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訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2022-10-25 09:34:28 計(jì)劃 我要投稿

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃匯總8篇

  時(shí)間流逝得如此之快,我們又將迎來新的喜悅、新的收獲,是時(shí)候抽出時(shí)間寫寫計(jì)劃了。好的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢?下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇,歡迎大家分享。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃匯總8篇

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  一、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

  1、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

  2、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)階段訓(xùn)練計(jì)劃

  3、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)周次訓(xùn)練計(jì)劃

  4、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)年課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃

  5、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)各單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃

  6、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)參加縣中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)參賽方案、總結(jié)

  二、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

  1、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)訓(xùn)練指導(dǎo)思想、訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練內(nèi)容

  2、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

  3、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)階段訓(xùn)練計(jì)劃

  一、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)訓(xùn)練指導(dǎo)思想

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  1.全身練習(xí)

  耐力訓(xùn)練:深蹲跳

  動(dòng)作要領(lǐng):以半蹲姿勢(shì)開始,使用爆發(fā)力向上跳,同時(shí)向上收緊膝蓋。下落時(shí),膝蓋保持略彎曲。重復(fù)上述動(dòng)作。

  力量訓(xùn)練:繩索深蹲

  動(dòng)作要領(lǐng):把繩索裝在低位,雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部,站起時(shí),雙手舉過頭頂,緩慢下放繩索至初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作。

  2.核心力量&平衡能力

  耐力訓(xùn)練:側(cè)滑步

  動(dòng)作要領(lǐng):和滑冰的動(dòng)作類似,單腿向左右水平跳躍,同時(shí)擺臂保持速率和平衡。

  力量訓(xùn)練:撐肘俯臥撐

  動(dòng)作要領(lǐng):前臂和肘部撐于地面,挺直背部,撐起至手掌撐地,然后做俯臥撐練習(xí),再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作。

  3.背部&腿部

  耐力訓(xùn)練:圓錐體跳躍

  動(dòng)作要領(lǐng):雙腳并攏,跳躍擺在面前的圓錐體,可以選擇前跳、后跳和對(duì)角跳。下落時(shí)膝蓋略彎曲。

  力量訓(xùn)練:繩索箭步蹲在頭頂大約2米處,安置一繩索。雙手舉過頭頂,背向繩索握把,雙手伸直,向前拉繩索,同時(shí)左右腿交替做箭步蹲。

  4.全身練習(xí)

  耐力訓(xùn)練:箱上跳躍

  動(dòng)作要領(lǐng):在你面前擺上一個(gè)高度適中的箱子,跳上箱子,再跳下來,下落時(shí)膝蓋略彎曲。可以選擇不同方向的跳躍交替進(jìn)行。

  力量訓(xùn)練:持鈴側(cè)蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置于左臀部的位置,做側(cè)蹲時(shí),雙手持鈴向右邊擺動(dòng),直到雙手伸直。做5次,再換另一側(cè)。

  對(duì)大多數(shù)人來說。一個(gè)循環(huán)(做完4組)的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了,運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)好的人不妨嘗試做2個(gè)循環(huán)。

  做耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)全程保持較高的訓(xùn)練情緒,練習(xí)時(shí)不要計(jì)算次數(shù)和組數(shù),但是要確保正確的姿勢(shì)和動(dòng)作,尤其強(qiáng)調(diào)保持脊椎的直立狀態(tài),做到收腹、挺胸。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  寒假即將來臨,為了進(jìn)一步提高九年級(jí)學(xué)生中考體育成績(jī),防止假期內(nèi)訓(xùn)練時(shí)間減少帶來的成績(jī)下降特制訂寒假訓(xùn)練計(jì)劃,希望同學(xué)們認(rèn)真執(zhí)行,為四月份的中招體育考試打下良好基礎(chǔ)。

  訓(xùn)練安排

  周一:1.慢跑400米,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。2.足球練習(xí):每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次(原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球);每個(gè)動(dòng)作兩組各20米(腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球);繞桿練習(xí)5組(標(biāo)志桶可以用瓶子替代,兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m)。3.身體素質(zhì)練習(xí):俯臥撐20次×3組,仰臥起坐30次×3組,收腹跳10次×3組,立定跳遠(yuǎn)2組×15次,每組間隔2分鐘。4.練習(xí)后的拉伸練習(xí)。

  周二:1.跳繩熱身500次,左右腳各100次,雙腳300次,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。2.跳繩:共5組練習(xí),計(jì)時(shí)一分鐘,每組間隔一分鐘,每組次數(shù)不得低于145次。3.耐久跑練習(xí)3公里,采用手機(jī)軟件(咕咚)記錄距離。4.運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸。

