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實用文檔>健身中級計劃

健身中級計劃

時間:2024-05-25 10:45:51

有關健身中級計劃

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  星期一

  胸、前臂外側、腹部

  胸:臥推8、6、6、8

  上斜啞鈴飛鳥12、10、12

  蝴蝶夾胸15、12、15

  前臂外側:杠鈴反彎舉12、10、10、12

  啞鈴腕屈伸25、20、20、25

  腹肌:

  負重斜板卷腹25、20、20、25

  拉力轉體腹壓縮25、20、20

  肘撐屈膝舉腿25、20、20

  星期三

  背、肱二頭肌、前臂內側

  背部:負重引體向上8、6、6、8

  俯立劃船:10、6、6、8

  胸前下拉:10、12、10

  單手啞鈴劃船:15、12、15

  肱二頭肌:彎舉8、6、6、8

  單臂斜托彎舉12、10、12拉力側平舉15、20、15

  前臂內側:杠鈴腕彎舉15、12、15

  啞鈴單手腕彎舉15、20、15

  下背:屈膝硬拉8、68負重伸背12、10、10、12

  星期五

  肩、肱三頭肌、腹肌

  肩:頸后推舉:8、6、8、8前平舉:12、10、10、12拉力側平舉:15、15、15

  提肘拉:10、8、8、10

  肱三頭肌:雙杠臂屈伸10、8、10

  頭后臂屈伸:10、8、10

  拉力下壓臂屈伸:15、12、12

  俯立單臂屈伸:15、20、20、15

  腹:坐姿屈膝收腹:25、20、20

  下斜仰臥起坐:25、20、20

  星期六

  股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

  股四頭肌:

  深蹲:8、6、6、8腿舉:12、10、10

  腿屈伸:15、15、15箭步蹲:15、10、10

  肩托斜深蹲:8、6、8

  股二頭肌:坐姿下壓腿彎舉:15、12、10

  頸部:自扛頸側屈:15、20、15

  俯仰臥屈伸:15、20、15

  小腿:立式舉踵:10、12、12、10

  單腿舉踵:15、20、15

  中級健身計劃制定要領:

  1:適合系統鍛煉6個月-1年的健身者,此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話,可以考慮去健身房。如果在家里的話,可以入手一套杠鈴設備。提醒,在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。

  2:每周鍛煉4次,每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉后拉伸的工作。每個動作3-4組,組間休息40秒到60秒。

  3:鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入各種孤立動作。

  4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作和各類運動道具等!

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