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21天健身計劃教程

時間:2024-07-16 22:10:06

21天健身計劃教程

21天健身計劃教程

21天健身計劃教程

  現(xiàn)在我們正式開始第9天的課程——消除大肚腩訓(xùn)練。消除大肚腩訓(xùn)練主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作,每組動作持續(xù)30秒,每組動作間隔5秒,依次完成6組動作,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可。

  第一組動作:90度卷腹。

  動作要領(lǐng):雙手放在腦后,膝蓋彎曲,兩條腿成90度抬起,小腿于地面平行,開始卷腹,盡量控制上半身,動作要緩慢。

  第二組動作:卷腹。

  動作要領(lǐng):雙手放在腦后,下巴往里收,腦后與地面成30度抬起,再緩慢落下,注意調(diào)節(jié)呼吸。

  第三組動作:摸腳跟。

  動作要領(lǐng):膝蓋彎曲,仰起上半身,下巴往里收,用左右手,依次觸碰腳后跟。

  第四組動作:仰臥舉腿。

  動作要領(lǐng):雙腿并攏,膝蓋伸直,用下腹部的力量,使雙腿抬起,再緩慢放下,不要觸碰墊子,注意調(diào)整呼吸。

  第五組動作:平板支撐。

  動作要領(lǐng):俯臥,手肘彎曲支撐在墊子上,肩膀和肘關(guān)節(jié)要垂直于地面,雙腳踩地,肩部、臀部和腳跟在同一直線上,臀部夾緊,眼睛看地面,保持均勻呼吸。

  第六組動作:單側(cè)支撐。

  動作要領(lǐng):側(cè)臥,手肘置于肩膀下方,胯部上移,身體下方,成三角形空間,保持動作。左右側(cè)交換。

  

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