精選訓(xùn)練計劃匯編5篇
時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將迎來新的進步，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編整理的訓(xùn)練計劃5篇，歡迎閱讀與收藏。
訓(xùn)練計劃 篇1
課時一（運球）
訓(xùn)練內(nèi)容
一、 球隊名字
1、 每人想一個，舉手表決
2、 少數(shù)服從多數(shù)
二、 推選隊長
1、少數(shù)服從多數(shù)（建議分成兩隊，形成互相監(jiān)督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）
三、 課堂常規(guī)
1、 隊長整隊
2、 隊長報告人數(shù)
3、 無論你在干什么，聽見老師哨聲必須馬上停止你所干的一切活動，然后站好看著老
師，等候老師的進一步指示。
四、 準(zhǔn)備活動
1、慢跑10圈
五、 柔韌性練習(xí)
1、 教會學(xué)生正確的練習(xí)順序（先從原來心臟端開始）
（1）踝腕關(guān)節(jié)
（2）膝關(guān)節(jié)
（3）腰繞環(huán)
（4）肩繞環(huán)
（5）正壓腿
（6）測壓腿
（7）體前屈壓腿
（8）跨欄坐壓腿接后倒
2、 老師領(lǐng)做一遍，告知學(xué)生下節(jié)課隊長領(lǐng)做。
六、 球性練習(xí)
1、 學(xué)生學(xué)過的球性練習(xí)
2、 單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎(chǔ)。
3、 單手直臂拋接球，為行進間低手上籃打基礎(chǔ)
4、 體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎(chǔ)
七、 原地運球練習(xí)
1、 老師講解示范
2、 告訴學(xué)生運球的目的是什么。
3、 告訴學(xué)生運球違例的規(guī)則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走
八、 行進間運球練習(xí)
訓(xùn)練計劃 篇2
一、指導(dǎo)思想
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想。結(jié)合我校的具體工作，做好訓(xùn)練、比賽，以及思想教育工作，在面向現(xiàn)代化、面向世界、面向未來，促進學(xué)生身心和諧發(fā)展，為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練計劃
1、訓(xùn)練目標(biāo)：
（1）、發(fā)展體能，增強身體素質(zhì)，提高運動成績；
（2）、通過訓(xùn)練提高隊員基本運動技術(shù)、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì)。 （3）迎接區(qū)田徑運動會，促使我校隊員頑強拼搏，以更高的運動技能迎接比賽，爭取能拿到好的成績。
2、訓(xùn)練重點：
重點抓住短跑、急行跳遠(yuǎn) 跳高 鉛球 壘球的技術(shù)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練。
3、訓(xùn)練時間：
20xx年2月至4月；早晚個一小時。
4、具體訓(xùn)練計劃：
（一）、調(diào)整階段2——3月份
主要任務(wù)是調(diào)整隊伍，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓(xùn)練的管理。
要求：
1、隊員準(zhǔn)時出席訓(xùn)練，訓(xùn)練要認(rèn)真刻苦：
2、隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭榮譽的思想品質(zhì)。
調(diào)整階段 : 周一： 身體素質(zhì)訓(xùn)練
周二：長距離跑
周三：力量訓(xùn)練（輕量）
周四：柔韌性訓(xùn)練
周五：速度訓(xùn)練
（二）、強化訓(xùn)練階段3—4月
作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。
要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術(shù)和技能；
2、隊員運動后要進行積極的放松練習(xí)，增強營養(yǎng)的補充； 3、防止運動傷害的發(fā)生，提高自我保護意識。 強化階段：
周一：短距離跑間歇跑 周二： 速度力量訓(xùn)練 周三：耐力訓(xùn)練 周四： 專項訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練
（三）比賽期(保持、調(diào)整階段)4—5月
調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。
2——5月份訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練時間：
早上：7：00至8：00；下午：4：30至5：30
星期一：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：
準(zhǔn)備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組
30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組
星期二：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：
準(zhǔn)備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。
杠鈴負(fù)重蹲起3組，30m單腿跳4組，30m蛙跳2組。俯臥撐3組（每組20個）
星期三：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：
準(zhǔn)備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組
30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組
星期四：
早上：30m單腿跳、蛙跳各兩組。跳臺階、蹲起各2組（50個一組）. 下午：
準(zhǔn)備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 3000m——4000m耐力跑。400m限時跑。
星期五：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí)
下午：1、120米快速跑 2×2 2、150米快速跑 1×2 3、200米計時跑 1×1
訓(xùn)練計劃 篇3
一、訓(xùn)練思路
