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干家務的健身方法

時間:2025-05-04 11:49:39 好文 我要投稿
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干家務的健身方法

  拖地板要限定時間

干家務的健身方法

  很多人做家務都是慢條斯理的,這就是問題的關鍵。如果你在做家務比如拖地板時,放一些輕松明快的音樂然后為自己設定一個時間限制,在這個時間里完成拖地板這個家務勞動。這樣不僅能使你的勞動變得更有效率,幫你節省時間,同時還能運動到你身上諸如肩膀、手臂等肌肉。

  洗碗之后把手甩干

  在洗盤子后,不要用烘干機或者干布去將盤子上未干的水抹掉,取而代之的是用兩只手來對它們進行“手動甩干”。

  可以雙手各持一只盤子以站立的姿勢將盤子置于身體兩側,然后稍稍彎曲手肘,模仿鳥類揮動翅膀的姿勢上下擺動來“風干”盤子。這樣堅持下來,手臂上的贅肉很快就會變得緊致了。

  餐具和調味料分開放

  將廚房中常用的廚具、餐具和調味品分開擺放在廚房的各個角落里,在你烹調時,就需要你快速移動腳步和腰部去取它們,在這樣一個不知覺的過程中你就已經做了扭腰和走動這兩項運動了。

  完成一頓飯菜的時間差不多可以幫助你消耗大約150卡路里的熱量。

  這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合,除此之外,練習的過程中要注意連續性,連續做完7個動作為1組,練習的過程中不能有間歇,每組動作的練習時間應該保證30-60秒,所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習,可以在開始的幾次重復2-3組,等到能夠輕松完成時,再把運動量增加到5組。

  腹部練習

  這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,雙腿并攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然后讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

  TIPS:當腹部開始有酸痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重復動作5次。

  跳繩練習

  每部分練習結束后都應該以跳繩為過渡,因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性,是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

  跳繩時應該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用,如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。

  TIPS:跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之后,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。

  肩部練習

  通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向后退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然后翻轉,使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

  TIPS:多次重復練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時,可以將手臂翻轉回正常姿勢,再重復動作。

  手臂練習

  這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立,左腿向后退一步,右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端,左臂自然下垂置于身側,右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到開始姿勢,交換手臂,再繼續上述動作。

  TIPS:開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。

  頸部練習

  因為長時間面對電腦,人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松,但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉,有效緩解肌肉的緊張感。

  俯臥在毯子上,鼻尖貼于地面,腳面繃直,手臂向前伸出,雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起,雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度,然后放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

  TIPS:練習結束后放下拉力繩,雙手交握,向前伸出,做放松運動,還可以有效抻拉韌帶。

  其實,由于腸胃環境非常復雜,減肥膠囊并不像廣告中宣傳的效果那么顯著,所以天天練習此套床上瘦身操才是瘦身的關鍵!

  A.提升腹部肌肉

  姿勢:

  背部平躺于地面,雙手分別放于身體兩側,雙腳朝天花板筆直伸展,腳趾向上。收緊腹部肌肉,同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸。注意:這個動作只是一個小范圍的運動,不要用沖勁上下搖擺臀部。盡量放慢速度,自下向上,重復8次。

  B.塑造你的臀部和大腿線條

  姿勢:

  身體向右側躺,雙腿略向前伸直,右手撐起頭部,左手放于身體前,手掌與地板接觸,首先提起左腿向前擺動,然后向后彎曲膝蓋。接下來,腿部向后伸直。重復10次,然后,反方向再做10次。換一邊,做同樣動作。

  C.雕塑全身

  姿勢:

  面部朝下,雙腿伸展,前臂接觸地面,兩臂分開與肩同寬,雙手握拳。收緊腹部,腳趾向下蜷縮,提臀,使身體整個離開地面。要做到頭部到腳后跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后,重復一遍動作。

  D.消滅蝴蝶袖鍛煉肩膀、手臂肌肉

  姿勢:

  站立,右手握一只重量約5磅的啞鈴,雙腳分開與肩同寬,手臂舒展,將啞鈴放在胸部的對角線下方,手心朝下,把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關節,把啞鈴移向胸部前方,接著,提起上臂,使手臂呈三角狀,自下向上。重復練習20次到30次,然后換另外一只手臂再做。

  E.塑造緊實的美腹

  姿勢:

  背部平躺于地面,雙手分別放于身體兩側,雙腳筆直伸展。對于初學者:膝蓋可彎曲,大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲,雙手平直抬起,按照脈搏的節奏,抬起,放下。共100次,吸氣時50次,呼氣時50次。

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