  周三:1.跳繩熱身10分鐘,要求連續(xù)跳10分鐘,不可間斷,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)2.足球練習(xí):每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次(原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球);每個(gè)動(dòng)作兩組各20米(腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球);繞桿練習(xí)5組(標(biāo)志桶可以用瓶子替代,兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m)。3.身體素質(zhì)練習(xí):?jiǎn)文_跳左右腳各10次,4組俯臥撐20次×3組 ,深蹲15次×5組,仰臥舉腿20次X3組 組間休息一分半鐘。4.運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸再生,著重拉伸大腿內(nèi)外側(cè)肌群。

  周四:1.慢跑400米,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。2.耐久跑練習(xí)40分鐘不間斷跑,要求中等速度,采用咕咚軟件記錄,跑步途中盡量不要中斷。3.跑步后的柔韌練習(xí),(坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展)每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15到20秒,弓箭步走15步×3組。

  周五:1.跳繩熱身10分鐘,要求連續(xù)跳10分鐘,不可間斷,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)2.每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次(原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球);每個(gè)動(dòng)作兩組各20米(腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球);繞桿練習(xí)6組(標(biāo)志桶可以用瓶子替代,兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m)。3.身體素質(zhì)練習(xí),收腹跳10次×4組立定跳遠(yuǎn)15次俯臥撐20次X4組仰臥舉腿20次X4組 組間休息一分半鐘。

  周六:1.慢跑400米,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。30分鐘變速跑(10分鐘慢速跑-5分鐘快速跑-10分鐘中等速度跑-5分鐘快速跑)。2.跑步后的柔韌練習(xí),(坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展)每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15到20秒,弓箭步走15步×3組。

  周日:休息 調(diào)整

  備注:1.以上練習(xí)為循環(huán)訓(xùn)練,可根據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)?shù)脑黾踊驕p少訓(xùn)練量,在堅(jiān)持1-2周后,可以適當(dāng)?shù)卦黾泳毩?xí)次數(shù)與組數(shù),希望同學(xué)們重視體育訓(xùn)練,在開學(xué)的中考體育考試中取得好成績(jī)。

  2.請(qǐng)家長(zhǎng)監(jiān)督學(xué)生完成每天的訓(xùn)練任務(wù)并將練習(xí)情況錄成短視頻每日向班主任匯報(bào)練習(xí)情況。

  3.計(jì)劃中的訓(xùn)練項(xiàng)目如有看不懂的可以上網(wǎng)查詢或者在群里咨詢老師。

  4.訓(xùn)練內(nèi)容不需要過大場(chǎng)地與特殊器材,跑步可以在公園、田徑場(chǎng)、空曠地進(jìn)行,用手機(jī)下載咕咚軟件進(jìn)行記錄即可,足球練習(xí)可以用水瓶當(dāng)做標(biāo)志物進(jìn)行練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

  本學(xué)年排球訓(xùn)練工作如下:

  要求能正確、及時(shí)地判斷和接各種來球,并盡可能地一傳到位,二傳手能靈活、巧妙地處理各種一傳球,并傳球到位,隊(duì)員們能較為熟練地吊球和一定的扣球與攔網(wǎng),整個(gè)場(chǎng)上要求靈活、機(jī)敏,跑位及時(shí),做到眼疾手快。能一定的網(wǎng)前防守,并有一定的組織進(jìn)攻。所有隊(duì)員必須全部使用上手發(fā)球,逐學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合!

  2月16日——2月29日

  恢復(fù)性練習(xí):熟悉球性,恢復(fù)球感。

  鞏固上手發(fā)球。

  專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí):主要以上肢力量的訓(xùn)練為主。

  3月1日——4月4日

  提高上手發(fā)球的穩(wěn)定性,并要求能力較強(qiáng)的隊(duì)員練習(xí)線路的變化。接發(fā)球練習(xí):要求全部隊(duì)員接上手發(fā)球

  專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí):主要以靈敏度和移動(dòng)速度的練習(xí)為主。

  4月5日——4月28日

  接發(fā)球技術(shù)的繼續(xù)練習(xí),并要求在到位情況下的有效進(jìn)攻的訓(xùn)練。

  上手發(fā)球的繼續(xù)練習(xí)。

  專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí):主要以下肢和移動(dòng)的配合練習(xí)為主。

  5月10日——6月13日

  接發(fā)球技術(shù)的繼續(xù)練習(xí),學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合。

