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完美腹肌健身九周計劃

時間:2024-03-19 16:56:29

完美腹肌健身九周計劃

完美腹肌健身九周計劃

完美腹肌健身九周計劃

  本文導讀:腹肌是強壯男人的表現,想象下自己擁有完美的腹肌是否能夠帶給另一半更加安全的感覺呢?今日小編給大家安利是腹肌鍛煉九周計劃。

  很多朋友都是羨慕別人有著六塊、八塊腹肌的完美腹部肌肉,但是小編想說的是不需要羨慕,這是可以練出來的玩意!今天為你帶來的就是腹部肌肉訓練的九周健身法,跟著小編一起火熱學習起來吧!走你!

  熱身訓練(第1—3周)

  球上仰臥起坐

  訓練部位:上腹

  身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。

  訓練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

  小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。

  復合訓練(第4—6周)

  仰臥舉腿

  訓練部位:下腹

  身體平躺地面,雙手平展于身體兩側,用于穩定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點。

  訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

  小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。

  強化訓練(第7—9周)

  1、立姿卷腹

  訓練部位:復合動作,訓練上腹及下腹

  兩腳并攏,挺胸收腹,兩手臂向后緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關節微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然后緩緩將腹部、背部一起收回。

  訓練計劃:重復15~20次,中間不休息。

  小提示:運動中手不要動,全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

  2、單臂側提拉

  訓練部位:腹斜肌

  選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳微打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。

  訓練計劃:重復10次,中間不休息。

  小提示:手不要拉動啞鈴,頭也不要擺動,僅靠腹斜肌用力。

  腹肌健身注意

  1、需要注意先做熱身運動

  不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。

  2、需要注意不要只練一塊肌肉

  進行腹肌鍛煉時,不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到,這樣鍛煉出的腹肌才會更漂亮。

  3、需要注意適當的增加重量

  在進行腹肌鍛煉時,可以在身體適應這種鍛煉狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛煉,避免腹肌適應之后,無法讓其質量實現突破進展。

  4、需要注意在規定時間里不休息

  在用器械或是其他方法鍛煉腹肌時,在規定的鍛煉時間里不休息,等這組次數達到之后,兩組之間那個休息時間才能進行休息,這樣避免腹肌受到的刺激白費。

  5、需要注意把握鍛煉時間

  一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛煉效果。

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