為進一步鞏固我校市級田徑傳統(tǒng)項目學(xué)校的優(yōu)勢地位,進一步提高我校田徑隊隊員的訓(xùn)練成績,本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長的目標(biāo),使我校的田徑運動水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。二、目標(biāo)全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進專項技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高,力爭在市運會上取優(yōu)異成績。三、訓(xùn)練的分期:整個訓(xùn)練分二期(準(zhǔn)備時期、競賽時期)準(zhǔn)備時期的訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì),改進技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競賽時期訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運動員水平、個人特點和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時期訓(xùn)練特點是運動量較大,強度較小,訓(xùn)練時間較長,身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少。總的強度相對應(yīng)以中等為主,大強度和小強度為次。競賽時期的.訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項素質(zhì)和專項能力,鞏固與提高專項技術(shù),改進技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)驗,培養(yǎng)意志品質(zhì)。競賽時期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運動量相對較小,強度大。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強度訓(xùn)練課的質(zhì)量。三、訓(xùn)練時間訓(xùn)練時間的安排:準(zhǔn)備期利用9周時間;競賽期1周時間
1、周一—周四最后一節(jié)課。
2、遇有比賽期,前兩個月周
二、周日進行全天訓(xùn)練,確保訓(xùn)練質(zhì)量,力爭完成市運會目標(biāo)。四、訓(xùn)練措施
1、切實抓好訓(xùn)練計劃的制訂落實工作。
2、重點加強運動員的思想、文化學(xué)習(xí)和運動訓(xùn)練的管理。
3、抓好專項負(fù)荷強度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性。
4、抓好運動訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。
5、做好訓(xùn)練成績的匯總與分析。
6、組織好成績的測試和與高水平隊員的對抗,切實抓好以賽代練工作。
具體安排:
1、堅持一月進行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應(yīng)比賽。(包括適應(yīng)場地、器材、競賽規(guī)則等)
2、三月重點進行身體素質(zhì)的訓(xùn)練,四月重點進行專項成績的訓(xùn)練。
3、創(chuàng)造條件,與兄弟學(xué)校進行田徑對抗賽。五、具體分工
1、短跳、投擲組:李建龍
2、中長組:王海龍
3、排球:吳新文
訓(xùn)練計劃 篇4
一、指導(dǎo)思想
隨著素質(zhì)教育的全面推進，心理素質(zhì)教育作為素質(zhì)教育的重要組成部分，已受到教育界乃至全社會的普遍關(guān)注。教育部在《關(guān)于加強中學(xué)生心理健康教育的若干意見》中明確指出：“良好的心理素質(zhì)是人全面素質(zhì)中的重要級成訓(xùn)分，是未來人才素質(zhì)中一項重要內(nèi)容。......是培養(yǎng)學(xué)生良好的心理素質(zhì)，是素質(zhì)教育的重要組成部分，是實施《面向下1世紀(jì)教育振興行動計劃》，落實‘跨世紀(jì)素質(zhì)教育工程’，培養(yǎng)跨世紀(jì)高質(zhì)量人才的主要環(huán)節(jié)。”因此，對中小學(xué)生及時有效地進行心理健康教育是現(xiàn)代教育的必然要求。
二、訓(xùn)練目的
開展心理素質(zhì)訓(xùn)練，優(yōu)化學(xué)生素質(zhì)。切實預(yù)防和解決我校中學(xué)生存在的心理問題，推進我校素質(zhì)教育向縱深方向發(fā)展；豐富我校校本課程建設(shè)內(nèi)容
三、訓(xùn)練步驟
心理健康訓(xùn)練分四大板塊，多種形式同時開展。
板塊一：心理素質(zhì)訓(xùn)練課
在初一、高一試點開課，每年級選二個班，每班每周一課時，采用《中學(xué)生心理素質(zhì)訓(xùn)練教材》。
板塊二：選修課
周六選修，以講座的形式，面向全體學(xué)生，每兩面三刀周一次。內(nèi)容：挫折教育、適應(yīng)性教育、人際交往教育、學(xué)習(xí)方法策略訓(xùn)練等。
板塊三：學(xué)校心理輔導(dǎo)
方式：校園電視臺；知心電話；知心信箱；心理輔導(dǎo)室
板塊四：利用班會課進行訓(xùn)練
訓(xùn)練計劃 篇5
一、 依 據(jù)
教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃球聯(lián)賽;爭取學(xué)生保送甄試大學(xué)。
二、 實施對象
高中及國中學(xué)生籃球隊
三、 組織與分工
領(lǐng) 隊:○○○校長
副領(lǐng)隊:訓(xùn)導(dǎo)主任○○○
管 理:體育組長○○○
教 練:○○○
四、 實施內(nèi)容:球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)、學(xué)業(yè)輔導(dǎo)、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學(xué)輔導(dǎo)。
五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50體能訓(xùn)練
下午16:30至19:30技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練
輔助訓(xùn)練安排
第一階段輔助訓(xùn)練:(時間可安排于晨操)
周一投籃訓(xùn)練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個)。
周二敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑)。
周三運球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。
周四防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
周六傳接球訓(xùn)練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練)。
第二階段體能:
周一間歇訓(xùn)練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳耀、俯臥弓身、等。
周三肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。
周五爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、、等。
