诟呖记跋Φ倪@段日子里，考生如何調(diào)適好自己的心情，如何在有限的時(shí)間里做到更有效的復(fù)習(xí)。
高考是對學(xué)生綜合素質(zhì)的考驗(yàn)，考試成績的好壞不僅僅與學(xué)生掌握基礎(chǔ)知識的程度有關(guān)，還與考試時(shí)的情緒狀態(tài)有很大關(guān)系。因此考試前保持良好心態(tài)，對于考生的正常發(fā)揮甚至超常發(fā)揮有重要的意義。關(guān)于高考前心理的調(diào)適主要有以下幾個方面：
一、科學(xué)用腦和保證睡眠
三餐要準(zhǔn)時(shí)，每餐都要注意營養(yǎng)搭配，有充分的蛋白質(zhì)和維生素，早餐尤其要保證牛奶和雞蛋。掌握自己的用腦規(guī)律，復(fù)習(xí)的時(shí)候由簡到繁，由易到難。注意力不集中時(shí)，可以先看一些引人入勝的雜志或喜歡的書籍，注意力集中后再看教科書。因?yàn)檗D(zhuǎn)移注意力比集中注意力要容易，這也稱為“助跑效應(yīng)”。考前保持充足的睡眠，不要受夢境的影響，保持原有的生活習(xí)慣和規(guī)律。
二、保持良好心態(tài)
要正確認(rèn)識考試的意義，端正考試動機(jī)。高考對于考生可以說是自己人生中最重要的一次考試，學(xué)生思想上重視也是正常現(xiàn)象。然而，任何事情都有一個“度”，如果考生過度重視考試結(jié)果，則會背上很重的思想包袱，也將影響考前的情緒。因此，對于考生來說，“能不能考上理想學(xué)校”“考不上大學(xué)怎么辦”之類的問題在考前不要想的太多，而應(yīng)把注意力集中在復(fù)習(xí)上，這樣才能使自己以平和的心態(tài)走進(jìn)考場，面對考卷。
三、調(diào)整焦慮情緒
針對已經(jīng)出現(xiàn)的焦慮情況，可以用以下策略來調(diào)適：
(1)自我暗示法：這是一種通過自己的語言和想象，使身心機(jī)能發(fā)生變化的方法，它簡單易行，效果明顯。學(xué)生可以進(jìn)行積極的自我暗示和強(qiáng)化，可以根據(jù)自己的情況，在不同的情境中選擇不同的暗示語對自己進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，以消除緊張情緒，樹立必勝的信心。比如，在復(fù)習(xí)考試階段，當(dāng)感到精神壓力很大時(shí)，可以對自己說：“我知道我能應(yīng)付這個公式。”“這些單詞和語法我再也不會忘記了。”等等之類的話。
(2)情緒宣泄：如果考前過于緊張，可以找一個自己信任的、頭腦比較冷靜的人(有條件的可以找心理咨詢師)交談一下，把自己的煩惱傾訴出來，最好具體描述一下緊張的感覺。也可以給要好的朋友寫信，把你緊張的心情寫出來。這些都將有助于你緩解緊張情緒、減輕心理壓力。
(3)認(rèn)知矯正：考前緊張往往是由于一些擔(dān)憂所引起的，要想消除這些擔(dān)憂，首先應(yīng)該明確自己擔(dān)憂的是什么。可以找一張紙把自己的擔(dān)憂寫下來，然后對這些擔(dān)憂進(jìn)行合理性分析，看看這些擔(dān)憂對自己的危害到底有多大。通過分析你會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)有好多擔(dān)憂實(shí)際上是“庸人自擾”，其結(jié)果并沒有你想象的那樣可怕。
(4)放松訓(xùn)練：
①意念放松法：身體自然坐正，*在椅背上，閉上眼睛，做一次深呼吸，緩慢、平靜的呼氣。呼氣時(shí)對自己說“放松”。想象緊張隨呼氣排出體外。同時(shí)將雙手懸于體側(cè)，感到血流的溫?zé)徇M(jìn)入了雙手。想象著“緊張”也從指尖流了出去。反復(fù)數(shù)屈伸并放松手指肌肉，以促進(jìn)血液循環(huán)。稍微變換身體的姿勢，舒展雙臂、雙腿、和腰背。再做一次深沉而緩慢的深呼吸，并在呼氣時(shí)默念“放松”，然后開始做考題。
