訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2022-08-29 17:36:22 計(jì)劃我要投稿

【必備】訓(xùn)練計(jì)劃四篇

　　時(shí)間流逝得如此之快，我們的工作又邁入新的階段，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧。你所接觸過(guò)的計(jì)劃都是什么樣子的呢？下面是小編為大家收集的訓(xùn)練計(jì)劃4篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

【必備】訓(xùn)練計(jì)劃四篇

訓(xùn)練計(jì)劃篇1

　　目的任務(wù):

　　為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。

　　情況分析:

　　初中女隊(duì)在幾年的比賽中，成績(jī)都不太理想。主要的原因有

　　(1)不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊(duì)伍中來(lái)，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。

　　(2)身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，

　　要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。

　　(3)心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對(duì)環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現(xiàn)敵強(qiáng)我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊(duì)員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據(jù)以上的分析，今年要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃:

　　一、重新選拔吸收隊(duì)員，新成立初女籃球隊(duì)。

　　1、通過(guò)各級(jí)體育老師的推薦選拔隊(duì)員。

　　2、根據(jù)上學(xué)期開(kāi)展的級(jí)組籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來(lái)。

　　3、在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊(duì)隊(duì)員。

　　4、通過(guò)體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　二、開(kāi)展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。

　　3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的.合作精神訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無(wú)對(duì)抗性的配合練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合)。

　　4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。

　　5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過(guò)模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。

　　通過(guò)以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿(mǎn)的熱情和最高的競(jìng)技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門(mén)縣中小學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)會(huì)，正常發(fā)揮，爭(zhēng)取進(jìn)入石門(mén)縣前四名，這就是女子籃球隊(duì)的總目標(biāo)。

訓(xùn)練計(jì)劃篇2

　　1、力量的訓(xùn)練計(jì)劃

　　1。1、周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。

　　1。2、周二：反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。

　　1。3、周三：深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

　　2、上肢力量的鍛煉的注意事項(xiàng)

　　本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，跳繩是每天訓(xùn)練前跳繩300個(gè)當(dāng)活動(dòng)，對(duì)空氣揮拳，出拳越快越好練習(xí)耐力和速度的也是運(yùn)動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10—20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

　　3、籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

　　對(duì)抗性：籃球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可長(zhǎng)可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續(xù)起跳、敏捷反應(yīng)與力量抗衡。

　　集體性：籃球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有技戰(zhàn)術(shù)能力，以及在比賽中表現(xiàn)出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng)造力，運(yùn)動(dòng)員也必須具備勇敢頑強(qiáng)的斗志和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。

　　觀賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運(yùn)球、巧妙的傳球、準(zhǔn)確的投籃、機(jī)智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯(cuò)、對(duì)抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場(chǎng)形勢(shì)變化富有戲劇性，能使參與者和觀看者得到心理的滿(mǎn)足和愉悅。

　　上肢力量的器械鍛煉法

　　1、第一種方法

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　2、第二種方法

　　平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。

　　3、第三種方法

　　平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力，可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

　　4、第四種方法

　　做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。

　　有球運(yùn)動(dòng)的練法

　　首先，進(jìn)行運(yùn)球運(yùn)球，讓自己找到球的感覺(jué)，無(wú)論你是打的哪一個(gè)位置，后衛(wèi)前鋒還是中鋒，對(duì)球的感覺(jué)是很重要的，特別是后衛(wèi)，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調(diào)性，上場(chǎng)比賽或運(yùn)動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。

　　其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習(xí)，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊(duì)友的默契。

　　再次，進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練，一開(kāi)始是無(wú)人防守的訓(xùn)練，先找好自己的投籃感覺(jué)，讓自己充滿(mǎn)自信，在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓(xùn)練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但防守壓力不應(yīng)太大，不能過(guò)多消耗體能。

訓(xùn)練計(jì)劃篇3

　　一、熱身運(yùn) 動(dòng)

　　在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。

　　二、步伐

　　1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

　　2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3.前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

