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新年跑步健身的計劃

時間:2024-07-20 20:29:51

新年跑步健身的計劃

新年跑步健身的計劃

新年跑步健身的計劃

  近年來,跑步已經成為全民健身運動中參與度最高的一項運動。你想要在新年伊始,制定你的跑步計劃嗎?那就仔細讀完這篇文章吧。

  1從挑選一雙跑鞋開始

  工欲善其事,必先利其器。選擇一雙適合自己的跑鞋,不僅可以在跑步程中對足踝關節和下肢提供適當的保護,同時還可以在一定程度上幫助提高運動成績。挑選跑鞋時可以從以下幾方面進行考慮:

  腳的類型

  足弓類型、內旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關系。

  跑步時率先落地的部位

  可以根據跑步時足部率先落地部位的不同,將跑者大致分為足跟跑、中足跑和前足跑三類。由于率先落地的部位需要更多的保護,因此在選擇跑鞋時可以進行相應的調整。

  跑者的體重

  體重大的跑者,適宜選擇相應功能類型跑鞋中的頂級款或次頂級款。體重輕的跑者,適宜選擇相應功能類型跑鞋中的次頂級款或入門級款。

  跑鞋的顏色

  鮮艷明亮的跑鞋更容易使跑者產生興奮的感覺,較適宜選擇。

  穿著舒適度

  俗話說,鞋舒不舒服只有腳知道,因此舒適性對于跑鞋的選擇自然是必不可少的。另外需要指出的是,跑步時足部的圍徑較平常狀態下略有增加,因此建議在完全合腳的尺碼基礎上略增加半碼為宜,同時跑步時鞋帶不宜系得過緊。

  2慢跑的正確姿勢

  世界上沒有完全相同的兩片樹葉,這句哲學原理,同樣適用于跑步運動。

  跑步中,通常的姿勢要求是身體重心略前傾,頭頸部保持中立位,目光直視前方,肩部放松,雙臂自然交替前后擺動,脊柱保持中立位,腰腹部收緊,雙下肢交替前后擺動,雙足交替發力蹬地。根據需要和自身的能力選擇不同的步頻和配速,需要注意的是步幅不宜過大。

  目前爭論較多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三種跑步姿勢哪種最好,答案自然也是仁者見仁,智者見智。由于兒童生長發育時期運動習慣的差異性、后天居住環境和運動環境的不同,以及既往運動損傷后出現的運動模式自主性代償調整,每個人的跑步姿勢都是獨一無二的。求大同,存小異,適合自己的也便是最好。

  3教你備戰馬拉松

  仿佛一夜之間,馬拉松從一項似乎遙不可及的運動,變成了很多年輕人最時尚的、最瘋狂的體育運動。

  現在,平均每個周末都有一場大型馬拉松賽事:上海、北京、廣州、廈門、蘭州、鄭州……各大馬拉松賽事的持續火爆,吸引了越來越多的跑步愛好者。但是,想要順利完成一場馬拉松,并不是只有一腔熱情就可以的。

  曾經,上饒馬拉松一選手沖過終點后猝死,年僅20歲。由于馬拉松運動是一項距離超長的跑步運動,因此對于跑者的生理功能和意志力都有著很高的要求。既要有永不放棄的精神,也要有知難而退的智慧。那么,普通人如何安全備戰馬拉松呢?

  普通人如何備戰馬拉松

  備戰馬拉松所需的時間,需要根據跑者能力的不同而進行個體化方案制定。一般來說,目標距離分為三個階段:①順利完成10km;②順利完成半程馬拉松;③完成全程馬拉松。

  “順利”是指,跑者在一定距離的跑步全程中可以保持較為輕松的狀態,跑后僅出現輕微的疲勞感,跑后能在較短時間內(如1~2天)恢復身體功能,進而進行下一次的長跑運動。可以通過以下的指標來衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運動:

  運動后的心率

  長跑運動屬于有氧運動范疇中的一種,其運動極限心率可通過220減去年齡得出。以30歲的跑者為例,其有氧運動極限心率為190次/分鐘。而一般跑步運動達到中等運動強度即可,即達到極限心率的60%~70%左右,可通過170減去年齡的簡易算法得出,即30歲的跑者運動后心率達到140次/分為宜。

