跳遠(yuǎn)的暑假集訓(xùn)計(jì)劃模版

時(shí)間：2021-06-22 15:19:49 學(xué)習(xí)計(jì)劃我要投稿

關(guān)于跳遠(yuǎn)的暑假集訓(xùn)計(jì)劃模版

　　跳遠(yuǎn)暑假集訓(xùn)計(jì)劃

關(guān)于跳遠(yuǎn)的暑假集訓(xùn)計(jì)劃模版

　　六合區(qū)實(shí)驗(yàn)初級(jí)中學(xué) 杜能

　　總目標(biāo)：

　　通過(guò)本次集訓(xùn)，這四名同學(xué)基本掌握挺身式跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)動(dòng)作，在原由的成績(jī)基礎(chǔ)上有一定的提高。

　　學(xué)生總體情況：

　　參加本次跳遠(yuǎn)集訓(xùn)的共有四名同學(xué)，她們分別來(lái)自四所不同的學(xué)校，學(xué)生基礎(chǔ)各不想同。身體素質(zhì)條件一般，跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳遠(yuǎn)，因而運(yùn)動(dòng)成績(jī)也不夠理想，從目前所測(cè)試的成績(jī)來(lái)看，最好成績(jī)只有4米左右，最差成績(jī)僅有3米多，因此這階段集訓(xùn)不僅要使她們掌握挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，還要在原有的成績(jī)基礎(chǔ)上能有大的突破和提高。

　　具體情況分析：

　　實(shí)驗(yàn)初中的胡福艷同學(xué)有一定的速度，身體素質(zhì)條件尚可，但該同學(xué)對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作掌握一般，踏跳不準(zhǔn)確，起跳后沒(méi)有騰空高度，空中也不會(huì)做動(dòng)作，這些都是要改進(jìn)的;玉帶初中的趙李梅和瓜埠鎮(zhèn)中的陳玲同學(xué)屬同類型，既沒(méi)有助跑的必要速度也沒(méi)有掌握跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)動(dòng)作，需要全方位的改進(jìn)與提高，另外，六合一中的許洋同學(xué)沒(méi)有參加選拔測(cè)試，具體情況不太清楚。

　　針對(duì)上述情況，第一階段集訓(xùn)，主要完成以下教學(xué)內(nèi)容并按以下計(jì)劃進(jìn)行：

　　一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)

　　跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。

　　(一)助跑

　　跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。

　　1、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)

　　助跑的開(kāi)始姿勢(shì)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，類似"站立式"起跑姿勢(shì)，兩腳可前后或左右開(kāi)立，從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑。

　　2、加速跑的方法

　　起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(zhǎng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短;另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開(kāi)始步頻較慢，在逐步加大步長(zhǎng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(zhǎng)，加速過(guò)程比賽均勻，助跑距離較長(zhǎng)。采用何種方法助跑，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。

　　3、跑距離的丈量與調(diào)整

　　跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jī)的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10"10.7米。男子助跑的距離一般為35"45米，約跑18"22步;女子助跑的距離一般為30"35米，約跑16"18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。

　　丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。

　　正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jī)必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6-8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(zhǎng)，這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的`效果。

　　在測(cè)試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。

　　(二)起跳

　　起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角(一般為18゜"24゜)騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績(jī)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9.2"9.6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50"75厘米。起跳過(guò)程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。

　　1、起跳腳著地

　　起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜"70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30"40厘米的地方。太遠(yuǎn)，會(huì)產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高;過(guò)近，會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

　　起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會(huì)降低起跳的效果。

　　2、起跳腿的蹬伸

　　起跳過(guò)程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(zhǎng)的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。

　　3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作

　　起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止;擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。

　　(三) 騰空

　　跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢(shì)一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò)，走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。

　　1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)

　　挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(zhǎng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。

　　2、挺身式的動(dòng)作過(guò)程

　　起跳后仍保持騰空步姿勢(shì)，隨后擺動(dòng)腿積極下放，小腿向前、向下、向后弧形擺動(dòng)，使髖關(guān)節(jié)伸展，兩臂向下、向后擺振，這時(shí)留在體后的起跳腿與向后擺的擺動(dòng)腿靠攏，挺髖挺胸，形成展體挺身的姿勢(shì)。落地前，兩臂由后上方向前、向下、向后方擺動(dòng)，兩腿向前擺，收腹舉大腿。接著伸小腿，上體前傾準(zhǔn)備落地。

　　(四)落地

　　正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jī)。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分：

　　1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過(guò)于前傾

　　2、即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

　　3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn)。

　　第一課

　　本課任務(wù)：

　　學(xué)生知道跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的組成，掌握助跑的動(dòng)作方法

　　(一)準(zhǔn)備部分

　　1、慢跑800米

　　2、柔韌性練習(xí)

　　3、徒手操4-6節(jié)

　　(二)基本部分

　　1、看掛圖，講解挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作組成，建立直觀動(dòng)作印象。

　　2、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)：

　　①?gòu)撵o止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定。

　　②從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾步踏上起點(diǎn)然后開(kāi)始加速跑。3-5次。

