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周末的健身計劃

時間:2024-06-10 08:22:11

周末的健身計劃

周末的健身計劃

周末的健身計劃

  周末即將過去,你是否還是在家中無聊的度過,你有沒有想讓自己變得更加強壯一點,或許你試過,但卻沒有得到較好的效果。今天小編就教你簡單的增肌方法,只需要每天做

  幾個步驟,再配合一些增肌飲食,相信你很快就能擺脫瘦如排骨的形象,變成型男、猛男。

  猛男成就五步驟:

  一、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數(shù),切記量力而行。推杠鈴的時候注意關(guān)節(jié)穩(wěn)定,向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右,推的動作要連貫,別停。

  二、上斜飛鳥把凳子調(diào)成40度角左右,肩膀和胳膊向內(nèi)收緊,雙臂向上伸直,啞鈴的尾部貼在一起,維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎,直到啞鈴和胸口在一個水平線上,再提起啞鈴,注意左右臂保持平衡。

  三、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些,上身可以略微后傾,向下拉手柄時注意胸部前壓。

  四、彎身劃船可不是練劃船機,還是啞鈴。把一側(cè)手掌和單膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好啞鈴,慢慢拉到腰旁,維持2秒,再慢慢放下。

  五、負重收腹躺在墊子上,雙腿彎曲,雙手持啞鈴并放在胸前,頭要離地。然后自然地提起頭和肩,讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張,可以用舌頭頂著上腭,用鼻子呼吸。

  飲食餐單

  如果你正擔心怎么吃都不長肉,就注意看吧,首先要確定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一個都不能少。

  一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉則能免就免;三是小吃方面別選太油膩的,比如薯條、炸雞等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃點蔬菜,口味清淡點更有助于多吃飯進而長肉;五是可以吃點健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝點果汁是不錯的主意。

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