　　6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。 7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

　　三、傳接球及持球訓(xùn)練

　　1.面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地傳球。

　　2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。 4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

　　7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。 8.對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。

　　9.打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。 10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。 12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

　　四、上籃訓(xùn) 練

　　1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。2.車(chē)輪式上籃。3.全場(chǎng)7*5*3上籃。4.三線(xiàn)上籃。5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線(xiàn)接應(yīng)上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線(xiàn)運(yùn)球上籃。9.半場(chǎng)三角上籃。

　　五、運(yùn) 球訓(xùn) 練

　　1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

　　2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。 3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。 4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。 5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運(yùn)球。

　　7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運(yùn)球上籃。

　　六、投籃訓(xùn) 練

　　1.定點(diǎn)投籃。

　　2.兩組對(duì)角線(xiàn)接應(yīng)投籃。

　　3.移動(dòng)投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線(xiàn)切入勾射。

　　6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　7.三角底線(xiàn)擦板投籃。

　　8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

　　9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點(diǎn)投籃。

　　12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。

　　14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

　　七、假動(dòng) 作

　　1.左右1-3道假動(dòng)作切入。

　　2.上下舉1-3次假動(dòng)作。

　　3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。

　　八、籃板卡位訓(xùn) 練

　　1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。 2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。 3.罰球后卡位訓(xùn)練。 4.外線(xiàn)投籃卡位。

　　5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

　　九、防守訓(xùn) 練

　　1.全場(chǎng)1VS1背手防守。

　　2.半場(chǎng)對(duì)角線(xiàn)切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3.一守二攻防守訓(xùn)練。

　　4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。

　　5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓(xùn)練。

　　6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

　　9.全場(chǎng)盯人防守。

　　10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。

　　11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。

　　12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

　　13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　　14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

　　十、擺脫接應(yīng) 訓(xùn) 練

　　半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。

　　2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。

　　3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。

　　十一、快攻訓(xùn) 練

　　1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。

　　3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應(yīng)） 4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。

　　十二、分科訓(xùn) 練中鋒部分：

　　1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。 2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。 3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。

　　4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。 5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補(bǔ)位防守。

　　8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動(dòng)）。

　　前鋒部分：

　　1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。 2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。 3.五角度分組個(gè)別切入。

　　4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。

　　十三、X1 破盯人訓(xùn) 練

　　1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。

　　2.兩人、三人合作X1。

　　3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。

　　4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。

　　十四、切傳訓(xùn) 練

　　1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練

　　2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　5.切入挑籃、放籃。

　　十五、組合訓(xùn) 練

　　1.狀況訓(xùn)練（針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。 2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。 3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。

　　十六、輔助體能

　　1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內(nèi)完成）3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進(jìn)）10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊(duì)友走。13.背隊(duì)友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指 18.上下臺(tái)階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。

　　十七、循環(huán) 訓(xùn) 練

　　共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側(cè)起（左、右）。4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉(zhuǎn)跳180度 6.伸展跳 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

　　體能訓(xùn) 練

　�。�1）跳階梯循環(huán)訓(xùn)練8站（2）5000公尺重量訓(xùn)練

　　（3）上臂力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練7趟X15次（4）綜合體能訓(xùn)練敏捷速度2X4X2次（5）重量訓(xùn)練

　�。�6）鴨型走柔軟訓(xùn)練

　　訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn)：

　�。�1）球動(dòng)人動(dòng) （10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）擺脫與接應(yīng) （3）攻擊企圖（12）掩護(hù)與移動(dòng) （4）不運(yùn)球攻擊（13）二線(xiàn)三線(xiàn)防守（5）卡位、跟進(jìn) （14）口頭關(guān)照（6）包夾、突圍（15）小組合作攻守（7）壓迫與切斷（16）狀況處理訓(xùn)練（8）強(qiáng)力搶攻（17）讀秒階段處理（9）陷阱包夾（18）跳球罰球布