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有氧運動的計劃

時間:2024-10-05 18:49:51

有氧運動的計劃

有氧運動的計劃

有氧運動的計劃

  有氧運動是指人體在充分獲氧的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動時,人體主要通過有氧呼吸獲取能量。

  有氧運動要求:第一,每次運動必須達到一定的時間;第二,各年齡段的運動者在有氧運動時,心臟每分鐘的搏動要達到一定的次數;第三,每周的有氧運動必須堅持一定次數。有氧運動一方面必須具有一定的強度才能達到目的,另一方面強度又不能過大,以免筋疲力盡,甚至出現不必要的危險。因此,有氧運動一定要掌握好“度”。概括地說,人們可以通過以下兩點計算自己有氧運動的“度”:

  第一,安靜時的心率,即數出15秒內的脈搏數,乘以4,就是自己安靜時的心率;

  第二,按年齡算出自己運動時的最高心率,即成年男性的最高心率是205減去年齡/2,成年女性的最高心率是220減去年齡,而最高心率的60%~80%為適合的、有效的有氧運動的心率范圍。

  任何安全、有效的有氧運動都必須包括以下四個組成部分:一是運動前5~10分鐘的準備活動;

  二是有氧運動階段,要保證“度”(運動時應達到的心率)和“量”(每周3次,每次持續30分鐘;或每周4次,每次20分鐘;或每周5次,每次20分鐘)

  三是運動后3~5分鐘的放松階段;四是鍛煉一下腰腹部等運動中未得到充分鍛煉的部位。一般地說,上述整個過程大約需要40~50分鐘。

  計劃是要做的,但是大家制定了有氧運動計劃,大家還是要好好的執行的,不然也只是紙上談兵而已,我們不僅要多多的運動,還有保證自己運動的質量呢,在運動額時候我們還是多多的做一些伸展運動,以免在造成肌肉拉傷等情況出現。

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