  上手發(fā)球的繼續(xù)練習(xí),主動(dòng)吊球的練習(xí)。

  專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí):協(xié)調(diào)性練習(xí),耐力訓(xùn)練。

  本計(jì)劃實(shí)行周二周四次訓(xùn)練

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目是要通過實(shí)施國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃,促進(jìn)高等學(xué)校轉(zhuǎn)變教育思想觀念,改革人才培養(yǎng)模式,強(qiáng)化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力訓(xùn)練,增強(qiáng)高校學(xué)生的創(chuàng)新能力和在創(chuàng)新基礎(chǔ)上的創(chuàng)業(yè)能力,培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才。

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目?jī)?nèi)容

  國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容包括創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目和創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目三類。

  創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目是本科生個(gè)人或團(tuán)隊(duì),在導(dǎo)師指導(dǎo)下,自主完成創(chuàng)新性研究項(xiàng)目設(shè)計(jì)、研究條件準(zhǔn)備和項(xiàng)目實(shí)施、研究報(bào)告撰寫、成果(學(xué)術(shù))交流等工作。

  創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目是本科生團(tuán)隊(duì),在導(dǎo)師指導(dǎo)下,團(tuán)隊(duì)中每個(gè)學(xué)生在項(xiàng)目實(shí)施過程中扮演一個(gè)或多個(gè)具體的角色,通過編制商業(yè)計(jì)劃書、開展可行性研究、模擬企業(yè)運(yùn)行、參加企業(yè)實(shí)踐、撰寫創(chuàng)業(yè)報(bào)告等工作。

  創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目是學(xué)生團(tuán)隊(duì),在學(xué)校導(dǎo)師和企業(yè)導(dǎo)師共同指導(dǎo)下,采用前期創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目(或創(chuàng)新性實(shí)驗(yàn))的成果,提出一項(xiàng)具有市場(chǎng)前景的創(chuàng)新性產(chǎn)品或者服務(wù),以此為基礎(chǔ)開展創(chuàng)業(yè)實(shí)踐活動(dòng)。

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)支持

  國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃面向中央部委所屬高校和地方所屬高校。中央部委所屬高校直接參加,地方所屬高校由地方教育行政部門推薦參加。 國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃由中央財(cái)政、地方財(cái)政共同支持,參與高校按照不低于1:1的比例,自籌經(jīng)費(fèi)配套。中央部委所屬高校參與國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃,由中央財(cái)政按照平均一個(gè)項(xiàng)目1萬元的資助數(shù)額,予以經(jīng)費(fèi)支持。地方所屬高校參加國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃,由地方財(cái)政參照中央財(cái)政經(jīng)費(fèi)支持標(biāo)準(zhǔn)予以支持。各高校可根據(jù)申報(bào)項(xiàng)目的具體情況適當(dāng)增減單個(gè)項(xiàng)目資助經(jīng)費(fèi)。對(duì)中央部委所屬高校創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目,每個(gè)項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)不少于10萬元,其中,中央財(cái)政經(jīng)費(fèi)應(yīng)資助5萬元左右。

  中央部委所屬高校分為A、B、C 三組。20xx年,中央財(cái)政經(jīng)費(fèi)支持A組高校各200項(xiàng),B組高校各150項(xiàng),C組高校各70項(xiàng)。為保持學(xué)生項(xiàng)目的連續(xù)性,各高校可以將20xx年的部分項(xiàng)目余額用于支持各校20xx年已經(jīng)立項(xiàng)的學(xué)生項(xiàng)目。20xx年及以后各年的實(shí)際項(xiàng)目數(shù)額,將根據(jù)上一年的年度評(píng)價(jià)決定。鼓勵(lì)各參與高校利用自主科研經(jīng)費(fèi)或其它自籌經(jīng)費(fèi),增加立項(xiàng)項(xiàng)目。

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目組織實(shí)施

  中央部委所屬高校直接向我部提交工作方案,非教育部直屬的中央部委所屬高校同時(shí)報(bào)送其所屬部委教育司(局)。地方教育行政部門將推薦的地方所屬高校的工作方案匯總后,一并提交給我部。我部組織專家論證,通過論證后即可實(shí)施。

  各高校制定本校大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃學(xué)生項(xiàng)目的管理辦法。規(guī)范項(xiàng)目申請(qǐng)、項(xiàng)目實(shí)施、項(xiàng)目變更、項(xiàng)目結(jié)題等事項(xiàng)的管理,建立質(zhì)量監(jiān)控機(jī)制,對(duì)項(xiàng)目申報(bào)、實(shí)施過程中弄虛作假、工作無明顯進(jìn)展的學(xué)生要及時(shí)終止其項(xiàng)目運(yùn)行。

