寒假跑步減肥十斤計劃

時間：2025-01-17 18:40:52 計劃我要投稿

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寒假跑步減肥十斤計劃

　　時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！是時候靜下心來好好寫寫計劃了。那么我們該怎么去寫計劃呢？以下是小編為大家收集的寒假跑步減肥十斤計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。

寒假跑步減肥十斤計劃

寒假跑步減肥十斤計劃1

　　我從小最害怕的運(yùn)動，就是長跑了，每學(xué)期的體育課，800米總是必考項目。我從小就是個小胖子，外婆是醫(yī)生，她覺得胖胖的小孩才健康，所以我初中的時候就有140斤了，身高170。我那時極其害怕跑步，考800米的時候，我就讓外婆給我開了個醫(yī)院證明，說心臟不好，每次跑步就免考了。這樣我長到高中，每次開學(xué)體檢就是我的噩夢，我的體重已經(jīng)長到180多斤，父母也很著急，就督促我減肥，高中的時候?qū)W習(xí)很辛苦，我吃的很好，但是我開始每天增加運(yùn)動的時間了，晚上抽半個小時跳跳健身操，早上早起看書就跳15分鐘繩，那時還沒有意識到要去跑步。

　　高三那年學(xué)校開運(yùn)動會，班上有個參加400米比賽的女生身體突然不適，要找人替她跑，我當(dāng)時只參加鉛球和跳高項目，所以就硬著頭皮替她跑400米。參加比賽的都是些精瘦型的女孩，怎么看我都是個扔鉛球的選手，可是沒想到，我居然跑了全年級第一名，全年級都嘩然了。我終于意識到堅持運(yùn)動對我的體質(zhì)有多么大的提高。

　　后來上了大學(xué)，我也沒有堅持運(yùn)動，體重總是忽上忽下，反正我自己也不為體重發(fā)愁，雖然心理也有很多自卑，但是我的其他特長，讓我在同學(xué)的眼里，還是個很優(yōu)秀的。進(jìn)入名牌大學(xué)的我也很活躍，同時參加學(xué)生會宣傳部，也在學(xué)校廣播電臺里做主持人。我的體重也有160斤，最瘦的時候152斤，身高175。平時我參加一些健美操班和打打籃球，體育老師也很喜歡我，因為我的鉛球和跳遠(yuǎn)，跳高，100米都是滿分，最慘的一次就是跑2400米，我是被同學(xué)連拉帶拽跑下來了，勉強(qiáng)及格。

　　后來為了減肥，我也練過瑜珈，跳過舍賓，可是因為控制不住自己的嘴，體重還是沒有下過150。大學(xué)畢業(yè)的時候，我遇到喜歡的男生，決定為他減肥。大夏天的，我每天跑步45分鐘，感覺自己都要死了，每天就吃黃瓜和西紅柿，還有雞蛋。可惜，時間太短了，1個月之后，我沒有瘦很多，還是看上去壯壯的，當(dāng)然，我的單戀也結(jié)束了，那個男的居然對我說，你跟我不配。讓我很受打擊。這樣的男的連尊重別人都不會，哈哈，我也很慶幸自己的胖，讓我看清了很多社會現(xiàn)實和人內(nèi)心的陰暗。

　　我真正開始減肥，是從2006年3月到這個論壇看到一篇帖子開始，一個叫目標(biāo)100的姐姐，從212斤減到120斤，整整花了一年的時間。這個帖子對我產(chǎn)生了強(qiáng)烈的震撼，我之前覺得減肥是我一輩子都完不成的夢想，我可能一輩子都是個胖子了。可是目標(biāo)100姐姐的堅毅讓我感動了，也讓我開始重拾減肥的夢想。我開始每天跑步，天氣不好的時候就爬樓梯，每天都堅持運(yùn)動一個小時，開始節(jié)食，寫減肥日記。

　　拿起當(dāng)時的日記本，上面開始的日期是3月15日，體重是188斤。我人在法國，其實并不愁買不到衣服，在這里也算不上大胖子，可是如果回國，我就是一座大山咯。從3月15日到6月27日，我對自己極其苛刻，無論是飲食還是運(yùn)動，我愛上了減肥，或者說，我每天都為上磅秤的那一刻而努力。三個多月，我從188斤減到140斤，整整減去了48斤。