周六重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。
六、計劃期程與進度:
第一階段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。
11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。
1月1日至1月31日:基本動作、分科訓(xùn)練、小組合作。
第二階段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機遇戰(zhàn)、仿真賽。
3月1日至4月30日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。
5月1日至5月31日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。
6月1日至6月30日:隊之攻守、練習(xí)賽、缺點檢討。
比賽目標(biāo):
(1)○○學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9—94.2)
預(yù)期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大
學(xué)甄試資格;第二階段決賽目標(biāo)前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。
全省中學(xué)籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。
預(yù)期成績:前三名。
注意事項:
體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運動,以及訓(xùn)練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實施操作與放松要別重視,此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo),同時維護球員操作時的安全,以避免發(fā)生運動傷害。
球員生活管理:
(1) 依據(jù)球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準(zhǔn)則實施。
(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負(fù)責(zé)管理。
七、預(yù)期效益與評估指針:
1.配合教育部推動各校一運動特色。
2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。
3.培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識、體能、品德。
4.組訓(xùn)籃球隊,爭取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊國手。
5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽前四名。
籃球隊訓(xùn)練課目
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須
趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作
趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。
4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。
7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓(xùn) 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓(xùn) 練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應(yīng)投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應(yīng)挑籃。
14.半場前進接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場盯人防守訓(xùn)練。
9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))
4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動)。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓(xùn)練(切傳后補位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。
4.全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運球)。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練(針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。
2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數(shù)、多人比賽)。
2.全場四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(后退、前進)。
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰臥側(cè)起(左、右)。
4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓(xùn)練:
晨 操 體 能 訓(xùn) 練
(周一)跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
(周二)5000公尺 重量訓(xùn)練
(周三)上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
(周四)綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量訓(xùn)練
(周六)鴨型走 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強化重點:
(1)球動人動 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)擺脫與接應(yīng)
(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動
(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守
(5)卡位、跟進 (14)口頭關(guān)照
(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓(xùn)練
(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局
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