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女子運動健身計劃

時間:2024-08-01 20:23:18

女子運動健身計劃

女子運動健身計劃

女子運動健身計劃

  篇一:女生一周健身計劃表

  健身計劃表

  (一) 有氧訓練

  變速長跑:6000米——8000米,30—45分鐘,采用快慢速交替的方式,天天堅持!

  (二) 無氧訓練(力量訓練)

  ps:次:是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓練組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒

  第一天 胸部訓練

  平板啞鈴臥推10-12(次) x3(組) 平板杠鈴臥推10-12(次) x3(組) 平板啞鈴飛鳥10-12(次)x3(組) 立資啞鈴飛鳥10-12(次) x3(組) 俯身飛鳥10-12(次) x3(組) 俯臥撐15-20(次) x4(組)

  第三天 肩.腹部訓練

  立姿啞鈴肩上舉10-12(次) x3(組) 立姿啞鈴側(cè)平舉10-12(次) x3(組) 立資啞鈴前平舉 10-12(次) x3(組) 仰臥起坐+仰臥舉腿15-20(次) x6(組)

  仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓練,各做3組】 仰臥屈膝伸腿15-20(次) x3 (組)

  增加難度:姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。

  篇二:女子健身房健身計劃

  女子健身房健身計劃好多女性擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發(fā)達,其實大可不必擔心。由于訓練方式不同,會產(chǎn)生不同的結(jié)果,要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓,線條更美,而不會形成大塊肌肉。小重量,多次數(shù)的訓練,不但不易長肌肉,還會削減多余的脂肪。

  具體健身安排是每周三次,隔天一練,按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分,你的整個身體要顯出完美和諧的美感,器械訓練應包括全身肌肉,使肌肉變得更有力度,使你的皮膚變得有彈性,讓你的形體勻稱,線條更美。

  1、進健身房

  2、熱身:從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài),應有一個過渡,這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開,使身體發(fā)熱,以免在正式鍛煉時受傷。慢跑熱身5分鐘

  3、力量訓練30~45分鐘

  4、有氧訓練(慢跑、單車等等),跑步速度不用太快,女生的話6.5到7.0左右的速度差不多了,只要讓自己跑起來就行。跑的時間在45分鐘左右。要注意的是跑前一定要充分熱身,跑完后要充分拉伸一周三次的訓練計劃星 期 一:有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌),腹部練習。

  胸部:平板臥推 3組每組10--15次

  俯臥撐 2組每組10--20次

  蝴蝶機夾胸 2組每組10--20次

  啞鈴仰臥飛鳥 2組每組10--20次

  肱二頭肌:啞鈴交替彎舉2組每組10--20次

  托臂彎舉2組每組10--20次

  肱三頭肌:頸后臂屈伸(肘保持在耳側(cè),握距窄于肩) 2組 每組10--20次 曲臂下壓 2組 每組10--20次

  腹部:仰臥起坐(腹直肌上部-上背部稍離開地面,保持腹肌用力。動作要慢) 3組每組20次

  仰臥舉腿(腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后,略微提臀并保持2秒鐘)3組 每組20次

  扭腰(一手握啞鈴一手抱頭,向啞鈴一側(cè)彎腰,雙腳比肩略寬,下肢固定)3組 每組20次

  星 期 三:有氧練習及下肢的部位練習,腹部練習。

  靠球蹲起4*25 肩橋挺身4*25 俯身后擺腿4*25 卷腹6*40。 星 期 五:有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部練習, 肩部:啞鈴上舉(三角肌前束) 2組每組15次

  啞鈴前平舉舉(三角肌前束) 2組每組15次

  側(cè)飛鳥(三角肌中束) 2組每組15次

  俯身飛鳥(三角肌后束) 2組每組15次

  背部:助力引體向上(窄握) 3組 每組10--15次

  坐勢胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下壓橫桿) 2組 每組15次: 3組每組15--20次

  其它時間:可安排團操、瑜伽練習或普拉提練習。

  結(jié)束時伸展練習:運動結(jié)束時,一定要做放松練習,可舒緩激烈的心跳,使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。

  方法:緩慢拉伸重點鍛煉部位,保持10秒,調(diào)整呼吸,放松肌肉,這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)節(jié)

  篇三:女生健身訓練計劃

  胸肌與三頭肌: 史密斯杠鈴臥推 4×12(若沒有可以推胸器代替4×12)

  啞鈴飛鳥4×12(若難度太大可用夾胸器代替4×12)

  坐姿啞鈴屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 雙杠臂屈伸4×10 有氧運動20分鐘-40分鐘

  第二天:腿部與臀部

  第三天:背肌與二頭肌

  深蹲4×10 杠鈴弓步蹲4×16 器械上斜腿舉4×16 俯臥雙腿屈伸4×16(若沒有可用坐姿雙腿屈伸4×16)這兩個都需要器械 杠鈴硬拉4×16(注意與硬拉的區(qū)別,主要是腿部用力)硬拉4×10 背闊肌下拉4×12(引體向上當然更好,盡量去嘗試~) 單手啞鈴劃船每只手4×12(有劃船器更好,可用劃船器代替) 啞鈴聳肩4×12 二頭小杠鈴彎舉4×12 拉力器雙臂彎舉4×12

  二頭啞鈴彎舉4×12

  有氧運動20分鐘-40分鐘

  第四天:

  腹肌與身體核心訓練:

  卷腹4×20

  仰臥漫步4×20

  側(cè)腹轉(zhuǎn)體4×20

  Plank平板支撐 2×30秒

  撐地抬腿4×20

  撐地側(cè)抬腿4×20(注意是每條腿20)

  肩部訓練:

  坐姿啞鈴推舉4×12 啞鈴側(cè)平舉4×12 站姿啞鈴前平舉4×12 杠鈴窄握直拉4×12

  俯身杠鈴上拉4×12

  (如果覺得困難藍色和紅色挑選一個做,黑色無論選哪個都要做)

  有氧運動40分鐘~

  一周七天訓練5天,兩天休息,休息的天數(shù)隨你定。

  如果你哪天訓練太累了,可以把有氧運動安排在休息的天數(shù)去做,我給你總該安排了每周4次的有氧運動,如果你覺得綽綽有余,在額外自己加重就好了。

  有氧運動種類很多,可以不局限于跑步,登山,游泳,打球,跳繩等等等等,但是記得如果只做有氧運動,運動的時間一定要在四十分鐘以上~這四十分鐘你的運動狀態(tài)應該是:在運動中,能夠說話,但不能唱歌,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。

  還有注意一點,做健身動作的時候,最好調(diào)整好呼吸,最好的呼吸方式是:發(fā)力時呼氣,準備時吸氣

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