  各高校在公平、公開、公正的原則下,自行組織學(xué)生項(xiàng)目評(píng)審,報(bào)我部備案并對(duì)外公布。項(xiàng)目結(jié)束后,由學(xué)校組織項(xiàng)目驗(yàn)收,并將驗(yàn)收結(jié)果報(bào)我部。驗(yàn)收結(jié)果中,必需材料為各項(xiàng)目的總結(jié)報(bào)告,補(bǔ)充材料為論文、設(shè)計(jì)、專利以及相關(guān)支撐材料。我部將在指定網(wǎng)站公布項(xiàng)目的總結(jié)報(bào)告。

  國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目面向本科生申報(bào),原則上要求項(xiàng)目負(fù)責(zé)人在畢業(yè)前完成項(xiàng)目。創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目負(fù)責(zé)人畢業(yè)后可根據(jù)情況更換負(fù)責(zé)人,或是在能繼續(xù)履行項(xiàng)目負(fù)責(zé)人職責(zé)的情況下,以大學(xué)生的自主創(chuàng)業(yè)者的身份繼續(xù)擔(dān)任項(xiàng)目負(fù)責(zé)人。創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目結(jié)束時(shí),要按照有關(guān)法律法規(guī)和政策妥善處理各項(xiàng)事務(wù)。

  各高校根據(jù)本校實(shí)際情況,適當(dāng)安排創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目和創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目的比例,并逐步覆蓋本校的各個(gè)學(xué)科門類。A組和B組高校,要設(shè)立一定數(shù)量的創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目。

  中央財(cái)政支持國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的資金,按照財(cái)政部、教育部《“十二五”期間“高等學(xué)校本科教學(xué)質(zhì)量和教學(xué)改革工程”專項(xiàng)資金管理辦法》(另行制訂)進(jìn)行管理。各高校參照制訂相應(yīng)的專項(xiàng)資金管理辦法,負(fù)責(zé)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)使用的管理。項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)由承擔(dān)項(xiàng)目的學(xué)生使用,教師不得使用學(xué)生項(xiàng)目經(jīng)費(fèi),學(xué)校不得截留和挪用,不得提取管理費(fèi)。

  教育部對(duì)各高校實(shí)施國家級(jí)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行整體評(píng)價(jià)。每年組織一次分組評(píng)價(jià),根據(jù)評(píng)價(jià)結(jié)果,適度增減下一年度的項(xiàng)目數(shù)。

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目有關(guān)要求

  1.高度重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)推動(dòng)人才培養(yǎng)模式改革的重要意義。參與高校要成立由主管教學(xué)的校領(lǐng)導(dǎo)牽頭負(fù)責(zé),由教務(wù)、科研、設(shè)備、財(cái)務(wù)、產(chǎn)業(yè)、學(xué)工、團(tuán)委等職能部門參與的校級(jí)組織協(xié)調(diào)機(jī)構(gòu),制定切實(shí)可行的管理辦法和配套政策,將大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的日常管理工作納入本科生教學(xué)管理體系。

  2.大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃要進(jìn)入人才培養(yǎng)方案和教學(xué)計(jì)劃。參與計(jì)劃高校教學(xué)管理部門要從課程建設(shè)、學(xué)生選課、考試、成果認(rèn)定、學(xué)分認(rèn)定、靈活學(xué)籍管理等方面給予政策支持。要把創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目作為選修課程開設(shè),同時(shí)要組織建設(shè)與創(chuàng)新訓(xùn)練有關(guān)的創(chuàng)新思維與創(chuàng)新方法等選修課程,以及與創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練有關(guān)的項(xiàng)目管理、企業(yè)管理、風(fēng)險(xiǎn)投資等選修課程。

  3.要重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃導(dǎo)師隊(duì)伍建設(shè)。對(duì)參與大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的學(xué)生實(shí)行導(dǎo)師制。參與計(jì)劃高校要制定相關(guān)的激勵(lì)措施,鼓勵(lì)校內(nèi)教師擔(dān)任大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的導(dǎo)師,積極聘請(qǐng)企業(yè)導(dǎo)師指導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練和實(shí)踐。

  4.重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施的條件建設(shè)。參與計(jì)劃高校的示范性實(shí)驗(yàn)教學(xué)中心、各類開放實(shí)驗(yàn)室和各級(jí)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室要向參與項(xiàng)目的學(xué)生免費(fèi)提供實(shí)驗(yàn)場(chǎng)地和實(shí)驗(yàn)儀器設(shè)備。參與計(jì)劃高校的大學(xué)科技園要積極承擔(dān)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練任務(wù),為參與計(jì)劃的學(xué)生提供技術(shù)、場(chǎng)地、政策、管理等支持和創(chuàng)業(yè)孵化服務(wù)。

