怎么制定科學(xué)的健身計(jì)劃
健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。以下是小編為大家收集的怎么制定科學(xué)的健身計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
怎么制定科學(xué)的健身計(jì)劃
1、養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
2、早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
3、做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
4、每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達(dá)到高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上最好）；
5、每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，早晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹飲用水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好不要吃太多的面食；二是最好不要吃太多的雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因?yàn)橥盹埖囊陨先龡l是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
7、晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者做做仰臥起坐啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，身體適應(yīng)后再增加活動(dòng)量；
8、到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
99藥劑師溫馨提示在實(shí)施自己的健身計(jì)劃后，如果發(fā)現(xiàn)自己一直處于沒有進(jìn)步或是無功無過的停滯狀態(tài)時(shí)，就要對(duì)自己的計(jì)劃或是實(shí)施進(jìn)行評(píng)估，找出問題出在哪兒，以此來調(diào)整你的計(jì)劃或是實(shí)施的過程。
啞鈴健身計(jì)劃
只要有一對(duì)啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈才能成功。你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
男人健身計(jì)劃
做早餐鍛煉手臂
早餐時(shí)做個(gè)煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動(dòng)作啊！由于做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。
午休后擦地板健身
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因?yàn)楣蛟诘匕迳系臅r(shí)候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時(shí)保持地面清潔，這時(shí)候你可以適時(shí)的給予一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，送上一個(gè)香吻。
買菜時(shí)走走舒暢身心
在家呆了一天必須要出去走走，最好的時(shí)機(jī)當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動(dòng)啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽，精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動(dòng)作也不錯(cuò)。
睡前的床上運(yùn)動(dòng)
你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規(guī)的運(yùn)動(dòng)。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作１０次，轉(zhuǎn)換方向。這個(gè)動(dòng)作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌，令腰圍在短時(shí)間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。
男性健身全攻略：20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉
對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來說，身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期，此時(shí)可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到進(jìn)步，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速進(jìn)步，就連男性特征也會(huì)更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，由于一些年輕時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。
男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對(duì)于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。
天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但假如有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。
男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。
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