記住以下這幾點跑步不但不傷膝還能壯膝

時間：2023-12-17 20:21:43 好文我要投稿

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記住以下這幾點跑步不但不傷膝還能壯膝

　　記住以下這幾點跑步不但不傷膝還能壯膝，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動在我們平時的生活中是非常重要的，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動是我們經常做的，明白記住以下這幾點跑步不但不傷膝還能壯膝，就快快動起來吧！

記住以下這幾點跑步不但不傷膝還能壯膝

　　記住以下這幾點跑步不但不傷膝還能壯膝1

　　跑慢點。運動越費力，強度越大，對關節的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關節，就要選擇適當的運動強度。具體以跑步時自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個運動強度就適合且安全，對關節沖擊不大。

　　跑短點。運動時間和距離都不宜過長，時間一般在半小時到一個小時左右為宜。強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態和基礎。總之，運動后應覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

　　跑低點。低是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關節沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關節。

　　跑少點。沒必要天天跑步，每周3~5次足夠。不跑步的時候可以做力量訓練或拉伸運動。

　　熱身整理認真點。為護好關節，運動前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。跑完了做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關節充分伸展，但要以不痛為原則。

　　瘦一點。膝關節承擔著全身大部分的重量，人越胖，它受的壓力越大。肥胖者即使不運動，膝關節壓力也不小。所以，要護關節，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點飽感即止，晚餐吃半飽即可。

　　呵護多一點。車要保養，身體各部件也如此，不運動時要保養膝關節。選雙能緩沖震動、增加穩定性的跑鞋，專門針對膝關節做些強化訓練，如靠墻蹲。不管是什么運動，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。只有在平時和運動時都樹立保護關節的意識，并掌握科學運動、適量運動的`方法，關節損傷才會遠離。

　　路軟一點。不要在道路和山上跑步，因為馬路上的地面天硬，而山上的路太陡峭，會給膝蓋造成很大的負擔，應該盡量在比較平坦的、軟一點的地面跑步。

　　記住以下這幾點跑步不但不傷膝還能壯膝2

　　跑慢點

　　運動越費力，強度越大，對關節的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關節，就要選擇適當的運動強度。具體以跑步時自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個運動強度就適合且安全，對關節沖擊不大。

　　呵護多一點

　　車要保養，身體各部件也如此，不運動時要保養膝關節。選雙能緩沖震動、增加穩定性的跑鞋，專門針對膝關節做些強化訓練，如靠墻蹲。

　　不管是什么運動，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。只有在平時和運動時都樹立保護關節的意識，并掌握科學運動、適量運動的方法，關節損傷才會遠離。

　　跑步的正確姿勢

　　最后，小編想說的是跑步的正確姿勢，只有跑對了，才能既不傷身又有效果哦！

　　腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。

　　我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

　　手臂的姿勢

　　這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。

　　短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　步長

　　很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

　　（這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的'一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥）。

　　呼吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

　　謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

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