  5.參與計(jì)劃高校要營造創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)文化氛圍。搭建項(xiàng)目學(xué)生交流平臺(tái),定期開展交流活動(dòng)。鼓勵(lì)表現(xiàn)優(yōu)秀的學(xué)生,支持項(xiàng)目學(xué)生參加校內(nèi)外學(xué)術(shù)會(huì)議,為學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)提供交流經(jīng)驗(yàn)、展示成果、共享資源的機(jī)會(huì)。學(xué)校還要定期組織項(xiàng)目指導(dǎo)教師之間的交流。

  6.參與計(jì)劃的學(xué)生,如發(fā)現(xiàn)本校實(shí)施該計(jì)劃時(shí)有違反教育部要求的情況,可以向教育部投訴。投訴的問題要確切,并且署真實(shí)姓名。我部將在調(diào)查核實(shí)之后予以處理。投訴郵箱見相關(guān)通知。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇6

  近日,西南民族大學(xué)進(jìn)一步深入開展大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng),共361項(xiàng)學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目獲立項(xiàng),其中,國家級(jí)立項(xiàng)50項(xiàng)、省級(jí)立項(xiàng)101項(xiàng)、校級(jí)立項(xiàng)210項(xiàng)。

  大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)是國家為增強(qiáng)高校學(xué)生的創(chuàng)新能力和創(chuàng)業(yè)能力、培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才而開展的實(shí)踐項(xiàng)目。今年,西南民族大學(xué)已成功舉辦第二屆學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)周,正著力于進(jìn)一步推廣“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”理念,加大實(shí)踐教學(xué)改革力度,以創(chuàng)新實(shí)踐育人方法途徑為基礎(chǔ),整合資源,形成合力,構(gòu)建長(zhǎng)效機(jī)制,努力開創(chuàng)實(shí)踐育人工作新局面。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇7

  投擲運(yùn)動(dòng)是以絕對(duì)力量為基礎(chǔ),以速度為核心的速度力量型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它技術(shù)復(fù)雜,對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)要求高,因此需要經(jīng)過多年系統(tǒng),科學(xué)的訓(xùn)練,才能達(dá)到高水平。因此,我認(rèn)為在現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中應(yīng)該把專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練放在首位予以強(qiáng)化。這不僅在實(shí)踐中是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保證,而且在理論上也具有堅(jiān)實(shí),可靠的豐富土壤。

  1,從哲學(xué)的角度分析

  訓(xùn)練的目的是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力,并實(shí)現(xiàn)向特定的目標(biāo)—獲得更好的成績(jī)轉(zhuǎn)移。在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中,專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是創(chuàng)造優(yōu)異投擲成績(jī)的兩個(gè)重要因素。在這兩個(gè)因素中,專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)";而專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是"量"。所以在投擲項(xiàng)目中,某一特定投擲項(xiàng)目所包含的是其自身而又區(qū)別于其他項(xiàng)目的"質(zhì)",正是由該投擲項(xiàng)目的專項(xiàng)技術(shù)特征所反映,而不是其專項(xiàng)身體素質(zhì)。當(dāng)然特定的量的變化才能推動(dòng)相匹配的質(zhì)的變化,最終達(dá)到另一個(gè)狀態(tài)即"質(zhì)變"。也就是說專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"的`因素,專項(xiàng)身體訓(xùn)練是"量"的因素。專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練必須滿足專項(xiàng)技術(shù)的需要,符合專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn),才能不斷推動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)向更合理,更完善的方向發(fā)展,從而產(chǎn)生"質(zhì)變"—專項(xiàng)競(jìng)技能力的提高。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是充分發(fā)揮專項(xiàng)身體素質(zhì)潛力的保證。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練只有與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相匹配,才能不斷提高投擲運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競(jìng)技能力;才有可能出高水平的成績(jī)。