　　3、助跑距離的丈量與步點(diǎn)調(diào)整：

　　①?gòu)奶ぐ彘_(kāi)始反方向跑，在跑步一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，次踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，反復(fù)校正步點(diǎn)。4-6次。

　　②助跑的距離因人而定，一般中學(xué)生15米-20米左右。

　　③穩(wěn)定后六步助跑，在第二標(biāo)志和起跳板之間標(biāo)出最后六步的步點(diǎn)，使運(yùn)動(dòng)員以相對(duì)穩(wěn)定的步長(zhǎng)進(jìn)行助跑，最后一步跑過(guò)起跳板。4-6次。

　　4、助跑與正確的踏板練習(xí) 3-5次。

　　(三)結(jié)束部分

　　1、放松慢跑

　　2、小結(jié)

　　(四)教后總結(jié)：

　　第二課

　　本課任務(wù)：

　　掌握起跳的技術(shù)動(dòng)作方法，知道著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐，助跑與起跳動(dòng)作的銜接連貫

　　(一)準(zhǔn)備部分

　　1、慢跑800米

　　2、柔韌性練習(xí)

　　3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)

　　(二)基本部分

　　1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。

　　2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3-4步連續(xù)做起跳練習(xí)(可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí))。

　　3、4-6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重。

　　4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

　　5、跳腿踏在15-20厘米的高物上進(jìn)行練習(xí)，以加強(qiáng)起跳腿的伸膝送髖和腳扒地滾動(dòng)的幅度和速度。

　　6、腿蹬地后，擺動(dòng)腿踏上50-60厘米高的物體，以加強(qiáng)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度。

　　7、程助跑起跳練習(xí)。

　　(三)結(jié)束部分

　　1、放松慢跑

　　2、放松大小腿。

　　3、小結(jié)。

　　(四)教后總結(jié)：

　　第三課

　　本課任務(wù)：

　　起跳后要有明顯騰空動(dòng)作

　　(一)準(zhǔn)備部分

　　1、慢跑800米。

　　2、柔韌性練習(xí)。

　　3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)。

　　(二)基本部分

　　1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。

　　2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。

　　3、4-6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。

　　4、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動(dòng)腿越過(guò)橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點(diǎn)2-3米。

　　5、利用踏跳板(30厘米高)，4-6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。4-6次。

　　6、不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。

　　(三)結(jié)束部分

　　1、放松慢跑。

　　2、拍打抖動(dòng)大小腿進(jìn)行放松。

　　3、小結(jié)。

　　(四)教后總結(jié)：

　　第四課

　　本課任務(wù)：

　　學(xué)會(huì)騰空后空中挺身動(dòng)作，挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開(kāi)始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢(shì)，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準(zhǔn)備落地。

　　(一)準(zhǔn)備部分

　　1、慢跑800米。

　　2、柔韌性練習(xí)。

　　3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)。

　　(二)基本部分

　　1、原地做挺身動(dòng)作的模仿練習(xí)。

　　2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身動(dòng)作。

　　3、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動(dòng)腿越過(guò)橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點(diǎn)2-3米。

　　4、利用踏跳板(30厘米高)，4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動(dòng)作。

　　5、不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空挺身動(dòng)作上。

　　6、助跑起跳騰空挺身完整動(dòng)作練習(xí)。

　　(三)結(jié)束部分

　　1、放松慢跑。

　　2、放松性伸展操。

　　3、小結(jié)。

　　(四)教后總結(jié)：

　　第五課

　　本課任務(wù)：

　　知道落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。

　　(一)準(zhǔn)備部分

　　1、慢跑800米。

　　2、柔韌性練習(xí)。

　　3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)。

　　(二)基本部分

　　1、4-6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。

　　2、6-8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐。

　　3、單杠上擺蕩，前擺時(shí)迅速將膝舉向手，然后伸腿并做自由后擺。

　　4、在靠近沙坑處，兩臂撐在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使腳跟盡量在遠(yuǎn)處觸沙。

　　3、在短、中程助跑完整跳遠(yuǎn)練習(xí)中改進(jìn)和提高落地伸腿技術(shù)。

　　(三)結(jié)束部分

　　1、放松慢跑。

　　2、抖動(dòng)大小腿放松。

　　3、小結(jié)。

　　(四)教后總結(jié)：

　　第六課

　　本課任務(wù)：學(xué)生初步掌握完整技術(shù)動(dòng)作練習(xí)

　　(一)準(zhǔn)備部分

　　1、慢跑800米。

　　2、柔韌性練習(xí)。

　　3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)。

　　(二)基本部分

　　1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。

　　2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過(guò)多，3-4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳。

　　3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。6-8次。

　　(三)結(jié)束部分

　　1、放松慢跑。

　　2、意念放松。

　　3、小結(jié)。

　　(四)教后總結(jié)：

　　第七課

　　本課任務(wù)：

　　改進(jìn)與提高完整技術(shù)動(dòng)作練習(xí)

　　(一)準(zhǔn)備部分

　　1、慢跑800米。

　　2、柔韌性練習(xí)。