②肌肉放松法：這是通過循序漸進(jìn)的交替收縮和放松身體各部分的主要肌肉，細(xì)心體會個人肌肉的松緊程度，從而緩解個體心理上的壓力和焦慮狀態(tài)。放松時(shí)選擇一處安靜的地方，躺著坐著均可，整個訓(xùn)練過程可以按照從上到下、也可以按照從下到上的原則，先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)5-8秒鐘，然后慢慢放松20-30秒，并注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺，如發(fā)熱、沉重、溫暖、愉快等。每次放松時(shí)間15-20分鐘，每天可以訓(xùn)練1-2次。
同時(shí)，由于高考日益臨近，好多同學(xué)已經(jīng)慢慢開始放棄，認(rèn)為自己就這樣的水平了，再怎么用功都是一樣，于是許多同學(xué)開始放松自己。而事實(shí)上，雖然只剩下短短兩個多月了，但是如果學(xué)生能充分的利用好這兩個月，讓最短的時(shí)間發(fā)揮最大的效力，還是會有很大收獲的。在此，討論幾點(diǎn)關(guān)于時(shí)間管理的技巧，希望對學(xué)生有所幫助。
一、首先明確自己的目標(biāo)，然后據(jù)此給自己制定必要的任務(wù)。
我們現(xiàn)在的目標(biāo)當(dāng)然是高考，自己要清楚自己現(xiàn)在的進(jìn)度和需要復(fù)習(xí)的內(nèi)容。
二、將總?cè)蝿?wù)劃分成若干項(xiàng)你可以在一個月、一周、一天內(nèi)完成的階段性任務(wù)。
制定好周計(jì)劃和日計(jì)劃。把要做的事情制定出一個時(shí)間表,每件事情要在什么時(shí)間開始做,需要多長時(shí)間完成,都計(jì)劃好。每天按照這個時(shí)間表安排自己的活動,即在什么時(shí)間做什么事情,并盡力保證自己在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成任務(wù)。
三、運(yùn)用記憶規(guī)律及生物鐘規(guī)律，科學(xué)安排各科學(xué)習(xí)時(shí)間。
科學(xué)研究證明人的大腦活動是有規(guī)律的，掌握大腦的活動規(guī)律，有五大規(guī)律：(1)是始動調(diào)節(jié)，掌握學(xué)習(xí)的內(nèi)容由簡到難；(2)是優(yōu)勢法則，明確的學(xué)習(xí)目標(biāo)；(3)是動力定型，多學(xué)多練，“熟能生巧”就是這個道理；(4)是鑲嵌式活動，學(xué)習(xí)內(nèi)容，性質(zhì)或形式要交替進(jìn)行；(5)是保護(hù)性抑制，學(xué)習(xí)一小時(shí)左右，應(yīng)當(dāng)休息片刻。增強(qiáng)學(xué)生的記憶力，必須重視大腦活動的五大規(guī)律。按照這一規(guī)律，科學(xué)安排各科的復(fù)習(xí)時(shí)間。使自己的學(xué)習(xí)效率達(dá)到最佳水平。當(dāng)然，個體之間也有差異，自己也要結(jié)合自己已經(jīng)養(yǎng)成的作息規(guī)律，適當(dāng)調(diào)整。
四、每天睡覺之前，反思每天的計(jì)劃是否按時(shí)執(zhí)行。
也許有時(shí)當(dāng)天的計(jì)劃不會很好的完成，反思是特殊情況還是計(jì)劃有問題，必要時(shí)要及時(shí)調(diào)整自己的計(jì)劃。
最后的兩個月學(xué)生家長都是非常緊張的，希望同學(xué)們能調(diào)整好自己的心態(tài)，每天發(fā)揮自己的最佳狀態(tài)投入到學(xué)習(xí)中去，家長也不要給孩子太大的壓力。真心祝愿每位同學(xué)健康快樂的度過每一天！
邱琳
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