  2,從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的角度分析

  運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,通俗的講是為了實(shí)現(xiàn)某一競(jìng)技目標(biāo)而選擇訓(xùn)練手段,方法,按照一定的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的過程。投擲項(xiàng)目訓(xùn)練同其他項(xiàng)目一樣,具有純競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)。因此為了提高投擲運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競(jìng)技能力,就需要采用一些專項(xiàng)訓(xùn)練手段來發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)。我認(rèn)為:"一切訓(xùn)練都始于技術(shù)訓(xùn)練",無論是一般身體素質(zhì)訓(xùn)練,還是專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練,它都需要采用一定的訓(xùn)練手段。而要完成這些訓(xùn)練手段必須掌握特定的相關(guān)技術(shù)。因此可以說專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練都是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的載體。專項(xiàng)訓(xùn)練手段的掌握程度,直接決定了專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的水平高低。而最根本的是相關(guān)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練水平的高低。因此,重視專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是提高專項(xiàng)競(jìng)技能力,取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的根本所在。所以在現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中,專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練要貫穿整個(gè)訓(xùn)練過程,常抓不懈。

  另外,"專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中的第一要素"的觀點(diǎn)也符合科學(xué)化訓(xùn)練的一般規(guī)律。首先符合少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育,訓(xùn)練的特點(diǎn),技術(shù)訓(xùn)練要從小抓起。智力因素的快速增長(zhǎng)和身體素質(zhì)的自然增長(zhǎng),使少年兒童(尤其是12—13歲)掌握技術(shù)更快,效果較好。所以應(yīng)抓住這一個(gè)大好時(shí)期加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)方面的訓(xùn)練,為以后進(jìn)一步提高,完善專項(xiàng)技術(shù)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。同時(shí),在少年兒童時(shí)期加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,也可以促進(jìn)和帶動(dòng)一般身體素質(zhì)的發(fā)展。其次符合技術(shù)和身體素質(zhì)發(fā)展的順序性規(guī)律。我們知道專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)身體素質(zhì)二者應(yīng)該相互促進(jìn)協(xié)調(diào)發(fā)展的。但是這種協(xié)調(diào)發(fā)展是以專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)展為主導(dǎo)的。因?yàn)楹侠淼募夹g(shù)因素是高效完成練習(xí)手段的保證;是優(yōu)化,強(qiáng)化身體素質(zhì)的重要前提。很難想象,技術(shù)含量低的專項(xiàng)訓(xùn)練手段如何與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合,如何發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競(jìng)技能力。而從生物力學(xué),運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的角度分析,加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練能減小投擲動(dòng)作中相關(guān)肢體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量;提高擺動(dòng)角速度;提高動(dòng)作速率;培養(yǎng)上,下肢的協(xié)調(diào)用力等。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析,有效的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練可以增大肌肉收縮力量,有利于能量合成,減少能耗,加速運(yùn)動(dòng)技能形成,提高動(dòng)作質(zhì)量等。所以,必須抓好技術(shù)訓(xùn)練這個(gè)根本。只有這樣才能促進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

  3,從教育學(xué)的角度分析

  (1)要形成正確的專項(xiàng)技術(shù)概念和動(dòng)作表象

  在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中,每當(dāng)出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作或成績(jī)不前時(shí),總要向前一個(gè)環(huán)節(jié)尋找原因,用這種逆向法是很合理的,也是必要的。因?yàn)檎麄(gè)技術(shù)動(dòng)作是一個(gè)相互聯(lián)系,有機(jī)結(jié)合的整體。很多情況下,某一環(huán)節(jié)的技術(shù)概念不清都會(huì)導(dǎo)致專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的質(zhì)量不高。因此,一開始就要努力使運(yùn)動(dòng)員形成正確或比較正確的技術(shù)概念和動(dòng)作表象,而為以后的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。但這并不是一件簡(jiǎn)單的事情,而是一個(gè)復(fù)雜的過程,需要不斷地強(qiáng)化專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

  (2)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是提高智能水平的有效手段

  運(yùn)動(dòng)員的智力水平是影響其訓(xùn)練水平提高的重要因素。因此,在投擲訓(xùn)練過程中,要注意運(yùn)動(dòng)員智力的培養(yǎng),提高其智能水平。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練過程本身對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是個(gè)積極主動(dòng)的學(xué)習(xí)過程。技術(shù)的復(fù)雜性,要求運(yùn)動(dòng)員充分調(diào)動(dòng)其觀察力,注意力和思維想象力來分析技術(shù)特征,思考技術(shù)細(xì)節(jié)。思維是智力的核心因素。在訓(xùn)練中,運(yùn)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)員善于觀察,勤于思考,將有利于理解更為復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作;理解并配合教練的訓(xùn)練,提高訓(xùn)練效率。相對(duì)而言,專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的主動(dòng)性較差,被動(dòng)接受多次練習(xí)的成分偏重。

  4,從某階段訓(xùn)練成績(jī)不穩(wěn)定或下滑的角度分析現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練