　　6月27日我回國，去車站接我的男朋友，根本就沒認(rèn)出我來，哈哈，回家之后，父母都覺得重新生了個女兒。可是我自己并不滿足，我的目標(biāo)是120斤。可是回國之后，我沒有保持住戰(zhàn)果，我開始在單位里實習(xí)，單位里每天都吃的很好，而且南方的夏天，每天都35度以上，根本不可能在外面跑步。就這樣，9月份我回法國的時候，體重長了10斤，150斤了。又開始新的減肥，又開始新的.學(xué)期，學(xué)習(xí)很忙，不可能天天有

　　時間運(yùn)動，而且法國的冬天白天很短，下午5點(diǎn)天就黑了，更不可能下課之后去跑步了，我只有在沒有課的下午，或周末去跑步，還參加了徒步，認(rèn)識了一群朋友，有時還去腐敗。

　　由于我之前減肥節(jié)食的太厲害，開始大把大把的掉頭發(fā)，于是我決定還是正常的飲食。體重沒有太大的變化。可怕的是今年一月份，我放寒假回家，本來打算去跑步的，可是出門就扭到了腳，在家里歇了兩個多星期沒運(yùn)動，而且南方冬天太冷，穿的又多，根本感覺不到自己身上的肉，我就沒有顧及的吃，而且不敢稱體重。等我1月底回法國的時候，感覺衣服都穿不上了，臉整個大了一圈，上稱一看，天啊，165斤了，我再也忍受不了了，再這樣下去，我夢想120斤的體重，真是遙遙無期了。

　　1月底，我又回到論壇，開始我的減肥，好在我已經(jīng)有上次的減肥經(jīng)驗了，減肥對我來說不是件難事了。兩個星期，我減去了8斤，2月13日的體重是157斤。我堅持的運(yùn)動還是跑步，雖然法國冬天還是比較冷，而且經(jīng)常下雨刮大風(fēng)，但我還是采取跑步和爬樓相結(jié)合的運(yùn)動方式。我相信這次我的減肥將更加持久，更加健康。我在論壇開始搭樓，每天和姐妹們互相監(jiān)督，每天寫減肥日記。

　　說完自己的減肥經(jīng)歷，我要說說跑步。

　　如何健康的跑步減肥呢?

　　1、循序漸進(jìn)

　　跑步是急不來的，如果你之前沒有進(jìn)行過運(yùn)動訓(xùn)練，并且體重較大，建議你不要貿(mào)然跑步，會對你身體有害，特別是心臟和關(guān)節(jié)。

　　如果你心臟有問題或有關(guān)節(jié)疾病，請遵循醫(yī)囑，再參加合適的運(yùn)動

　　如果你的BMI值超過26，請先采取快步走運(yùn)動，3-4周之后，再選擇進(jìn)行跑步訓(xùn)練

　　一開始的跑步運(yùn)動，不要心急，可以走和跑相結(jié)合，走2分鐘，跑2分鐘，堅持跑30分鐘，一直堅持到你可以走2分鐘，跑15分鐘，堅持40分鐘到1個小時。這個時期，可能要持續(xù)4-6周時間。之后，你就可以連續(xù)跑30分鐘-40分鐘以上了。持久的慢跑比短時間的高強(qiáng)度運(yùn)動能消耗更多的脂肪。

　　2、跑步前后的活動

　　跑步前后的活動真是太重要了，跑步前必須做伸展熱身，不然跑步的時候就容易受到傷害，特別是在天氣冷的戶外跑步，我一般都要熱身5-10分鐘才出門。跑步之后千萬不要突然坐下或躺下，我一般都走10分鐘，再進(jìn)行拉伸活動，減少肌肉僵硬或抽筋的可能。

　　3、跑步時的飲食

　　碳水化合物：能為跑步的你提供燃燒的能量，讓你的跑步更有精神，缺少碳水化合物會讓你的跑步很疲勞。減肥的時候，可以吃少量的米飯或面食，我每天吃2片全麥面包來補(bǔ)充。

　　蛋白質(zhì)：減肥的時候，可以吃魚或雞肉等食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　蔬菜和水果：一個橙子比一杯橙汁更容易吃飽而且富含纖維。如果覺得吃不飽的話，而已喝一些蔬菜湯，只可以放少量的鹽和白胡椒粉來調(diào)味。

　　維生素和礦物質(zhì)：長期的節(jié)食，會讓身體缺乏維生素和礦物質(zhì)，我之前減肥之后脫發(fā)就是后果。現(xiàn)在我每天吃一片維生素片，喝脫脂牛奶或吃豆制品來補(bǔ)充鈣。

