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體能訓(xùn)練的學(xué)習(xí)心得

時間:2023-02-22 22:38:56 心得體會 我要投稿
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體能訓(xùn)練的學(xué)習(xí)心得

  一、廣義的體能

體能訓(xùn)練的學(xué)習(xí)心得

  人體為適應(yīng)運(yùn)動的需要所儲存的身體能力要素,是人體活動基本能力的表現(xiàn),是人體各器官系統(tǒng)的功能在運(yùn)動中的綜合反映。主要分為4大類:力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和協(xié)調(diào)柔韌素質(zhì)。體能訓(xùn)練是以科學(xué)為基礎(chǔ)的,通過個體化訓(xùn)練、優(yōu)選訓(xùn)練方法提高個人的運(yùn)動表現(xiàn),滿足每個人的個性化需要。

  一直以來很多運(yùn)動員都忽視體能訓(xùn)練,而過度重視技術(shù)訓(xùn)練,無論是足球還是MMA都是如此,但是在激烈的比賽過程中,技術(shù)的發(fā)揮和體現(xiàn)是以體能為基礎(chǔ)的,例如在足球和MMA運(yùn)動中,亞洲運(yùn)動員一般來說技術(shù)并不落下風(fēng),但是面對激烈的對抗,體能消耗很快,技術(shù)動作很容易變形,影響發(fā)揮;PRIDE時期表現(xiàn)優(yōu)異的日本選手來到UFC之后成績的下滑也體現(xiàn)了這一問題,在力量對抗的劣勢影響了技術(shù)的發(fā)揮,而近來韓國選手的崛起也和良好的體能訓(xùn)練有關(guān)系,也許韓國選手的技術(shù)更加粗糙但是憑借體型和力量的優(yōu)勢,韓國選手的表現(xiàn)還是很好的。一般而言,一個運(yùn)動員的體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)占到總訓(xùn)練時間的30%~40%。

  二、功能訓(xùn)練:發(fā)展身體被設(shè)計(jì)的動作。

  功能訓(xùn)練不是以練習(xí)外表的肌肉體積和形狀為目的,不強(qiáng)調(diào)某一具體動作中四肢力量的過分發(fā)展,而是注重意識與肌肉統(tǒng)一,神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更有效;通過加深層小肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展,預(yù)防運(yùn)動損傷;接近與比賽的方式使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號,同時這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮又反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動,兩者相互促進(jìn),提高運(yùn)動能力。

  傳統(tǒng)力量訓(xùn)練專注于單個肌肉,在力量增加的同時,肌肉體積也增大;這樣帶來的后果是身體的彈性喪失,例如許多健美者走起來看上去很僵硬,這是他們做了太多的,諸如肱二頭肌彎屈等單獨(dú)肌肉練習(xí)的后果;我們的身體是如此的精巧,必須協(xié)同各個關(guān)節(jié)一起參與工作,才能達(dá)到動作效率的最大化。例如,猿猴從不遵守肌肉孤立訓(xùn)練原則,只是日復(fù)一日地在林間穿梭,即使奧運(yùn)體操選手也不如它們靈活、強(qiáng)壯。以最大程度地獲得運(yùn)動能力和動作效率的體能訓(xùn)練,必然把兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動作,作為最佳選擇。非功能訓(xùn)練不要求核心肌肉的穩(wěn)定,而功能訓(xùn)練充分利用自重作為阻力,而獲得所謂聯(lián)合力量。

  功能訓(xùn)練與其它訓(xùn)練的不同在于它不再是一種方法與手段的表面形式,而是針對不同項(xiàng)目,它所表現(xiàn)出來的形式是千差萬別的,它是體能專項(xiàng)化的橋梁,在訓(xùn)練實(shí)踐中其表現(xiàn)出依據(jù)項(xiàng)目自身的特點(diǎn)來確定訓(xùn)練的手段、負(fù)荷和練習(xí)的時間。

  功能訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的,針對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的不足,而進(jìn)行的比較全面、系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練,從特點(diǎn)看功能訓(xùn)練具有一般力量訓(xùn)練的性質(zhì),專項(xiàng)訓(xùn)練的作用和康復(fù)性體能訓(xùn)練的理念。盡管功能訓(xùn)練對提高人體運(yùn)動能力和預(yù)防運(yùn)動損傷有獨(dú)特的作用,但不能否認(rèn)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的價值。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能訓(xùn)練是互為補(bǔ)充,都是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的方法。

  養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練是指在運(yùn)動訓(xùn)練中針對身體易傷部位和薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行防傷防病的體能訓(xùn)練。

  功能訓(xùn)練的好處之一就是體現(xiàn)在協(xié)調(diào)性和預(yù)防傷病的,通過功能訓(xùn)練,可以鍛煉到一些傳統(tǒng)力量訓(xùn)練無法鍛煉的穩(wěn)定肌,提高機(jī)體的穩(wěn)定性,提高小關(guān)節(jié)的力量,例如踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),防止傷病,也起到了養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練的作用。