  在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中,經(jīng)常出現(xiàn)訓(xùn)練成績(jī)不穩(wěn)定,成績(jī)下滑的現(xiàn)象。而此時(shí)對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員,其專項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)和處于競(jìng)技狀態(tài)時(shí)的身體素質(zhì)指標(biāo)并無明顯差異。這就說明造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)不理想的主要原因不在專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練方面,而在于專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方面。因此,加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,提高和完善專項(xiàng)技術(shù)水平,才是打破成績(jī)不穩(wěn)定或下滑的正確選擇。另外,隨著傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期被打破,比賽的頻率大大增加,運(yùn)動(dòng)員在頻繁的比賽和訓(xùn)練中承受著高強(qiáng)度的生理負(fù)荷和心理負(fù)荷。在這種狀況下,更應(yīng)該加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,以確保運(yùn)動(dòng)員的正常技術(shù)發(fā)揮。

  5,實(shí)踐證明加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,改進(jìn)和完善專項(xiàng)技術(shù)水平是取得優(yōu)異成績(jī)的重要保證

  在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中,只有結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn),不斷地加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,才能逐漸地改進(jìn)和完善專項(xiàng)技術(shù),從而形成符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人風(fēng)格的專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)。因此,加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,不僅要糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作,改進(jìn)不合理技術(shù)環(huán)節(jié),同時(shí)還包括創(chuàng)新技術(shù)動(dòng)作。實(shí)踐證明,對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)基礎(chǔ)理論認(rèn)識(shí)的提高和完善,是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的重要原因之一。例如,在跳遠(yuǎn)三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)中,"全速上板起跳"取代了過去的"以可控速度上板起跳";鉛球,以力量為基礎(chǔ),以速度為核心的速度力量型取代了"力量型"。背向滑步推鉛球取代了側(cè)向滑步推鉛球;背越式跳高技術(shù)取代了俯臥式跳高技術(shù);跨欄呈現(xiàn)出低重心,遠(yuǎn)起跨,近下欄的技術(shù)特點(diǎn)等等。這些專項(xiàng)技術(shù)的改進(jìn)和完善,在提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)方面充分顯示了其旺盛的生命力。因此,在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中,要始終抱著追求專項(xiàng)技術(shù)完善無止境的態(tài)度,抓好專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

  總之,專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是保證投擲運(yùn)動(dòng)員獲取優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的兩個(gè)必不可少的重要因素。而專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是一條貫穿整個(gè)投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程的紅線。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練必須緊緊圍繞這條紅線展開。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論界,高舉強(qiáng)化體能訓(xùn)練大旗,全面提高專項(xiàng)身體素質(zhì)的呼聲愈演愈烈時(shí),要始終保持清醒的頭腦:專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中的第一要素,并要在訓(xùn)練實(shí)踐中抓緊抓好,只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

  投擲訓(xùn)練的方法手段:

  在有一定的投擲基礎(chǔ)之上。我認(rèn)為上午進(jìn)行轉(zhuǎn)項(xiàng)的投擲訓(xùn)練,不過最好是投擲重的器械。

  如投3公斤的鐵餅~和1200K的標(biāo)槍~~可分為大中小來投~~

  大上午的時(shí)候投大概80次就可以了~指的是一種器材,中投60次 小投40次 。

  大量的投擲重器械可以使得技術(shù)和動(dòng)作都有很好的提高,而透重的器械主要目的就是為了提高轉(zhuǎn)向力量而練習(xí)。

  重器械你會(huì)覺的很累但是當(dāng)你習(xí)慣了的時(shí)候~你再去掉這50公斤的東西你就會(huì)發(fā)現(xiàn)原來你比過去上的那么快~也就是所謂的負(fù)重訓(xùn)練法。

  下午一般進(jìn)行的就是速度 力量 靈敏 靈活性的訓(xùn)練方法~

  力量的訓(xùn)練也要是每次不同的訓(xùn)練,不可以今天大力量明天還是大力量,那樣的話,身體會(huì)很疲勞而導(dǎo)致受傷。

  練習(xí)鐵餅的力量訓(xùn)練主要就是臥推和深蹲的方法,可以按自己的情況來練習(xí)。

  而標(biāo)槍的話呢就是抓舉和躺拉。訓(xùn)練力量的時(shí)候尤其是大力量,一定要注意保護(hù)好自己,做不起來的不要強(qiáng)迫自己去做,不然很容易受傷。

