兩周超完美減肥計(jì)劃輕松甩脂

時(shí)間：2024-08-18 12:23:37

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　　女性減肥計(jì)劃

　　能否成功減肥和減肥計(jì)劃是否正確有著很大的關(guān)系，那么怎么才能制定出科學(xué)有效的減肥計(jì)劃呢?今天小編就為大家介紹一套兩周減肥計(jì)劃，讓大家能輕松實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的目標(biāo)哦!是不是很感興趣呢?那就趕緊一起了解下吧!

　　目標(biāo)：7小時(shí)減掉個(gè)人超出體適能標(biāo)準(zhǔn)體重的30%

　　1、首先以循環(huán)訓(xùn)練來(lái)進(jìn)入訓(xùn)練，再以有氧訓(xùn)練來(lái)提高心肺功能和耐力。

　　2、其次通過(guò)自身體重做徒手的循環(huán)訓(xùn)練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，另外，還要加強(qiáng)協(xié)調(diào)性的練習(xí)，只有協(xié)調(diào)性全面增加達(dá)到一定水平后，才能進(jìn)行更高層次的訓(xùn)練。

　　3、然后通過(guò)不斷地轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)形式，運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)達(dá)到減脂，讓我們的B M I達(dá)到體適能標(biāo)準(zhǔn)范圍以?xún)?nèi)，然后強(qiáng)化局部訓(xùn)練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)。

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)瘦身方案分3個(gè)階段來(lái)完成：初級(jí)階段(7小時(shí)，2周完成7小時(shí)的訓(xùn)練內(nèi)容)、中級(jí)階段(10小時(shí)，2周完成10小時(shí)的訓(xùn)練內(nèi)容)、沖刺階段：(7小時(shí)，1周完成訓(xùn)練)。

　　動(dòng)作解析

　　第一周訓(xùn)練內(nèi)容：周一/周五30分鐘;運(yùn)動(dòng)道具：瑜伽墊。

　　手臂和肩部

　　1、站姿拍手：站姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側(cè)，然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側(cè)。連續(xù)做20次，休息10秒鐘，再重復(fù)做20次。

　　2、站姿徒手側(cè)平舉：站姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側(cè)往上抬起，直到雙臂與肩在一個(gè)水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然后慢慢放松回到開(kāi)始的姿勢(shì)，連續(xù)做15次;休息20秒，再重復(fù)做15次。

　　臀部和大腿

　　1、站姿蹲腿：雙腿分開(kāi)與肩同寬或者略寬一點(diǎn)，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺(jué)后面有一個(gè)凳子往下坐，但是注意上身前傾一點(diǎn)點(diǎn)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來(lái)，重復(fù)做10-15次，休息30秒再做10-15次。

　　2、側(cè)臥抬腿：身體側(cè)臥髖關(guān)節(jié)與肩在一條直線(xiàn)上，腹部收緊。手臂彎曲做支撐點(diǎn)，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到開(kāi)始的動(dòng)作，連續(xù)做15次，換相反的腿做15次。然后兩邊各再做15次。

　　腰腹部

　　1、仰臥卷腹：兩膝彎曲，腳跟離開(kāi)地面，膝蓋與臀部垂直，腳后跟與膝蓋水平面，兩手放耳后，兩肘外展。躺著吸一口氣，然后呼氣，肩膀離開(kāi)地面停留在空中2秒鐘，眼睛望著腹部，吸氣，肩膀還原地面。連續(xù)做15-20次。

　　2、站姿扭轉(zhuǎn)：雙腿打開(kāi)比肩略寬，做蹲腿的動(dòng)作，雙手舉過(guò)頭頂。當(dāng)準(zhǔn)備站起身時(shí)，軀干向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動(dòng)，就像在伐木一樣。重復(fù)做15次，換相反的方向做15次。

　　3、然后重復(fù)做仰臥卷腹15- 20次。再做站姿扭轉(zhuǎn)兩邊各15次。

　　骨盆底肌恢復(fù)

　　仰臥提臀：雙手放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，膝蓋與腳尖同一個(gè)方向，腹部收緊，吸氣臀部離開(kāi)地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會(huì)陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然后慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重復(fù)做一組。

　　肌肉伸展

　　1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側(cè)，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開(kāi)地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重復(fù)做一組。

　　2、臀部伸展：蓮花式盤(pán)腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放于胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置于地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放松，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動(dòng)作。休息10秒鐘再做一組。

　　3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直并攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來(lái)，然后呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點(diǎn)。

　　第二周訓(xùn)練內(nèi)容

　　周一和周五60分鐘的訓(xùn)練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周一/周五的動(dòng)作。第二周的周三和周六75分鐘的訓(xùn)練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周三/周六的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　瘦身食譜

　　周一(訓(xùn)練日)

　　早餐：一杯牛奶+一個(gè)面包+一個(gè)水果。

　　午餐：一份冬菇蒸雞+一份包菜+一兩米飯。

　　晚餐：一份青菜+一份魚(yú)肉+一兩米飯。

　　周二