  自我疲勞指數

  可使用十級分類法進行自我評估,即0分代表完全不累,10分代表難以承受的疲勞。一般跑步運動后自我疲勞指數評分達到3分~5分的低中等疲勞為宜。

  運動頻率

  以每周能以穩定的速度完成3次左右的長跑為宜。一般而言,需要較短的時間即可達到第一階段(即順利完成10km)。而從第一階段過渡到第二階段(順利完成半程馬拉松)需要一段相對較長的時間,而從能夠順利完成半程馬拉松到完成全程,則需要一段相當長的刻苦的訓練。具體的進階速度因人而異。

  冬季為什么適合馬拉松訓練

  冬季氣溫降低以及休息時,人體的血管系統收縮以節約能量,減少散熱;而夏季氣溫升高以及運動時,血管系統舒張以提供能量,加速散熱。因此,在冬季進行馬拉松訓練,可以更加刺激血管系統的收縮及舒張功能,從而提高跑者的心肺功能。

  值得注意的是,冬季進行長跑訓練時,存在戶外氣溫較低,寒冷氣體對呼吸道刺激增加,地面硬度增加等不利因素,因此對身體的要求也相應的增加。冬季進行馬拉松訓練時應注意以下幾點:①運動前適當補充能量,以抵御寒冷;②注意保暖,但不宜穿得太多;③運動前充分熱身;④運動間歇期加強力量訓練;⑤選擇回彈力更好的跑鞋。

  馬拉松訓練的幾個關鍵點

  肌力訓練

  跑步運動是一項全身參與的運動,肌力訓練對跑步運動是必不可少的。通過科學的肌力訓練,可以有效的提高跑步運動中下肢的支撐力和爆發力,提高運動耐力,提高運動成績以及減少運動損傷等等。進行核心肌力訓練,對于跑步運動是至關重要的。

  配速

  這是在跑友中是最常使用的幾個詞語之一,用來標志每公里跑步所需要的時間,即xx分鐘/公里,配速越小,代表每1公里跑步所用的時間越少,即跑步的速度越快。配速同樣需要根據跑者能力的不同而進行個體化制定。

  步頻

  步頻是跑友們往往會忽略的一個重要的指標。步頻代表每分鐘跑多少步,如140步/分鐘。每分鐘跑動距離=步幅*步頻,因此當步幅相同時,步頻越高,每分鐘跑動的距離越多,完成相同距離所用多時間越少,對應的配速越低,跑動的速度越快。

  步幅

  很多跑友往往會通過增加步幅的方式,以提高每分鐘跑動的距離。但是步幅過大會對脊柱和下肢造成過大的壓力。因此,在此推薦更科學的降低配速的方法是,通過適當增加步頻,從而提高跑步速度。

  4來一次越野跑

  越野跑是指在野外自然環境中進行的一種中長距離的跑步運動。

  越野跑的特點是相對沒有固定的距離和路線,跑程多為崎嶇小徑,或越過障礙、穿越叢林,越溝渠、過獨木橋等等。

  Q1:與路跑相比,越野跑的好處是什么?

  ①避免了跑步機上或操場上跑步的單一性,更能調動跑者的運動神經的興奮性,如同帶上心情去旅行一樣;

  ②跑者在跑步運動中可以同時欣賞戶外美麗的景色,達到身心愉悅的享受;

  ③由于越野跑中需要蜿蜒前行,避開崎嶇路段,因此可以更有效的鍛煉跑者的肌肉骨骼系統功能,從而提高其運動表現。

  ④由于野外環境的復雜性及不可預知性,也可以激發跑者的冒險精神,同時磨練其意志力。

  Q2:在進行越野跑前,有什么注意事項?

  ①需要對環境有一些基本了解,以確保安全性;

  ②跑步裝備(如衣服及跑鞋)需要相應做出調整;

  ③如距離較長,適當攜帶補給品;

  ④建議若干跑者結伴通行,以備出現狀況時相互照應。

  Q3:進行越野跑,需要進行哪些訓練?

  由于越野跑的跑程具有一定的復雜性和不可預知性,這就對跑者的全身肌肉骨骼系統及心血管系統提出了更高的要求。越野跑中,需要跑者經常性的變換方向,加速和減速,上坡或下坡等等,因此需要跑者在日常訓練中增加相應的變向跑訓練,變速跑訓練,上坡及下坡跑訓練,跳躍訓練,在肌力訓練時著重加強肌肉的離心力量和核心肌力訓練,同時需要增加平衡能力的訓練等等。

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