　　其他注意事項：酒精的熱量高，希望看到減肥效果的姐妹請戒酒吧;咖啡，有的研究認(rèn)為咖啡的攝取會降低熱量的消耗，可跑步之前喝一杯黑咖啡，會讓你在跑步的時候興奮并且跑步持久，有的研究也發(fā)現(xiàn)咖啡因可以增強(qiáng)運(yùn)動的忍耐力。

　　4、跑步的裝備

　　跑步的裝備中最最重要的就是鞋子了，如果條件允許的話，就去挑一雙比較好的鞋子吧，記得要比平時大一號，因為跑步的時候，腳掌會充分的展開，大一號的鞋子會讓你的腳在長期跑步的時候不會覺得太緊而麻木僵硬。最好在下午去買鞋，并且穿上運(yùn)動襪哦。

　　運(yùn)動文胸，也許國內(nèi)的姐妹們都沒有意識到運(yùn)動時文胸有多重要。我一開始跑步的時候穿普通的文胸，經(jīng)常會因為肩帶掉下來而煩惱，后來看到一本雜志，說運(yùn)動的時候一定要帶運(yùn)動文胸，因為跑步的時候，即使你是A罩杯，乳房上下晃動的距離有4，2厘米~長期這樣下去會導(dǎo)致乳房下垂。我就去迪卡儂買了兩個運(yùn)動文胸，穿著跑步的時候，感覺太棒了，簡直象穿上了黃金圣衣，再也不要為大胸部苦惱了。

　　其他的著裝，可以看自己的喜好來選擇，夏天的時候可以穿比較透氣清涼的衣服和短褲，冬天的時候可以帶上手套和帽子。

　　其他的裝備：我有一個心率表，用來測量跑步時候的心率，還有一個記步器，用來測量跑步的距離和消耗的熱量。

　　5、跑步的交叉訓(xùn)練

　　可以進(jìn)行力量訓(xùn)練來加強(qiáng)肌肉的新陳代謝能力，也可以進(jìn)行瑜珈練習(xí)，舒緩身體拉伸僵硬的肌肉。游泳也是很好的運(yùn)動，能夠起到塑型作用，并且可以使關(guān)節(jié)得到放松。

　　>>>曬一曬你的減肥故事

寒假跑步減肥十斤計劃2

　　我當(dāng)時3個月減肥40斤的飲食及運(yùn)動安排：

　　早上：

　　應(yīng)為要上班，所以基本上不運(yùn)動，嘗試過幾天，放棄了，早上基本上就吃面包和雞蛋，別吃包子饅頭油條之類的，總之，吃飽，少油。

　　中午：

　　白水煮的牛肉/雞胸肉+蔬菜，沾番茄醬吃。別吃豬肉，牛肉雞肉魚肉都是可以的，蔬菜的話西蘭花芹菜豌豆黃瓜番茄.....凡事蔬菜都OK，每天至少兩種蔬菜以上。吃的時候可以放番茄醬和黑胡椒吃，別放沙拉醬，那熱量啊完全不敢直視！總之，吃飽，少油，不吃淀粉。

　　下午四點(diǎn)：

　　一般這個時候我都會吃個三明治或者面包+酸奶，為什么這個時候加餐呢，因為晚上我不吃東西，這個點(diǎn)位吃點(diǎn)東西晚上不會餓，第二天也不會感覺非常餓，當(dāng)然，吃的東西還是要健康，我個人喜歡711買個什么金槍魚三明治之類的，好吃熱量低。

　　晚上：

　　最多就啃個蘋果，然后開始鍛煉，因為周圍沒有健身房，所以選擇在家里做鄭多燕的.有氧操，40分鐘左右，完了打打沙袋，跳跳繩，有氧運(yùn)動在1個半小時左右，然后會做點(diǎn)啞鈴之類的力量訓(xùn)練。

　　我之前的計劃基本就是這個樣子，你如果要突擊減肥的話，感覺早上和中午可以借鑒我的，下午4點(diǎn)這頓可以砍掉，然后晚上的有氧運(yùn)動量稍微加多一點(diǎn)，做兩套有氧操，或者慢跑半個小時再來做，做完再跳跳繩。基本就是這些了。

　　總之，減肥的道路沒有捷徑，good luck！

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