健身完美計(jì)劃
健身完美計(jì)劃
上肢：俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸下肢：跑步，蹲馬步腰腹：仰臥起坐，挺腰。
俯臥撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然后慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低于肘關(guān)節(jié)時(shí)再用力撐起身體，使手臂伸直。
以上動(dòng)作，每個(gè)做8-12個(gè)為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動(dòng)作你可以根據(jù)你現(xiàn)在的力量水平來(lái)調(diào)整次數(shù)和組數(shù)，比如引體向上難度較大，可以先少做，然后慢慢的增加次數(shù)和組數(shù)。當(dāng)所有動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)增加的很多的時(shí)候，需要花費(fèi)的時(shí)間太多時(shí)，你可以在身上增加重物的方法來(lái)代替次數(shù)和組數(shù)的增加。
增肌健身計(jì)劃-健身房鍛煉：
胸部：
1.結(jié)構(gòu)：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。
2.鍛煉方法：上斜臥推，上斜飛鳥(niǎo)，平板臥推、平板飛鳥(niǎo)、下斜臥推、下斜飛鳥(niǎo)、組合器材夾胸，啞鈴飛鳥(niǎo)、仰臥杠鈴臂屈伸等等。
背部：
1.結(jié)構(gòu)：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。
2.鍛煉方法：杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，引體向上，坐姿劃船器劃船，直臂下壓等等。
腿部：
1.結(jié)構(gòu)：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚(yú)肌。
2.鍛煉方法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。
手臂：
1.肩部三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或者叫小臂
2.鍛煉方法：直立推舉，杠鈴頸后推舉，側(cè)平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
增肌健身計(jì)劃1
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
增肌健身計(jì)劃2
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
增肌健身計(jì)劃3
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
增肌健身計(jì)劃4
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
1散步
散步時(shí)平穩(wěn)而有節(jié)律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣供給的需要，又對(duì)呼吸系統(tǒng)機(jī)能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動(dòng)的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運(yùn)動(dòng)，對(duì)胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
散步對(duì)腦力勞動(dòng)者尤其有益，因?yàn)檩p快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張而收到鎮(zhèn)靜的效果。此外，走路還是打開(kāi)智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發(fā)熱，加速血液循環(huán)，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動(dòng)的良好催化劑。血液循環(huán)加快產(chǎn)生的能量，可以提高思維能力。正如法國(guó)思想家盧梭所說(shuō)：“散步能促進(jìn)我的思想，我的身體必須不斷運(yùn)動(dòng)，腦力才會(huì)開(kāi)動(dòng)起來(lái)。”德國(guó)大詩(shī)人歌德曾說(shuō)：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是當(dāng)我在散步時(shí)出現(xiàn)的。”整天伏案工作的腦力勞動(dòng)者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來(lái)十分緊張的大腦皮層細(xì)胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。
2慢跑
慢跑風(fēng)靡世界，被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”，正確實(shí)踐，有益健康。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書(shū)出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及。
慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)進(jìn)行慢跑，開(kāi)始每次可跑50步~100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，堅(jiān)持4~6個(gè)月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕松，雙臂自然擺動(dòng)。
慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。
增肌健身計(jì)劃5
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
增肌健身計(jì)劃6
念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
增肌健身計(jì)劃7
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
增肌健身計(jì)劃8
持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
增肌健身計(jì)劃9
組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
增肌健身計(jì)劃10
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
增肌健身計(jì)劃11
訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
增肌健身計(jì)劃12
休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20―25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
增肌健身計(jì)劃13
寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
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