  三、訓(xùn)練的一般原則和方法

  一般力量與專項(xiàng)力量:一般力量是指身體各部位肌肉在完成非特定的專項(xiàng)動作時,對抗和克服阻力的能力,例如臥推和深蹲,是專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)和前提。專項(xiàng)力量是指在時空和能力特征上,嚴(yán)格符合專項(xiàng)動作要求的肌肉收縮能力。對于青少年,一般以一般力量為主,以自身體重的動作為主,例如俯臥撐、深蹲跳,防止受傷,促進(jìn)成長。

  對于一般小個子選手而言,增加一般力量訓(xùn)練是利弊參半的,一般力量的提高對專項(xiàng)力量會有幫助,但是也容易陷入體重增加,體能、速度和協(xié)調(diào)性下降的困境,因?yàn)橐话懔α坑?xùn)練以一般是無氧運(yùn)動,而MMA比賽則是有氧和無氧運(yùn)動的混合,在比賽過程中增加的肌肉需要更多的氧氣,會增加心肺負(fù)擔(dān)和代謝負(fù)擔(dān),例如Frank

  Mir增重之后體能和速度的下降,所以增重和增加一般力量訓(xùn)練需要需要慎重。

  循環(huán)力量訓(xùn)練法,按著不同的訓(xùn)練目標(biāo),將發(fā)展不同肌肉的練習(xí)按一定順序安排,運(yùn)動員依次完成各個練習(xí)并循環(huán)安排訓(xùn)練,可以有效發(fā)展力量耐力。練習(xí)內(nèi)容根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo),一般介于6~12個練習(xí)之間,針對特定專項(xiàng)運(yùn)動,選擇對應(yīng)的肌肉。適合青少年和初學(xué)者。

  常規(guī)金字塔力量訓(xùn)練法是在開始的強(qiáng)度設(shè)定一般不低于65%,然后逐步提高強(qiáng)度,減少重復(fù)次數(shù),直至100%最大強(qiáng)度。該方法通過發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)和提高肌肉橫截面積來提高最大力量。

  復(fù)合訓(xùn)練法是以發(fā)展最大力量的抗阻訓(xùn)練和發(fā)展爆發(fā)力的超等長訓(xùn)練相結(jié)合,旨在發(fā)展快速力量的方法。包含抗阻訓(xùn)練和超等長訓(xùn)練,遵循先進(jìn)行最大力量訓(xùn)練,后進(jìn)行超等長訓(xùn)練的順序。例如提高彈跳力,首先采用杠鈴深蹲訓(xùn)練,負(fù)荷強(qiáng)度為90%最大力量,重復(fù)次數(shù)為4次,組數(shù)為3組;然后采用立定跳遠(yuǎn)練習(xí),強(qiáng)度為最大遠(yuǎn)度,重復(fù)次數(shù)為6次,組數(shù)4組。

  拉伸:運(yùn)動前后的拉伸十分重要,運(yùn)動前的拉伸一般安排在熱身運(yùn)動之后,拉伸主要肌肉,防止受傷,提高關(guān)節(jié)活動范圍,延緩身體和關(guān)節(jié)的退化和衰老;運(yùn)動之后的拉伸,有助于肌肉的防松和乳酸分解,緩解肌肉疲勞,促進(jìn)恢復(fù)。一般有4種拉伸方式,靜力性伸展、動力性伸展、被動伸展和PNF伸展。順序是從中心肌肉即胸背腰腹開始,先大肌肉群再小肌肉群。

  周期化訓(xùn)練:鍛煉量和鍛煉強(qiáng)度的結(jié)構(gòu)化波動。一個訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)從大量相對容易的練習(xí)過度到少量難度較高的練習(xí),既要提升運(yùn)動能力,也要避免過度鍛煉和傷病等常見問題。在周期化訓(xùn)練中,耐力、力量和爆發(fā)力分別在不同的階段得到提升,利用階梯組的大鍛煉量、低鍛煉強(qiáng)度提升肌肉耐力,通過間隔組提高肌肉力量,通過超級組提高爆發(fā)力。

  LP(線性周期化訓(xùn)練)是最為傳統(tǒng)的,以2~4周為一個階段,線性進(jìn)行鍛煉。DUP(每日波動周期化訓(xùn)練)通過每天改變鍛煉量和鍛煉強(qiáng)度提升不同的技能,一周為一個周期,在一個周期中鍛煉各種能力,保持身體的新鮮感。HIIT(高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練法)將高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動同利用自體重的動作訓(xùn)練結(jié)合起來,在短時間內(nèi)消耗熱量,改進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)提高心肺功能。

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