  速度上的訓(xùn)練可以安排在練習(xí)完力量后跑,一般就是跑

  30米60米100米200米

  如果說30米是8個(gè)那60米就6個(gè)100米3個(gè)200米1個(gè)~

  跑的時(shí)候一定要用全力去跑~

  標(biāo)槍的交叉步是很重要的~最好的訓(xùn)練辦法有

  1扛著標(biāo)槍跑交叉步

  2扛著空杠鈴竿跑

  3杠鈴負(fù)重跑交叉步

  投擲的訓(xùn)練主要就是出手速度要快,投鐵餅和標(biāo)槍的時(shí)候可以先投一些重器械再投一些輕點(diǎn)的器械,找重器械的用力方法,找輕器械的出手速度,讓后再來投標(biāo)準(zhǔn)器械。

  而且每堂訓(xùn)練課后都要注意放松肌肉。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇8

  馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長(zhǎng)距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng),也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競(jìng)技項(xiàng)目,對(duì)參賽者身體狀況有較高的要求,參賽者應(yīng)身體健康,有參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。有以下疾病患者不宜參加比賽:

  1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者;

  2、高血壓和腦血管疾病患者;

  3、心肌炎和其他心臟病患者;

  4、冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者;

  5、血糖過高或過低的糖尿病患者;

  6、其它不適合運(yùn)動(dòng)的疾病患者;

  7、比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒;

  8、孕婦。

  半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)想?yún)⒓颖荣愑信懿綇?qiáng)烈愿望的健康者。時(shí)間十二周,每周三到六次。跑步以慢跑為主,具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度,每次跑步至少一小時(shí)以上,最佳跑步時(shí)間06:30-7:30。開跑前應(yīng)熱身拉伸,跑完做恢復(fù)拉伸。

  第一周:

  星期一、三、五、日,四天。跑前熱身拉伸4分鐘,以最慢的速度跑10分鐘,距離1000米,走3分鐘;再以最慢的速度跑10分鐘,距離1000米,走3分鐘;然后再慢跑1000米,時(shí)間10分鐘,走3分鐘;最后慢跑1000米,時(shí)間10分,然后恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束訓(xùn)練。

  第二周:

  星期二、四、六,三天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑16分鐘,距離20xx米,走2分鐘;總共連續(xù)三次,3分鐘恢復(fù)拉伸。

  第三周:

  星期一、三、五、日,四天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑。距離3000米,時(shí)間24分,中間走3分鐘;總共2次,、恢復(fù)拉伸3分鐘。

  第四周:

  星期一、三、五、日,四天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑,4000米,時(shí)間30分鐘,中間走三分鐘,總共2次,恢復(fù)拉伸3分鐘。

  第五周:

  星期二、四,2天,熱身拉伸4分鐘,慢跑5000米,時(shí)間1小時(shí),恢復(fù)拉伸3分鐘;

  星期六,熱身拉伸4分鐘,開始慢跑5000米,時(shí)間1小時(shí),中間休息10分鐘,總2次,恢復(fù)拉伸3分鐘。

  第六周:

  星期一、三、五、日,四次,開始跑前拉伸4分鐘,慢跑5000米,時(shí)間50分鐘,中間慢走3分鐘,再慢跑5000米,時(shí)間50分鐘,恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束。

  第七周:

  星期二、四、六,三天。拉伸4分鐘,開始慢跑10公里,用時(shí)70分鐘,恢復(fù)拉伸3分鐘。

  第八周:

  星期一、三、五、七,四天。拉伸4分鐘,開始慢跑12公里,用時(shí)85分鐘,拉伸3分鐘。

  第九周:

  星期二、三、四、五、六,五天,拉伸4分鐘,開始慢跑14公里,用時(shí)90分鐘,拉伸3分鐘。

  第十周:

  星期一、二、三、四、五、六,六天,拉伸4分鐘,慢跑12公里,80分鐘,拉伸3分鐘。

  第十一周:

  星期一,拉伸4分鐘,慢跑16公里,2小時(shí),拉伸3分鐘;星期三,拉伸4分中等速度跑10公里,用時(shí)65分鐘;拉伸3分鐘;星期五,拉伸4分鐘,快跑10公里,用時(shí)60分鐘,拉伸3分鐘;星期日,拉伸4分鐘,慢跑10公里,用時(shí)70分鐘,拉伸3分鐘;總共四天。

  第十二周:

  星期二,拉伸4分鐘,慢跑10公里,用時(shí)70分鐘,拉伸3分鐘;星期四,拉伸3分鐘,快跑5公里,用時(shí)30分鐘,拉伸3分鐘;星期五,拉伸4分鐘,慢跑5公里,用時(shí)40分鐘,拉伸3分鐘。

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