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器材健身計劃如何規劃

時間:2024-10-03 01:57:34

器材健身計劃如何規劃

器材健身計劃如何規劃

器材健身計劃如何規劃

  星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組10個、平板啞鈴臥推5組12個、俯臥撐:6組力竭;

  星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴劃船7組12個、俯身啞鈴劃船5組12個、直腿硬拉:6組12個;

  星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組10個、俯身飛鳥5組10個、單臂啞鈴前平舉:5組12個、直立劃船:5組12個 ;

  星期四,目標肌肉:肱二、肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組8個、集中彎舉3組8個、胸前單臂彎舉3組12個、窄距臥推3組8個、單臂頸后臂屈伸3組8個、背后臂屈伸2組12個;

  星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組10個、直腰下跪4組10個、蛙跳2組30個、高抬腿3組120個、仰臥提臀3組30個 星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組力竭、俯臥撐3組力竭、平板啞鈴飛鳥3組10個、平板啞鈴臥推3組12個、卷腹2組力竭、轉腰2組40個、卷側腹2組力竭、提鈴體側屈3組12個;

  星期六(雙),目標肌肉:背、腰腹,動作:引體向上2組力竭、單臂啞鈴劃船3組10個、俯身啞鈴劃船3組10個、直腿硬拉3組12個、卷腹2組力竭、轉腰2組40個、卷側腹2組力竭、提鈴體側屈3組12個;

  星期日,休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

  大家可以像上面小編給大家介紹的一樣做,就是制定一個一周的計劃表,每天都進行不同的運動,這樣效果也會更好。另外,大家要選擇一些適合自己運動的器材,像是有的人的腰部不好,就不可以做一些會刺激到腰部肌肉的運動,一定要根據自己的個人情況來定。

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